山を下りるとき、ひざを痛めないための最大のポイントは「腿を使う」ことです。太股の筋肉をしっかりと使わずに下り坂を下りてしまうと、地面からの衝撃が直に膝を直撃してしまう、ということを前回ご案内しました。

この「下りるための筋肉」を養っていくことが大切です。トレーニング方法はいたって簡単。「片脚スクワット」をするだけ。片脚ずつ10回ほど毎日続けるだけで、かなりの衝撃を吸収できる筋肉を養えることでしょう。

また、下りるときには、軸足の腸腰筋をしっかりと伸ばし、その後で股関節屈筋群を使って関節を曲げていくことで、骨盤周りや更に太股の筋肉を使うことができます。

腸腰筋:脊椎や骨盤から太股の骨をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っている。
股関節屈筋群股関節の屈曲に関わる代表的な筋肉腸腰筋大腰筋腸骨筋)、大腿直筋縫工筋など。

この「片脚スクワット」はこれらを強化するトレーニングとしては最適です。ポイントを抑えて使っていきましょう。

全身使って膝を守ろう! 下山のための基本のトレーニング。

1、2、は前回をご参照ください。

 

3、右脚を上げましょう。

  • 左の足裏3点をぐっと踏みしめ、右ひざをテーブルトップに。
    足裏3点:拇指球(足の裏の親指の付け根)、小指球(小指の付け根)、かかとの三点。この三角形を意識して立つことで安定が得られる。
    テーブルトップ:すねと床が垂直、腿と床が平行。腿にワイングラスをたくさん並んでいることをイメージして、これらが滑らないように平らにします。
  • 骨盤は1㎜も動かさないように、股関節に深い溝を作るように右ひざを上げます。
  • 前から見たら左右の脚がいずれも、坐骨、かかとの真ん中、膝の真ん中が一直線で、且つ正中線に対して平行になるようにします。
  • ぐらぐらしてしまう場合は、片手、または両手を壁などにおいて、支えましょう。このとき、決して寄りかからないように気をつけます。この「支え」はあくまでもサーカスの空中ブランコで言うところの「セーフティーネット」でしかありません。支えは万が一のものとして、これにできれば頼らないように頑張ります。
  • 骨盤の高さは左右同じくらいになるように調整します。どちらかの骨盤が上がったり、どちらかの体側が短くなったり、などしないように、「立っているとき」と同じアライメントを維持しておきましょう。
  • 左右の骨盤の高さを揃えながら、重たーく地面に沈み込ませるようにしましょう。同時に肋骨を骨盤から引き抜くように、真上に伸ばします。
  • 前側の肋骨が決して「ぼんっ」と前に飛び出さないように注意しましょう。肋骨が前に出てしまうと、腰が反ってしまい負担をかけてしまいます。ウエストよりも上の腹筋を使って肋骨を後ろにしましょう。
  • 軸足のかかとも重たーく沈め、同時に膝小僧を腿のほうに引き上げるようにして膝周りの負担を減らしてあげましょう。
  • 過伸展の方は膝を1mmだけ曲げるようにして膝周りの筋肉を使うようにしましょう。
    過伸展:膝伸ばしすぎの姿勢。膝に負担がかかるため、あまり良くないとされている。
  • は真横に、第一頚椎はまうえに。椎骨と鎖骨で十字を描いているようにイメージしましょう。

 

4、軸足を曲げます。

軸足の膝を10回程度曲げ伸ばしをします。

  • きついと感じられる方は上げているほうの腿を下げ、つま先を地面にちょこっとつけてバランスをとりましょう。
  • 足首の真ん中、膝のお皿の真ん中、坐骨を結んだ線が前から見たら一直線、且つ床に対して垂直になるようにします。曲げても伸ばしてもこのアライメントをキープしておきましょう。
    アライメント:配列

 

5、反対側でも行いましょう。

 

曲げ伸ばしをして、膝や足首などに違和感を感じた場合、間違ったアライメントで行っている場合があります。このまま山を下りる動作をしてしまうと、かなりの負担をかけてしまう恐れがあり、危険です。

この「基本のトレーニング」で、正しいアライメントを研究してみてください。全身映る姿見を使うのもおすすめです。もしもない場合は、お風呂場の鏡などを利用してみてください。

ご自分で研究してみても、どうしてもしっくり来ない場合、専門家の意見を仰ぐのもおすすめです。整ちょっとした痛みの場合はヨガやピラティスの先生などに、本格的に施術等をご希望な場合などは整体の先生などにご相談してみてください。問題点が見えてくるかもしれません。

ポイントは足首の真ん中、膝のお皿の真ん中、そして坐骨の3点を結んだ線が正中線に対して平行。(大切なので何度も繰り返しました)。ですが、お一人お一人お体が違うため、幼少期の怪我や先天的な問題などがある場合、ご自分の体の「バランスが取れている位置」を模索する必要があります。

改善する前に下山など、膝に負担のかかる運動をしてしまうと故障などの原因になりかねないため、問題を改善させておくことが大切です。その後で、しっかりとトレーニングすることをおすすめします。

次回はいよいよ歩き方編です。アライメントを整え、トレーニングをしっかりと行うことができれば、ご自身の体をコントロールしながら山を下ることができることでしょう。ただし、「骨や関節などに全く負担をかけないように体を使う」分、全身筋肉痛になる恐れはあります。日ごろからしっかりとトレーニングしておきましょう。

冷たく澄んだ美しい空気を吸い込む日を待ち望んで。
ありがとうございました。

 

 

 

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