前回は片足で立ち、腿の筋肉をほぐすポーズをご紹介しました。今日は、その反対側の筋肉をほぐすポーズをご紹介します。

 

踊り子のポーズで腿前の筋肉を伸ばそう!

1、立ちましょう。

正しく立つことが大切です。

シールシャーサナマスターへの道 ~その② 基本のアライメントの確認~  1、立つをご参照ください。または、以下の点に注意して立ってみましょう。

 

:親指の付け根同士をくっつけて、かかとを開きます。目安は、かかとの真ん中と足の幅の真ん中を結んだ線が正中線に対して平行。

正中線:左右のかかととかかとを結んだ線の真ん中、膝と膝を結んだ線の真ん中、恥骨、お臍、胸骨、あご、鼻、頭頂部を結んだ線が一直線、且つ床に対して垂直。

骨盤:左右平行に、高さを揃えましょう。

:鎖骨を真一文字にし、真横に長く伸ばしましょう。肩は前にも後ろのも向けないように気をつけます。

背骨:尾てい骨は床に、第一頚椎は天井に向けて伸ばし、椎骨一骨一骨を引き伸ばします。

体幹:第一頚椎を上に伸ばしたまま、頭頂部を下にぐっと下ろすと、自然に腹筋が上に向かって持ち上がり、力が入ってくるのを感じてみましょう。

股関節周り:股関節屈筋群を最大限に伸ばし、同時にお尻を引き締めます。

:拇指球でぐっと地面を押し、内くるぶし同士を引き寄せながら内太股を上に伸ばしながらくっつけようとしましょう。

 

 

2、左脚で立ち、右足をつかみます。

  • 左の足裏3点で地面をぐっと押しましょう。
  • 右ひざを曲げてつま先をお尻に近づけます。
  • 右手で右足のつま先か足首を持ちましょう。
  • 曲げたほうの膝のお皿の真ん中は真下をむけます。
  • 両足ともに、太股の真ん中の線は、きちんと真正面に向けましょう。
  • 軸足は、過伸展(膝伸ばしすぎ)にならないように、関節の柔らかい方は、1mm曲げる気持ちで。

 

 

3、左手をあげましょう。

息を吸って、吐きながら左手を空に向かって前から上げましょう。

このとき、

  • 両肩の高さはなるべく同じくらいになるようにします。
  • 肩関節を回すようにして左手を上げます。
  • 鎖骨は真横に長く伸ばしておきましょう。
  • できるだけ、横から見たときに左右の肩の先っぽが同じ位置になるようにします。
  • 手を上げても、腰は反らないようにお腹にぐっと力を入れて、体幹で支えましょう。

 

4、右の股関節を曲げます。

息を吸い、吐きながら右の股関節に深い溝を作るように、この部位だけを動かして前屈します。

  • 右脚だけで「お辞儀」をしているイメージです。
  • 目線は100m先を柔らかく眺めているように。
  • 腰は反らないようにしながら、胸から前を見るようにします。
  • 股関節を曲げる角度はほんの少しで構いません。

 

 

5、左手と右ひざを伸ばします。

右ひざを伸ばしながら左手の指先と右脚のつま先を遠くに伸ばしましょう。

  • 左の肩関節を回して左腕を真っ直ぐ前にのばしましょう。
  • 左手の指先と右脚のつま先は、正中線に対して平行の軌道を描いて、遠く長く引っ張り合います。
  • 前から見た正中線、横から見た骨盤の位置を変えないように、体幹をしっかりと使いましょう。

このポーズは左肩が右肩よりも前に出易いアライメントです。ここで正中線を崩すとぐらぐらしてしまいがちになるので、しっかりと正中線を維持し、引き続き、肩は横から見たらなるべく同じ位置になるようにしましょう。

正中線を意識するためには、

  • 真正面から見たとき、左右の内くるぶし同士を引いた線の真ん中、内膝同士の真ん中、内太股同士の真ん中3の点を通った線が地面に対して垂直
  • その延長線上に恥骨、おへそ、胸骨、あご、鼻、そして頭頂部が来るようにします。
  • 肩先と同様に、骨盤も横から見たら同じ位置になるように調整します。骨盤が「ぱかっ」と開かないように意識しましょう。

重心が正中線にないので、その分左側に傾くのですが、必要以上に左側に倒れないように、できるだけ正中線に近づけようとすることが大切です。

 

5、元に戻しましょう。

ゆっくり一呼吸したら、上半身を起こして両手と右脚を戻して「気をつけ」の姿勢に。戻すときは、ポーズに入るときの倍くらいの時間をかけるような気持ちで戻しましょう。戻すときに急に動いてしまうと、無理な力が加わりがちです。これが実は故障や疲労などの原因となることも。できるだけゆっくりと戻しましょう。

 

6、反対側も行います。

同じ要領で、反対側も行いましょう。

 

まとめ

腸腰筋(脊椎や骨盤から太股の骨をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っている。)や腿の前の筋肉を伸ばして脚や骨盤周りをほぐしていきましょう。ここでの最大のポイントは「腰を反らないこと」。腰椎(コシ)ではなく、胸椎(ムネ)を反らすようにしましょう。

胸椎は肋骨があるため自由度が制限され、腰椎や頚椎(クビ)に比べるととても動かしにくい部位です。腰椎は反らないように固定しながら、胸椎をそらせることで、荷物を背負ったり、山登りで前のめりになりがちな姿勢を矯正することができます。意識して使っていきましょう。

 

次回は、ハムストリングス(ももうらの筋肉群)を伸ばすポーズについてご紹介します。休憩タイムを有意義に使ってコンディションを整えていきましょう。

ありがとうございました。

 

 

 

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