前回まで、

  • 呼吸の力を借りながら体をスキャンする
  • 体を伸ばして関節にスペースを作る
  • 体幹を使って全身、特に脚のコンディションを整える。

事を行ってきました。今日はその最終回、ハムストリングス(ももうら)を伸ばして「次の日に疲れを残さない」ためのヨガをご紹介します。

次の日に疲れを残さないために! 「登山しながらヨガ」で体のコンディションを整えよう。

1、座ります。

  1. まず、ベンチや木の切り株などに浅く腰掛けましょう。坐骨がぎりぎりつくかつかないところでちょこっと椅子などに「お尻をつける」だけにします。
  2. できることなら、体重をお尻に乗せずに体幹を使って体をうえに引き上げるようにしてみましょう。
  3. 坐骨と尾てい骨の先っぽはできるだけ「地球のコア」に対して垂直(「地面に対して」でないのがポイント)。重力を感じましょう。
  4. 第一頚椎を尾てい骨の反対に向けて、長く伸ばします。
  5. 頭頂部は尾てい骨に向かって重く沈めましょう。お腹を長~~~く伸ばして腹筋を使わなければ頚椎のアライメントが崩れてしまいがちに。しっかりと腹筋を使いましょう。

 

2、手で体を支えましょう。

  1. をカップシェイプ(ピアノを弾くような手)にして骨盤のすぐ横におきます。
  2. 左右の親指と肘の頂点は真後ろに向けておきましょう。
  3. 脇を締めて鎖骨を長くします。
  4. 肩と耳を吐く息ごとに離していきましょう。
  5. 肋骨を出さないように、おへそよりも上の腹筋を後ろにぐっと押し込むようにしましょう。

 

3、脚を伸ばします。

  1. 鼠径部(脚の付け根)からかかとまでを一直線にします。
  2. 足首はフレックス。90度に曲げましょう。つま先は上半身と平行になるように。アキレス腱を伸ばしましょう。
  3. は太もものほうへ引き上げ、ハムストリングスを伸ばします。この部位が硬い方は、固めの椅子などに腰掛けると楽にハムストリングスを伸ばすことができます。これからの行程も考え、無理せずに「体のコンディションを整える」ことを優先させましょう。
  4. 骨盤を立てましょう。ここでも、仙骨が「地球のコア」に対して垂直。
  5. 腰は丸まっても、反らし過ぎても負担をかけてしまいます。しっかりと腹筋を使って骨盤を立てましょう。
  6. かかとの真ん中で地面を蹴り、その力を利用して上半身を更に伸ばします。
  7. 呼吸をするごとにふくらはぎはかかとへ、膝小僧は太股へ、と引き上げます。
  8. 大転子(太股の骨の外側にあるぐりぐりとした部分)と小転子(大転子の内側で少し下にあるぐりぐりとした部分。お肉があるため、外側から触れることは難しい。)にボルトが通っているとイメージして、このボルトは尾てい骨と同じ方向へ。
  9. ウエストにもボルトが通っているとイメージして、こちらのボルトは骨盤から引き抜くように第一頚椎のほうへ向かって伸ばしましょう。

 

一見、「休憩」しているような地味~~なポーズですが、上記のポイントをすべて抑えるだけで、全身が整ってきます。「重力に負けない」事が最大のポイント。椎骨の一骨一骨を引き伸ばして、長~~い背骨を作りましょう。

この「プレ長座」は、背中の伸びを保つためには「脚をいかに使うか」がダイレクトに影響してきます。無理をしないように体を「コントロール」していきましょう。

ありがとうございました。

 

 

 

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