「登るときは平気だけど、下るとき膝が痛い」と思うことはありませんか?登るときに比べ、下るときは段違いに膝への負担が多大にかかってきます。膝周りの筋肉でがっちりと守ってあげないと、次の日が辛くなったり、思わぬ故障に繋がることも。

今日は、「山を下るときでも膝を守る体の使い方」をご紹介します。

 

山を下るとき、膝を痛めないための体の使い方 基本のアライメントの確認

膝を痛める原因は様々ありますが、「膝周りの筋肉をきちんと使えていない」こともその一因としてあげられます。特に太股をしっかりと使って、膝への衝撃を最大限に和らげてあげる必要がある。

平らな場所を歩くときでさえ、片脚には体重の2倍の負荷がかかる、といわれています。これをそのまま下山するときに当てはめると、更に膨大な負荷がかかる。膝への影響は相当なものです。

床から返ってくる力を「床反力」といいます。斜度にもよりますが、この力が下山に時には、平らなところを歩いているときに比べて何倍もの力で返ってくる為、それだけ膝への衝撃は想像以上と言えるでしょう。

 

1、立ちましょう。

  • まずは真っ直ぐ立ってみましょう。足の親指の付け根同士をつけて、かかとは指1~2本分くらいあけておきます。目安としては、脚の幅の真ん中とかかとの真ん中を結んだ線が正中線に対して平行になるようにしましょう。
  • 骨盤はきちんと立て、背筋をスーッとのばします。
  • 尾てい骨は「地球の中心」に向かって長く、重た~く伸ばして下ろしておきましょう。
  • 肩は真横に、肩の先っぽが前にも後ろにも向かないで、「真横」になるように鎖骨を長~く伸ばします。一見、関係ないように思われるかも知れませんが、体幹をしっかり使おうとするとき、肩がピシッと決まっていないと、体幹をきっちりと使えません。肩は胸筋に影響し、そのまま背筋や首周りにもダイレクトに影響するため、左右の肩先はお互いに引っ張りっこしているように伸ばしておきましょう。このことで、肩甲骨周りもほぐれ、肩こり、首コリなどの改善にも期待できます。
  • 荷物を背負っている場合は、どうしても肩が前に行き勝ちですが、荷物の重さや重力、日ごろの癖などに負けないように、しっかりと肩周りを使っていきましょう。
  • 尾てい骨の先っぽから針が出ていて、それが真下に「ぷすっ」と刺さっていることをイメージして、その線になるべく内くるぶし、内膝、内腿が左右均等に近づいているようにしましょう。ここが「脚の正中線」になります。
  • 脚の正中線」の延長線上に、恥骨、おへそ、胸骨、あご、鼻、頭頂部が来るようにします。

 

 

2、膝と足首の向きを注意。

左右の膝のお皿の真ん中と足首の真ん中からレーザービームが出ているとイメージして、それが常に真正面を向いていることを意識しましょう。人によっては膝の真ん中と足首の真ん中を両方同時に真正面に向けることが難しいと感じられる場合もあります。

できるだけ、膝の真ん中と足首の真ん中を結んだ線が前から見たときに正中線と平行になるようにしましょう。ここで膝や足首の向きが真正面に来ないと、故障や痛みの原因になりまねません。しっかりと調節していきましょう。

 

3、荷物が重たい場合。

荷物が重たい場合、「筋肉」だけで支えようとせず、「骨」を有効に使っていくことで、最大のパフォーマンスを得ることができます。できれば脊柱はあまり曲げないようにしながら、股関節を曲げるようにして「物を乗せる」ようにしてみましょう。

この時、首だけが前に行きがちになります。後頭骨は必ず見えない壁をおすようにしておきましょう。頚椎にかかる負荷が減ります。

*頚椎:首の骨。7つあり、肋骨がついていないため自由度が高い。反対に、強度的には腰椎などよりも弱いため、負荷がかかりやすい部位でもある。

*後頭骨:、頭蓋骨のひとつで、頭蓋の中で、後方に盛り上がっているあたりより下の部分をつくっている。下部では脊髄が通る穴が開いていて、また、背骨頚椎)との間の関節があるのも後頭骨である。後頭骨は中央に1コある。 (『1年生の解剖学辞典』より)

 

次回は、下り坂でも耐えうる体を作るトレーニング編です。基本のアライメントをポイントを抑えて行うことができれば、半分達成です。しっかりと全身を使っていきましょう。生涯健やかに登山できる体をつくっていくために。

ありがとうございました。

 

 

 

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