ゲレンデスポーツでは「体を冷やさないこと」が一つの大きなポイントです。

滑った直後などは体も温まって「あついっ!」くらいな状態かもしれませんが、長いと10分くらい乗っているリフトやゴンドラでそのまま「じっと」していると、汗が冷えたりして体温が下がってしまいます。

この体温の変化が思わぬ怪我や事故の原因にもなりかねません。「座っている」時間も極力体温が下がらないようにしていきましょう。

今日は、肩周り編、第2回目です。体幹をしっかりさせるためには肩周りのアライメントを整えることが有効であることを前回ご紹介しました。
*アライメント:骨の配列

さらに、体幹をしっかりと使いながら肩周りについているあらゆる筋肉を駆使させることで、体温の低下を防ぐこともできます。じっくりと行っていきましょう。

 

肩周りの筋肉を総動員させよう!

1.きちんと座ります。

骨盤が前傾していたり、後傾したりしていると、それだけで、腰に負担がかかり、更に体幹を効率よく使うことができません。まずは正しいアライメントで座りましょう。詳しくは、

末端からほぐしてコアをしっかりさせよう。 ~スキーやスノボの合間にヨガしよう! その② きちんとアップしてコンディションを整える!!~
をご参照ください。

 

2、右腕を前へ。

今回は、まず手のひらを上にして右手を前にします。

  • 鎖骨は真一文字。右の肩が前に出ないようにしましょう。
  • 腹筋をしっかりと使って、横から見たら骨盤・横から見たウエストの真ん中・肩先・耳たぶ・頭頂部が一直線になるようにします。

 

3、肘を90度に。

  • 肩と肘の高さは同じになるように。
  • 前腕と横から見た正中線は平行に。
    *前腕:肘から手首まで。
  • 手首が曲がらないようにしましょう。
  • 肘から中指までが一直線、その線の上に手首の真ん中がくるようにしましょう。

 

4、左手で右ひじのすぐ下をサポートします。

  • 両肩が前に出ないように鎖骨を長くするようにしましょう。
  • 肋骨も前に出ないようにウエストの上側の腹筋でぐっと押さえます。
  • も前に出ないようにしましょう。首の前側の筋肉を使ってぐっと頭を後ろに持っていきます。

5、右腕を上へ。

  • 上半身のアライメントを1㎜も変えることなく左手で右腕を真上に上げていきましょう。
  • 鎖骨は長いまま、肩の高さを変えないように気をつけます。
  • 右の肩関節についている深層筋をすべて使うようにしましょう。「骨」を感じて動かようにすると、深層筋が使いやすくなります。
  • 腰を反らなように、腹筋に力を入れましょう。

嵩張るウエアを着ている場合、かなり動きが制限されます。普段の可動域よりもかなり動かないかもしれません。
「今はこの位、体が動かせるんだ」という目安にしてみてください。

6、呼吸を意識しましょう。

吐く息ごとに

  • は下に。
  • は上に。
  • お腹はおへそに。
  • 肋骨は後ろに。
  • 第一頚椎は上に。
  • 頭頂部は下に。

動きを加えていきましょう。ほんのわずかな動で構いません。アライメントをキープすることに全神経を集中させて、最優先させていきましょう。

 

7、右腕を下に。

あげたときと同じか、それよりも時間をかける気持ちで下ろしましょう。あげるときと下げるときの力の使い方は違います。両方満遍なく使えるようにしましょう。

 

8、反対側で行います。

 

呼吸で動かすようにすると、ゆっくりとした深い動きがじわーっと利いてきます。あらゆる筋肉を同時に使っていきましょう。

次回は上半身編最終回、背骨編です。アライメントを整え、しっかりとした体幹を作っていきましょう。
ありがとうございました。

 

 

 

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