太股の後ろ側は、日ごろあまり気にする機会の少ない筋肉といわれています。
ここがしっかりと使えていないことで、膝や腰に痛みが生じたり、骨盤にゆがみが生じたりしてそれに繋がる肩や肩甲骨周りの痛みに繋がっていくことも。

骨盤のゆがみにはお尻の筋肉の硬さが関係する、といわれていますが、お尻の筋肉をほぐすためにはその土台となる太股の後ろ側に注目する必要もあります。

また、腿の後ろ側が使えていないと、腿の前側の筋肉が緊張し、股関節も曲がってくる。
股関節が曲がると、上半身が前に倒れ、「真っ直ぐ」に直そうとして「腰」から後ろに倒すため、腰が反ったいわゆる「反り腰」の状態になり、これだけで腰痛の原因になってしまいます。

加えて骨盤が回旋している場合、更なるゆがみが生じてきます。
骨盤が右に回旋している場合、(おへそが右に向いている状態)右の太股が外回転(外太股が後ろへ、内太股が前へ)
左の太股が内回転(外太股が前へ、内太股が後ろへ)していることが多く、右の太股の裏側が短くなっているのに対し、左の太股の裏側が長くなっている状態です。

坐骨の先っぽから膝の裏の真ん中までの距離を左右均等にしながらワークアウトすることで、左右差を改善し、骨盤のゆがみを正していくことが出来ます。

 

太股の後ろ側を使って腰痛、膝痛、股関節痛などを改善させるトレーニング

1、仰向けで寝ましょう。

・膝を立て、上を向いて寝ます。
・足は腰幅、左右の足の親指が前にも後ろにもずれないように揃えておきます。
・足の横の長さの一番広いところの真ん中とかかとの真ん中を結んだ線が正中線に対して平行になるようにしましょう。
・膝の御皿の真ん中からレーザービームが出ていることをイメージして、そのラインが正中線と平行、太股の骨の延長線上になるようにします。
・正中線を意識して、できるだけ左右均等になるように意識しましょう。

 

2、骨盤を上げていきましょう。

2-1、まずはニュートラルポジションからスタート

・仰向けで寝たとき、ウエストの後ろ側にわずかなスキマがある状態にしておきます。
・手のひら1枚分が入るか入らないか、位のところになるようにしましょう。
・おへそからレーザービームが出ていて、そのラインが床に対して垂直になるようにします。お腹の肉に埋もれないように縦に長く伸ばしておきましょう。

 

2-2、インプリントポジションになります。

・ウエストの後ろ側を床に押し付けて、アリの子一匹入らないようにくっつけましょう。
・お腹は柔らかくしたまま、腹筋を使っておへその両側を床におしつけるとわずかに恥骨、尾てい骨が床から離れていきます。
この状態が「インプリントポジション」と呼ばれます。適切に行うと、効果的な腹筋運動になります。

 

2-3、肩甲骨まで一骨一骨床から離していきましょう。

わずかに尾てい骨が床から浮いた状態から、一つ一つのつい骨(背骨)を床から離していきます。
・人によって「板」で離れてしまう場合があります。
・一つ一つの骨に意識を向けて、すべての骨をバラバラに動かしながら肩甲骨の一番下(下角・かかく)まで床から離していきましょう。

 

2-4、肩のトップを床に押し付ける。

・肩甲骨の一番下(下角・かかく)まで床から離れたら、息を吸い、吐きながら肩まで床から離していきましょう。
・骨盤が一番高い位置に来ます。
・後頭骨で床を押し、首の骨(頚椎)の一番下から尾てい骨までが一直線に、滑り台のような斜めになるようにしましょう。
・肩の外側を床につけるようにします。
・足、肩、腕、後頭骨で床を押して、骨盤を最大限に高く上げていきましょう。
・腰は反らないように気をつけます。腹筋が弱い、または効率よく使えていない場合、腰痛の原因になってしまうこともあります。腹筋を最大限に駆使して、ニュートラル・ポジションをここで再現します。

 

3、かかとを上げます。

・かかとの真ん中からレーザービームが出ていることをイメージして、そのラインが正中線に対して平行にしておきます。
・かかとをあげるとき、下げるとき、いずれも足首がぶれずに、正中線と平行の線の上を足首の真ん中、かかとの真ん中が通っていることをイメージして整えます。
・かかとを上げると同時に、さらに骨盤が高くしていきましょう。

 

4、かかとを下げましょう。

・足首をぶれないように気をつけながら、かかとを下げていきます。
・かかとの真ん中が、正中線と平行の軌道を描くように意識して動かします。
・骨盤が高い位置のまま、アキレス腱を伸ばすようにしてかかとを下げていきましょう。
・かかとを下げる時、太股の後ろ側の筋肉を使うことを意識します。

 

太股の後ろ側の筋肉は、人体の中で最も使いづらい部分の一つ、といわれています。
普段の生活ではあまり使うことのない筋肉なため、使い慣れていない方にとっては、最初使う感覚がわかりにくいかもしれません。

何度もチャレンジすることで体が目覚め、使う感覚がつかめてくるものです。
繰り返し、感覚を研ぎ澄まして習得してみてください。

腿の後ろ側の筋肉を使えるようになると、腿の前側の筋肉や股関節の筋肉を伸ばすことができるようになり、反り腰の改善だけでなく、反り腰から来る腰痛の改善にも繋がってきます。

腰痛改善のためには、

1、普段の姿勢、生活習慣、ちょっとしたクセなどを見直す。
2、意識して改善させる。
3、しっかりとしたワークアウトで必要な筋肉を養う

事が必要不可欠です。

腹筋をはじめとする、「美しい、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉」を適切に使って、腰を守ってあげてください。

痛みは自分の体から自分の意識へのサイン。
早めに対処してあげてくださいね。

お読みくださり、ありがとうございました。