頑張って働いて、ばたっと布団に倒れこむように寝てしまいたい時ってありませんか?できれば子どもも一緒に連れ込んで。(ふふっ)そんな時は「一冊もっておいで。読んであげるよ~。」などといってエサをちらつかせ、布団に誘います。あまりにも疲れているときは、うつ伏せももうキツイ。

仰向けで全身を布団に沈み込ませると、不思議と疲れが取れていきます。体の疲れが取れてきたら、この体勢のまま腕を天井に向けて伸ばし、本を持つとなんと、腕立て伏せの簡易バージョンに。自分の体重を支えているわけではないので、「お手軽腕立て」のポーズです。「自力で腕立てはキツイ。」と感じる方には、適したトレーニング。ポイントを抑えることで、全身を鍛えることができます。

 

肩のコリをほぐし腕の力をつけて全身鍛えられる、「仰向けプランク」のやり方

1、仰向けのポジションに。

シャバアーサナ探求の道 ~整体並みに体を矯正できる屍のポーズ~ を参照して、「正しく仰向けになる」事からスタートです。できるだけ左右対称になるようにしましょう。そして体重が左右均等に乗っているかも確かめます。

 

 

2、下半身を使う。

かかとで「見えない壁」を押すようにしましょう。足の裏は床に対して垂直になるようにします。余裕があれば、かかとの真ん中は床に軽く付けたまま、上に持ち上げるようにすると、太股に力が入り、腿の後ろ側が床に近づいていきます。

可能な方は、腿の後ろ側を床にベタッとくっつけましょう。脊椎から太股の前側についている腸腰筋が伸び、お尻の筋肉が引き締まります。

腕立て伏せのポーズでは、腕だけの力を使って行うと痛めてしまうので、必ず下半身の筋肉を総動員させます。「仰向け腕立てのポーズ」でも、きちんと下半身を使っていきましょう。

 

 

3、上半身を整える。

肩の外側を床に押し付けるようにしながら肩甲骨で胸を押し、肋骨の後ろ側を床にくっつけるようにしましょう。決して腰を反らないように気をつけます。お尻の筋肉を引き締めたまま、おへそは床に貼り付けるようにしておきます。

 

 

4、両腕を上げて本を持つ。

肩の後ろ側はずっと床に付けたまま、ひじを伸ばして本を天井と平行、またはあまり暗くならない、見やすい角度に調節します。
このまま「読み終わるまで耐えられそう。」という方はそのままに。途中、ちょっときついかな、という方は、ページをめくる度にひじを曲げて腕の緊張を解いてあげましょう。ことの時も、肩の外側が離れないように、ぐっとお腹に力を入れながら肩の外側を床に押し付けます。

 

 

まとめ

腕だけではなく、全身の筋肉をくまなく使わなければ、このポーズは維持できません。また、肩の外側をずっと床に押し付けるようにすることで、肩周りの血流がよくなり、このあたりのコリがほぐれていくはずです。脚も、体幹も、腕も、すべてを鍛えながらお子さんと楽しいひと時をお過ごしくださいね。

お子さんには知を。ご自分には美と健康を。
ありがとうございました。

 

 

 

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