前回は、「寝ていた状態からいきなり起き上がる」、「頭が先に起き上がる」危険性についてお伝えしました。

いきなり起き上がるなどしてふらついた場合、そのまま転倒、怪我や寝たきりに繋がることもあります。骨粗しょう症を患っていた場合、こうした「転倒」により、圧迫骨折になるなど、非常に危険です。

若いうちから、できるだけ「ふらつかない」様な起き上がり方をマスターしておきましょう。

 

☆ふらつき、転倒、骨折、寝たきりを防ぐ! 正しい起き上がり方。

1、横向きになります。

普段寝ている姿勢が仰向けでも、うつ伏せでも、横向きでも構いません。(おすすめは仰向けです。)その姿勢から、どちらかお好きなほうに、横向きになりましょう。膝は曲げておきます。

仰向けの方は、膝を三角に立ててから横向きになります。「横向き」になるとき、いつも同じほうに向いてしまうと、「クセ」や「ゆがみ」などがでやすくなってしまいがち。できれば左右バランスよく向きを変えましょう。

例えば、偶数日は右側に、奇数日は左側に、などと決めておくと、分かりやすいです。

 

2、手で床を押します。

上になっている方の手で床を押しましょう。このとき、まだ頭は重たく床に沈めておきます。

3、腹筋をつかいましょう。

 3-1、下っ腹を使います。

  • おへそよりも下の腹筋に力を入れ、坐骨を下に押し付けましょう。
  • 骨盤を床に対して垂直になるまで立てていきます。
  • まだは重たく床に沈めたままにしておきましょう。

腹筋をものすごく使わないと、「が下のまま骨盤を立てる」ことができません。頑張って使っていきましょう。

 

3-2、ウエストよりも上の腹筋を使います。

きちんと骨盤が立ったら、今度はウエストよりも上の腹筋を使っていきます。

  • ウエストのボルト骨盤から引き抜くように後ろへ
  • 更に上へ上へと引っ張りましょう
  • 胸椎を一骨一骨真上に積み上げていきます。
    ウエストのボルト:ウエストの一番くぼんでいる部分に、ボルトが一本通っていることをイメージしたもの。

 

4、胸骨を前に。

胸骨:ウルトラマンの「ピコン、ピコン」と鳴っている所あたりの骨。前にも、後ろにもある。胸椎や肋骨とともに胸郭を形成する。肋骨とは肋軟骨を介してつながっている。

胸椎:背骨の一部。12個の小さな骨からなり、肋軟骨を経由して肋骨がついている。

肋骨:後ろでは胸椎に関節し,前では大部分が胸骨に付着する。胸骨に近い部分は軟骨からなり肋軟骨と呼ばれ,呼吸時における胸郭の可動性を助ける。肋骨の長さ,形状などは位置によって差がある。上位の7対は胸骨に直接付着し,次の3〜4対はそれぞれ一つずつ上の肋骨に付着し,最下の1〜2対は短小で全く遊離して終わり,浮遊肋骨と呼ばれる。

(一部、『ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典』より抜粋。)

  • 肩甲骨の間あたりの胸椎が床に対して垂直になるくらいまで積み上げていきましょう。
  • 後ろにある胸骨を前に押し出します。
  • 肩関節を後ろに回しましょう
  • 頚椎が自然に一骨一骨起き上がってきます。

ポイントは、「頭を上げよう」としないこと。椎骨一骨一骨を積み上げ、胸骨を前に押し出した結果として、頚椎が一骨一骨滑らかに積みあがり、最後に頭が持ち上がってくる。慣れるまでは、かなり「難しい」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

腹筋を使わずに、「楽に」できてしまった場合、何かが違うかもしれません。その場合は、専門の先生にお尋ねになることをおすすめいたします。

 

まとめ

転倒、寝たきり、骨折などを防ぐため、

  • 日々どのように生活するか
  • どんなことに注意するのか

意識する事はとても重要です。

 

正しい起き上がり方は、筋力も養う。日々のトレーニングにも取り入れてみましょう。

ありがとうございました。

 

 

 

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