前回は呼吸を意識しながら全身を整え、関節にスペースを作るところまでをお伝えしました。今回は、脚のコンディションを整えるためのポーズをご紹介します。

 

次の日に疲れを残さないための「休憩タイムヨガ」

1、2、は前回をご参照ください。

 

3、片脚を上げるポーズ。

 3-1、立つ。

まずは正しく立ちましょう。チェックポイントは以下の通り。
:親指の付け根同士をくっつけて、かかとを開きます。目安は、かかとの真ん中と足の幅の真ん中を結んだ線が正中線に対して平行。

正中線:左右のかかととかかとを結んだ線の真ん中、膝と膝を結んだ線の真ん中、恥骨、お臍、胸骨、あご、鼻、頭頂部を結んだ線が一直線、且つ床に対して垂直。

骨盤:左右平行に、高さを揃えましょう。

:鎖骨を真一文字にし、真横に長く伸ばしましょう。肩は前にも後ろのも向けないように気をつけます。

背骨:尾てい骨は床に、第一頚椎は天井に向けて伸ばし、椎骨一骨一骨を引き伸ばします。

体幹:第一頚椎を上に伸ばしたまま、頭頂部を下にぐっと下ろすと、自然に腹筋が上に向かって持ち上がり、力が入ってくるのを感じてみましょう。

股関節周り:股関節屈筋群を最大限に伸ばし、同時にお尻を引き締めます。

:拇指球でぐっと地面を押し、内くるぶし同士を引き寄せながら内太股を上に伸ばしながらくっつけようとしましょう。

 

 3-2、右ひざを上げる。

左足3点(拇指球、小子球、かかと)にぐっと力を入れて地面を踏みしめ、右膝を胸に近づけましょう。このとき、膝のお皿は左右ともに真正面に向けておきます。左足首が左側に倒れてしまわないように、左足のうちくるぶしを正中線のほうに向かって寄せます。骨盤は左右の高さを揃え、尾てい骨の位置と向きは立っているときと同じところをキープするようにしましょう。

まとめると、

軸足:足裏3点で地面をおし、内くるぶしは内側へ。外側に倒れないように気合を入れます。足首の真ん中、膝の真ん中はずっと真正面に向けて起きましょう。

上げているほうの脚:前から見たら、かかと、足首の真ん中、膝の真ん中、坐骨を結んだ線が一直線になるようにします。

骨盤周り:股関節、膝、足首だけを動かして脚を上げるようにしましょう。上半身は倒れないように、横から見たら地面に対して垂直であることを維持します。上げている脚のお尻の筋肉は思いっきり伸ばし、股関節に深~い溝を作るようにしましょう。

両足:離れていても、内くるぶし、膝、内太股にマグネットがついているとイメージしてこの3点がずっと弾き寄せ合っているように脚を使いましょう。

 3-3、更に右ひざを胸に近づける。

アライメントは一切変えないように気をつけながら、右手を膝に当てて手でサポートしながら右ひざを胸に近づけましょう。体幹をしっかりと安定させて腿の筋肉をほぐします。吐く息ごとに膝が胸に近づいていくように意識しましょう。

このとき、決して骨盤を動かさないように気をつけます。また、胸や肩が膝を迎えに行かないようにも気をつけましょう。背中に見えない壁があると想定して、肋骨の後ろ側と肩の後ろ側をこの壁にくっつけるようにします。上半身は後ろに後ろに、膝は腿の付け根から胸に胸に、というエネルギーを意識します。

片脚立ちでぐらぐらとしてしまう場合は、空いているほうの手をどこかについて安定させます。ただし、「安定させるための支え」だけにとどめて起きましょう。あくまでも「サーカスでの安全ネット」のような役割で、決して寄りかからないように気をつけます。

第一頚椎は誰かに空に向かって引き上げられながら、頭頂部は地面にめり込まされているようにイメージしてみましょう。地球のコアに向かって垂直に尾てい骨が沈み、そのま逆に背筋がす~~~っと伸びているのを意識します。

 3-4、脚を下ろす。

一呼吸したら、右手を開放してゆっくりと上げていた脚を下ろします。下ろすときは、あげたときよりも時間をかけて下ろすようにしましょう。あげるときの力の使い方と、下げるときの力の使い方は微妙に違います。下げるときに「ゆっくりと」下げるようにすると、均等に筋肉を使うことができ、また、筋肉痛になりにくい、といわれています。

 

 3-5、反対側で行う。

右側が終わったら、次は左側で行ってみましょう。上記のポイントをきちんと抑えることで、左右の脚でやりやすい方とやりにくいほうの違いに気づくことも時としてあります。わずかな体からのサインを見逃さないことが、山登りだけでなく、あらゆるスポーツ、そして日常の所作にいたるまで大切です。感じてみましょう。

 

まとめ

片脚あげのポーズは両足で立っているときと比べると重心が変わり、支持基底(両足で立ったときの両足の裏とその間の部分を合計した面積。)もおよそ半分以下に減るため安定しづらく、ぐらぐらしたり、正中線が変わったり、骨盤の高さが左右で違ってしまったりしてしまいがち。

片脚になったときも立ったときの正中線にいかに中心を近づけられるか、が安定するためのポイントです。脚は骨盤の向きを変えてあげようとするのではなく、腸腰筋(脊椎や骨盤から太股の骨をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っている。)をしっかりと使って「股関節」を意識してあげましょう。

 

次回は、引き続き片脚立ちのシリーズで、「踊り子ポーズ」をお伝えします。「脚」を鍛えることで脳も目覚める。しっかり脳を働かせて、ご自分のアライメントを観察してみましょう。

ありがとうございました。

 

 

 

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