人体で最も使いづらい筋肉の一つと言われている腿裏の筋肉。この部分の意識が足りないと、そこから続くお尻の筋肉も緩み、お尻の下の部分がたれてきてしまいます。お尻は上部だけで支えるのではなく、お尻の下から上へと持ち上げる力が必要です。

このももうらからお尻の下へかけての筋肉は、普段の動作ではあまり意識する機会が少ないため、あっという間に退化してしまう部位。意識しなければ年々重力にしたがって下がっていってしまいます。できることなら重力に抵抗して引き締まった筋肉を付けたい場所。今日は、この「使いづらいけど退化してほしくない部位」の意識の向け方と強化方法について、その基本のポジションの取り方についてお伝えします。

引き締まったお尻と腿の後ろ側を手に入れよう! 重力に逆らうための意識の向け方、鍛え方。~仰向け編 その①基本のポジションの作り方~

1、仰向けに寝ます。

1-1、ウエストから首の下までのアライメントを整える。

マットの正中線とご自分の正中線をあわせて寝ていきます。まずはウエストの後ろ側を床にぴったりとくっつけて、そこを放さないようにしながら胸骨を一骨一骨順番に床に押し付けていきます。
腹筋にものすごい力を入れなければ、ウエストの後ろ側が離れてしまうため、気合を入れて床に押し付けていきましょう。

 

1-2、ウエストからPSIS (上後腸骨棘)までを床につけます。

ウエストから上はずっと床につけたまま、今度はウエストからPSIS(上後腸骨棘、背中側のウエストよりも少し下にある二つのぐりぐりした骨)までを床につけます。尾てい骨はまだう床から話した状態のため、まだ腹筋にものすごく力を入れている状態です。

 

1-3、尾てい骨を床につける。

床からウエストまでの距離が手のひら一枚分ぎりぎり入るかは入らないか位のスペースを作りながら尾てい骨を床に押し付けます。横から見たらASIS(上前腸骨棘、腰に手を当てたときに指先が触れるとがった部分 )と恥骨を結んだ線が床に対して平行になるくらいにするため、更にお腹に力を入れないと、肋骨が上がってしまいます。肋骨から肩までは、引き続き床にぺたっとつけておきましょう。

 

1-4、身体の前面を意識。

肩と肋骨、そして恥骨を床に重たーく沈め、床に接地していないのはウエストの後ろ側がほんの少しだけ、というポジションをキープします。はじめのうち、このポジションはかなり辛く、また、人によってはこのアライメントが取れないことがあります。少しずつ、長く続けていくうちに、身体がなれ、改善されていくことでしょう。まずはこのポジションを正しく取れるように仕込みます。

 

この姿勢は、ピラティスでいうところの「ニュートラルポジション」といわれるもの。ピラティスにおける基本のポジションといえます。きっちりとこのポジションを取るだけでも身体全体をフルに使う必要があります。徐々に身体を作っていってくれます。

次回はいよいよお尻引き締め編です。最初から最後まで、この体の使い方を続けられるように、身体を慣らしておきましょう。基本をしっかりと抑えることで、ワークアウトの質が格段に上がってきます。

わずかな差でも、それを続けることで大きな違いになっていく。基本を抑えておきましょう。次のステップが格段に効果的になるために。
ありがとうございました。

 

 

 

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