前回は「正しい骨盤の位置に整える」ポイントをお伝えしました。「ゆるゆる」の骨盤の方にとっては、まずは骨盤の位置をピシッと整えることが最優先事項。ピシッと決めてから、なるべくその「正しい位置」を崩さないようにしながらあらゆるワークアウトを行うことで骨盤周りの筋肉が強化され、左右差などを調整することができます。

大切なのは、「いかに崩さないか」。出来るだけボディラインの分かる服装で行ってみましょう。ご自分の「今の状態」を把握することができます。

 

骨盤を整えて、太股・お腹・お尻を引き締めよう!

1、2、は

をご覧ください。

 

3、体側伸ばしのポーズで整える。

 3-1、、脚を前後に開く。

まず、右脚を前、左脚を後ろにして立ってみましょう。このときの幅は小さくて構いません。2、でつくった正しい骨盤の位置をできるだけ崩さないようにすることが最大のポイントです。

 

 3-2、チェックポイントを意識しましょう。

脚を前後に開くだけで、おへそが下を向いて骨盤が前傾になりやすくなります。お腹と後ろの足の腸腰筋 (脊椎や骨盤から太股の骨をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っている。)を最大限に伸ばしておきましょう。

前の脚の拇指球から内膝を通って内太股を通って、恥骨までを力強くピシッと伸ばします。できれば、左右の足は同じくらいの強さで床を踏みしめ、マットを広げるように力を加えていきましょう。

前から見たときの脚のセンターラインを意識します。その延長上に上半身の正中線がピシッと決まるように調整しましょう。左右の骨盤の一番高い位置を結んだ線が、このセンターラインに対して垂直になるようにします。

まとめると、
・おへそ・・・上にも下にも右にも左にも傾かず、真正面を向いている。腸腰筋を引き伸ばす。
・センターライン・・・前から見たとき、両足の内くるぶし、内膝、内腿の真ん中を通る線。この線の延長に恥骨、お臍、胸骨、あご、眉間、頭頂が来るようにします。
・骨盤・・・・前から見たとき、左右の骨盤が同じ高さ。
・お尻・・・・左右のお尻の真ん中を結んだ線が前の壁と平行、且つ床に対して水平。

 

4、前屈する。

両足を前後に開いたまま、前屈しましょう。引き続き骨盤の位置はずれないように意識します。このとき、大転子と小転子を意識しましょう。

大腿骨の外側にあるぐりぐりとした部分(大転子)と、その内側の少し下にあるぐりぐりとした部分(小転子、お肉があるため、直接触ることは難しいため、とりあえず「内側にあるんだ」とイメージしてみてください。)を平行になるように調整します。

前屈する際、多くの方が大腿骨が内側に回転する傾向にあるため、この大転子と小転子を正中線と平行にしたまま向かい合わせにして前屈していきましょう。きちんと行えれば、これだけでお尻、太股、お腹に筋肉が引き締まっていくはずです。

左右のおしりの高さを揃え、傾かないように気をつけましょう。柔軟性のある方にとっては、足を広げて前屈するだけで骨盤の位置がずれてしまうことがあります。きっちりと固定することで、全身を安定させることができます。

 

5、起き上がる。

反動を一切使わないようにして、体幹の力を使ってゆっくりと起き上がりましょう。このとき、骨盤が安定していないとぐらついてしまうことがあります。しっかりと骨盤は固定したままキープしていましょう。

 

6、反対側で行う。

骨盤が回りやすい方にとっては、「やりやすい方」「やりにくい方」があるかもしれません。もしご自分の感覚だけでは分かりにくい場合は、鏡などを利用すると、骨盤の高さや向きなどの違いに気づくこともあります。確認することで、腸腰筋やハムストリングス(腿の後ろ側の筋肉群)などの柔軟性などの違いに気づけるかも知れません。

 

何も考えずに日々暮らしていると、思わぬところで左右差が生まれてしまうことも多々あります。ご自分で調整できると、それが日常のすべてに繋がっていくはず。日々整えていきましょう。
あしがとうございました。

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