前回まで、座ったときの基本のアライメント、手首、肩周りの地味~な動きをお伝えしました。

今日は、これに上半身の動きを付けていきましょう。今まで使った部分すべてを使って上半身を整えていきます。

 

上半身を整えて滑りやすい体を作ろう! 狭いスペースでできる、体幹を使うポーズ。

1、正しく座りましょう。

深く腰掛け、骨盤を立てて座りましょう。バランスを崩さないように気をつけます。正しく座ることで、その後のワークアウトの質が変わってきます。詳しくは、

末端からほぐしてコアをしっかりさせよう。 ~スキーやスノボの合間にヨガしよう! きちんとアップしてコンディションを整える!! その②~

をご参照ください。

 

2、両腕を前に。

  • 「前倣え」のような形で両腕を前に出しましょう。
  • 左右の手のひら同士を向かい合わせにします。
  • 肩は後ろへ。鎖骨は長くしましょう。
  • ウエストのボルトを大転子のボルトの真上になるようにしましょう。
    *ウエストのボルト:左右のウエストの一番くぼんでいるところにボルトが一本通っていることをイメージしたもの。
    *大転子のボルト:左右の太股の骨の外側にある、ぐりぐりとした部分に一本ボルトが通っていることをイメージしたもの。
  • 肩を下げましょう。

 

3、両肘を曲げます。

  • 肘が90度になるように曲げましょう。
  • 肘から中指まで一直線、且つ正中線に対して平行になるようにします。

 

4、両肘を上へ。

  • 肩関節を回転させて肘を上に上げます。
  • 前腕はずっと正中線と平行
  • 肘が広がったり、手首が近づいたりしないように、体幹の力を使いましょう。
  • ゆっくりとした動作で、「動かない部位」に最大限集中します。
  • 肋骨が前に出ないように気をつけます。
  • 二の腕と肋骨が吐く息ごとに遠く離れるようにしましょう

 

5、胸椎を反らせます。

  • 腰椎(コシ)は1㎜も動かさないように気をつけながら、胸椎(ムネ)を反らせましょう。胸椎には肋骨がついているため、腰椎に比べ、動きがかなり制限されます。
  • ムネを開いていきましょう。
  • 視線は斜め上を見ます。
  • 頚椎(クビ)は「カックン」とならないようにしましょう
  • 首の後ろの皮膚にシワが寄らないようにしましょう
  • 尾てい骨から頭頂部まで一骨一骨引き伸ばしながら、均等にゆるいカーブを描くようにします

 

6、元に戻す。

吐く息でゆっくりと元に戻しましょう。

  1. まずは胸椎(ムネ)、頚椎(クビ)を元に戻し、肘を肩の高さに。
  2. 指先を前に伸ばして肩を後ろに。
  3. 腕の下に大きなボールがあることをイメージして「ぐっ」と抵抗させながら下ろしていきましょう。この、「下ろす力」を利用して、頭の位置をもっと高くなるようにします

 

以上で、手首、肩、背骨、の上半身のワークアウトは一通り終えました。このほかに、「ねじり」や「側屈(体を横に倒す)」「クビ」のワークアウトなどがありますが、主要なものだけをお伝えしました。

次回から、下半身編です。下半身を行うときも、この、上半身の体の使い方をずっと維持し続けたまま行うと、より効果的です。引き続きしっかり使っていきましょう。
ありがとうございました。

 

 

 

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