前回は基本ポジションについてお伝えしました。このポジションが正しく取れることで、身体のあらゆる部分か効率よく使うことができます。まだご覧になっていない方は、そちらを先にお読みになってからこちらをごらんください。このポジションを正しくキープできると、それだけで、かなりのワークアウトになることが分かるはずです。

 

引き締まったお尻と腿の後ろ側を手に入れよう! 重力に逆らうための意識の向け方、鍛え方。~仰向け編 その② お尻と腿を引き締める太鼓橋のポーズ~

1、仰向けになります。

ももうらを使おう! 使いづらい筋肉を味方につけて引き締まったお尻をつくる方法! ~その① 基本のポジションを作ろう~
をご参照ください。

 

2、膝を曲げましょう。

膝の下にかかとが来るようにして膝を曲げ、かかとで床をぐっと押します。

 

3、お尻をあげていきましょう。

3-1、仙骨までを床から離す。

尾てい骨がきっちりと肩まで床にくっついた状態からスタートしましょう、息を吐きながら一骨一骨床から持ち上げ、まずは仙骨から肩までを床にぐっとつけます。尾てい骨は床から離し、尾てい骨の先、頂点を天井に上げるようにしましょう。

このとき、左右のPSIS(上後腸骨棘、背中側のウエストよりも少し下にある二つのぐりぐりした骨)を同時に床に押しつけるようにすると、左右の骨盤の高さを整えることができます。

更に、両体側を同時に動かす意識を持つと、左のほうが高かったり、という左右差を調整することが可能です。左右のバランスを感じながら行いましょう。

 

3-2、ウエストまでを上げる。

仙骨でぴたっと止めたら、そこで息を吸い、吐きながらウエストの後ろ側を床にぴたっとくっつけて更にお尻を高く上げます。引き続き尾てい骨の先っぽは天井に向けて高く持ち上げるようにしましょう。

ウエストの後ろ側から尾てい骨の先までの距離が遠く長くなるように思いっきりカーブを深めます。適切に力を加えられたら、これだけでおへそよりも下の腹筋とお尻の筋肉がきゅーーっと引き締まっていきます。

3-3、おへそよりも上の腹筋を締める。

一骨一骨持ち上げて、肋骨の後ろ側で床をぐっと踏みしめましょう。床を押し付けた部分から尾てい骨までを遠く長くカーブさせ、今度はおへそよりも胸側の腹筋を鍛えていきます。お尻が床から高くなった分、さらにお尻の筋肉も引き締められていることを感じましょう。

 

3-4、肩から膝までを上げる。

横から見たとき、肩から膝までが斜めに一直線になるようにしましょう。お尻は最大限に高い位置になります。肩で床をぐっと押し、膝は斜め上に遠く伸ばすようにしましょう。お尻と太股が引き締まていくのを感じてみてください。

このとき、重心は頭のほうへくるため、首のアライメントが崩れがちになってしまいます。後頭骨をぐっと床に沈め、頚椎を伸ばしていきましょう。第一頚椎は頭のほうの壁にグーッと伸ばし、それに対して後頭骨からついている首の後ろの筋肉(伸筋群)と頭頂部は足のほうへ思いっきり引っ張り下げます。この3つを意識すると、頚椎のアライメントがピシッと決まります。

 

次回は、この状態をキープしながら、効率よく更にお尻とももうらに効くワークアウトをご紹介します。何の気なしにお尻を上げるだけではあまりたいした効果は期待できません。全身をフルに使って「体を調整していく」という意識が大切です。そこからはじめていきましょう。

本当の意味で自分の体を調整できるのは、自分しかいません。愛しんであげましょう。
ありがとうございました。

 

 

 

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