11月も下旬を過ぎ、風もだんだん冷たさを増してきました。11月中旬誕生日の私は、毎年「お誕生日プレゼント」としてストーブを出すことにしています。このとき、「ぎりぎりまでスイッチをつけるか、つけないか」で体の引き締め感が変わってくる。

当たり前ですが、気温が低ければそれに対抗しようとして体が「きゅっ」と引き締まってくれる。個人差がありますが、マラソンは気温3.8度から9.9度の間が最もタイムが良いとされているように(ソース元)、引き締めるには最適の季節と言えます。今日は、暖房を入れる前に「自力で熱を生み出してカロリーを消費する方法についてお伝えします。

 

暖房を入れる前に! 体幹を鍛えて「自力で温められる」体を目指そう!

1、まず立ちましょう。

骨や関節、またその回りの組織などに負担なく、且つ使うべき筋肉はしっかりと使う立ち方をします。はじめにこれがしっかり取れるか取れないかで、消費できるエネルギーは大幅に変わってきます。詳しくは

をご参照ください。

 

 

2、骨盤を安定させる。

尾てい骨を意識します。尾てい骨の先っぽから床に対して垂直に針が出ているとイメージしてみましょう。

 

3、膝を曲げる。

 3-1、肋骨、頭の位置を意識

肋骨と頭の高さを変えないようにしながら、骨盤だけが下がるように膝を曲げていきましょう。

 

 3-2、膝の向きを注意

膝のお皿の真ん中からレーザービームが出ていることをイメージして、それを真正面に向けるようにします。膝は内側にも外側にも向かないように気をつけましょう。

 

 3-3、尾てい骨から頭頂部までを整える

膝を曲げても伸ばしても、尾てい骨から頭頂部までが壁にぴったりとくっついているようなアライメントを維持しましょう。見方を変えると、尾てい骨から頭頂部まで床に仰向けになり、足だけが曲げ伸ばしをして動いているワークアウトをここで再現させます。
上半身は1㎜も動かさずにしっかりと体幹でキープしておきましょう。

4、正中線を意識しよう。

先ほどイメージした尾てい骨の先っぽから出ている針を意識しましょう。床に向かって垂直に「刺さっている」状態のまま、「長さだけが変わっている」状態を作り出します。

 

*膝の曲げ伸ばしはほんのわずかでも構いません。ご自分の限界まで、一杯一杯やってしまうのではなく、強度は軽めでも何度も子なったほうが有酸素運動となり、「ダイエット」としてみた場合の効果は高いです。

この時、大切なことは「アライメントを崩さないこと」。たくさん膝を曲げても、アライメントが崩れてしまっては意味がありません。背中と後頭部はずっと壁にべたあ~っとくっついているような状態をキープし続けていましょう。

 

これらのポイントをしっかりと行うと、骨盤を安定させ、股関節屈筋群をしっかりと使い、お尻やお腹、そして太股の前や後ろ、そして内側の筋肉を最大限に駆使する必要があります。イメージとしては、「床に仰向けになって行うワークアウトを立った状態で」行っている。

床で仰向けで行っているときよりも重力によってかなりの負荷がかかってきます。きちんと筋肉を使わないと膝や足首などを痛めてしまう恐れがあるため、痛みを感じたとしたら、「あ、この向きじゃないって体が教えてくれているんだ」と感じてみましょう。

怪我をされている方は別として、必ず痛まない「正しい向き」があるはずです。痛みは正しいアライメントに導いてくれるガイド。体に聞きながら行ってみてください。人によって様々ですが、きちんと体幹が使われていれば、体がポカポカしてくる感覚が味わえることでしょう。

暖房をつけるその前に。来年の夏に向けて、効率のよい熱量消費を行ってみてはいかがでしょうか。体は必ず応えてくれるはずです。

来年の夏、憧れの水着をまとえるために。
ありがとうございました。

 

 

 

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