前回まで、丁寧に基本ポジションを作り、骨盤を安定させながらお尻やお腹、太股などの骨盤周りの筋肉を鍛えていきました。今回はいよいよ「お尻、太股」にダイレクトに働きかけるワークアウトをご紹介します。

押さえるべきポイントをきちんと行うことで、よりその効果が高いものになるはずです。正しいアライメントで行うことはとてもきついのですが、少しずつ身体を慣らしていきましょう。

 

引き締まったお尻と腿の後ろ側を手に入れよう! 重力に逆らうための意識の向け方、鍛え方。~仰向け編 その③正しい脚のアライメントをマスターして下半身を鍛えよう!~

 

1、①をご参照ください。

ももうらを使おう! 使いづらい筋肉を味方につけて引き締まったお尻をつくる方法! ~その① 基本のポジションを作ろう~

 

2、3、 ②をご参照ください。

ももうらを使おう! 使いづらい筋肉を味方につけて引き締まったお尻をつくる方法! ~その② 引き締まった腿とお尻を作る太鼓橋のポーズ~

 

4、骨盤を高ーい位置でキープしたままかかとを上げる。

4-1、足首を意識しましょう。

内くるぶし同士が繋がった意識を持ち、外くるぶしを内側に引き寄せます。

 

4-2、かかとを意識してあげていきます。

かかとの真ん中を意識して、そこが左右にぶれることなくかかとを上げていきましょう。このときも、内くるぶし同士はずっと繋がった意識のままです。

 

4-3、かかとを下ろしましょう。

骨盤は高いまま、アキレス腱を伸ばすようにしてかかとを下ろしましょう。このとき、骨盤がつられて落ちないように気をつけます。この、かかとを下ろす動作をできるだけゆっくりと、そして、骨盤の位置を固定させて行うことで、ももうらとお尻の筋肉が鍛えられます。

 

4-4、かかとのあげさげをあと2~3回程行います。

かかとを下ろすときも、足首が横にぶれないようにしましょう。足首と骨盤を安定させることによって、骨盤周りやお尻、太股などの筋肉が引き締まっていきます。この、骨盤や足首が動いてしまうと、適切に筋肉が使えません。効率のよいワークアウトをするため、そして故障などを防ぐために、骨盤・足首に最大限に意識を向けましょう。

 

5、お尻まで身体を下ろしましょう。

かかとの上げさげを行ったら、一骨一骨床に押し付けてるようにしておろしていきましょう。このとき、重心がお尻のほうへ移動するため、頭もつられて床から浮いてしまいそうになるため、後頭骨はしっかりと床に押し付けておく必要があります。

頭を床に押し付けるためには、腹筋の力をフルに使わなくてはなりません。このとき、頭がゆかに押し付けていられない場合は、腹筋の弱化の可能性があります。特に、おへそよりも上の腹筋の力を必要とするため、意識してこの部分を鍛えていきましょう。

まずは肩甲骨まで身体を下ろしたら、肋骨の後ろ側を一骨ずつ床に押し付けるようにしておろしていきましょう。この部分は肋骨で覆われているため、滑らかな動きをしにくい部位でもあります。気をつけていないと「一枚の板」のような、「かっくん」とした動きになってしまうため、「一骨一骨バラバラに動かす」意識が大切です。

そしてウエストの後ろ側まで一つ一つ床に押し付けながらおろしたら、仙骨をつけて、そして尾てい骨をきっちりと床につけてウエストの後ろ側には少お~し床からスペースがある、位の姿勢、はじめのニュートラルポジションに戻りましょう。

 

ご自分の体に合わせて、回数を調整してみてください。はじめのうち、きついと感じたら、骨盤を上げて下げる、だけの動きからスタートして、なれてきたらかかとの上げ下げに移りましょう。一見、地味な動きですが、数々のチェックポイントを抑えることで、質の高いワークアウトが行えます。

年齢は後ろ姿に表れる。自分で見えないからこそ気をつけて、鍛えていきたい部分です。いくつになっても美しい後ろ姿のために。
ありがとうございました。

 

 

 

無料体験行っております。毎月限定5名、初月受け放題です。お申し込みはこちらからどうぞ。    にほんブログ村 健康ブログへ