日本人に多いとされている内反膝(O脚)。内太股の力がうまく使えなかったり、お尻やお腹の筋肉が使えないと、改善することは難しいもの。この内反膝改善のポイントを、今日はお伝えします。

 

力強い脚を作ろう! 下半身は強く、上半身は柔らかく。

まず、脚のアライメントを整えていきましょう。いくら筋肉を使ったとしても「骨の向き」が適切でない場合、あらゆる不具合や痛みなどが出てきてしまうことがあります。

また、「今」、痛まなかったとしても、長い間間違った使い方をすることで将来的に故障に繋がってしまう恐れも。「脚の向き」のポイントはきちんとおさえておきましょう。

 

1、基本姿勢で立ちましょう。

まずは正しく立ちましょう。チェックポイントは以下の通り。

  • :親指の付け根同士をくっつけて、かかとを開きます。目安は、かかとの真ん中と足の幅の真ん中を結んだ線が正中線に対して平行。
  • 正中線:左右のかかととかかとを結んだ線の真ん中、膝と膝を結んだ線の真ん中、恥骨、お臍、胸骨、あご、鼻、頭頂部を結んだ線が一直線、且つ床に対して垂直。
  • 骨盤:左右平行に、高さを揃えましょう。
  • :鎖骨を真一文字にし、真横に長く伸ばしましょう。肩は前にも後ろのも向けないように気をつけます。
  • 背骨:尾てい骨は床に、第一頚椎は天井に向けて伸ばし、椎骨一骨一骨を引き伸ばします。
  • 体幹:第一頚椎を上に伸ばしたまま、頭頂部を下にぐっと下ろすと、自然に腹筋が上に向かって持ち上がり、力が入ってくるのを感じてみましょう。
  • 股関節周り:股関節屈筋群を最大限に伸ばし、同時にお尻を引き締めます。
  • :拇指球でぐっと地面を押し、内くるぶし同士を引き寄せながら内太股を上に伸ばしながらくっつけようとしましょう。

 

2、脚のアライメントを整えます。

膝のお皿の真ん中からレーザービームが出ていることをイメージしてみましょう。レーザービームはどちらを向いていますか?できれば、これは真正面を向かせておきましょう。

足首の真ん中からもレーザービームが出ていて、これも真っ直ぐ前に向かって伸びているようにしましょう。かかとの真ん中からは真後ろにレーザービームが出ていることをイメージして足は外側にも内側にも倒れずに、均等に体重が乗っているようにします。

 

3、尾てい骨の向きを意識しましょう。

尾てい骨の先から針が出ていることをイメージして、そこから真下に「ぷすっ」と刺さっていることをイメージしてみましょう。

 

4、膝を曲げます。

  • 尾てい骨の向きはそのままで、膝を曲げます。
  • 尾てい骨からでている針はずっと同じ位置で、その長さが変わるだけ、のイメージで。
  • 頭の高さを変えないように、頭が胴体から引き抜かれるようにしましょう。
  • 肋骨の高さもそのままで、骨盤が重たくなるようなイメージで、膝が曲がるにつれて肋骨から骨盤までの距離が長くなるようにします。

 

5、腰を意識しましょう。

  • 腰を反らないように気をつけましょう。
  • 丹田を意識して、きゅーっと引き締めます。腹筋を使っていきましょう。

 

6、膝の内側をくっつけましょう。

  • 膝のお皿の向きは真正面を向けたまま、内膝同士を合わせるようにしましょう。内太股の筋肉が効率よく使われていきます。
  • 足首の真ん中の向きと膝のお皿の向きが真正面を向いていないと故障や痛みの原因になることも。この2点はきちんと真正面に向けておきましょう。

 

7、膝を伸ばします。

  • 息を吸い、吐きながら膝を伸ばしましょう。
  • 膝のお皿の向きはそのままで、内膝同士が離れないようにします。
  • 骨盤は引き続き重たく沈めたまま膝を伸ばしていきましょう。
  • 尾てい骨の向きは1㎜も動かさないように、体幹の力を使いましょう。
  • はじめの頭の高さよりも、更に高い位置に頭が戻るようにします。
  • 体重が膝や脚などの下半身に乗らず、体幹で支えるような感覚です。

 

8、3つのマグネットを引き寄せる。

  • 内くるぶし、内膝、内太股同士にマグネットがあることをイメージしてみましょう。たとえくっつかなかったとしても、「くっつけようとする力」が働いている、と感じることが大切です。
  • この状態を維持すると「力強い脚」ができていきます。
  • この「力強い脚」を維持したまま、上半身の力は抜いておきましょう。
  • 体のあらゆる部位をバラバラに使うことが大切です。肩の力は抜き、頚椎(首の骨)は高く、長く引き伸ばしましょう。
  • 鎖骨は真一文字に。

 

脚のアライメントを整える立ち方のポイントは膝、足首の向きそして内くるぶし、内膝、内太股をお互いに「引き寄せる力」を感じ、使っていくことです。

「脚」を正しく使えるようになると、全身整っていきます。血流も良くなり、筋力も養われてくる。日常の何気ないシーンで、活用してみてくださいね。

立つだけで手軽に行える「脚の強化」と「正しいアライメントへの改善」。くれぐれも「やりすぎ」には気をつけて、ご自分のお体に聞きながら行ってみてください。

素敵な毎日のために。
ありがとうございました。

 

 

 

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