前回まで、下山時の膝を守るための全身の基本のアライメント、そしてトレーニングをご紹介してきました。
*アライメント:骨の配列

今日は、実践編です。理想としては、いきなり下山のときに行うのではなく、日常において「階段を降りる。」「ちょっとした坂道を下る。」際に試してみて、ご自分の体を感じて見ましょう。

どの部位に効いているのか、どの部位が弱いのか、あるいは使いやすいのか。「感じて」見て、そしてオリジナルのトレーニングをしてみましょう。

そうすることで効率よく体を使うことができるはずです。

 

下山時の膝を守る歩き方。体の使い方。

1、立ちましょう。

まず、その①で行った通り立ってみます。正しく立つことからはじめましょう。次の動作の効果が格段に違ってきます。詳しくは、

膝を守ろう!下山のときこそ脚を鍛えるチャンス!? ~基本のアライメントの確認~

をご確認ください。

 

2、右ひざを曲げます。

 その②日ごろのトレーニング編~

で行ったように、軸足の膝を曲げます。

  • 尾てい骨の先っぽは真下に向けておきます。
  • 骨盤の高さを揃えましょう。
  • 両体側の長さを同じ位にします。
  • 鎖骨は真一文字に、肩を真横に広げましょう。
  • 腹筋にぐっと力を入れ、お腹を長~く伸ばします。
  • 右腿をしっかりと使いましょう。
  • 右腿は膝を守ってくれる大切な部位です。がっちりと膝を守ってあげましょう

 

3、左脚を伸ばしましょう。

  • 左の腸腰筋を思いっきり真下へ伸ばします。
    *腸腰筋:脊椎や骨盤から太股の骨をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っている。
  • 尾てい骨、体側、骨盤、肩のアライメントは1㎜も変えないようにしましょう。
  • 体幹の力をフルに使います。

 

4、左足を地面へ。

  • 左足を地面へ着地させます。「どすんっ」と足を着かないように気をつけましょう。
  • 右脚を最大限に駆使して体重を支えます。
  • 左足に重心が移っても、アライメントを崩さないようにしましょう
  • 体全体は上に上に、と、持ち上げ続けるイメージで。

 

5、反対側で行います。

左右交互に行っていきましょう。

 

「どすんっ」と下ろしても全く膝にダメージを与えない方もいらっしゃるかとは思われますが、「関節が柔らかい」または「緩みやすい」、「筋力が弱い」などの問題を抱えていらっしゃる方にとっては、

こうして全身の筋力を使って関節を守らなければ故障などの原因になってしまいかねません。

「下ることができれば登ることができる」などといわれています。山登りは「登る」ことよりも「下る」事の方が体にとってはとても重要なこと。

次の日には、関節の痛みはできれば残したくないものです。

逆に、全身筋肉痛になってしまう可能性はありますが、これは「山登り、山くだり」に必要な筋肉。強化させて次の登山の礎ともなる「体の基礎」をつくることにも繋がります。

いくつになっても「体が喜ぶ」登山ができるために。
ありがとうございました。

 

 

 

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