年末年始、多くのイベントを乗り越え、増量してしまったカラダ。一気に戻そうとすることはかえってからだに負担がかかることもあり、気をつけていないと危険な場合があります。

一気に負荷をかけるのではなく、じわり、じわりと攻めていきましょう。

 

足首を使って脚全体の筋肉を強化しよう!

前回は足首の「3つの動き」を総合的に動かしました。詳しくは

足首を使って筋力UP!★お正月太りは足腰の弱化に繋がる!?その② をご参照ください。

 

今日は、その中の一つ、前後の動き(底屈・背屈)ををMAXで行っていきます。じっくりと時間をかけながら足首の可動域を広げるようにすることで、それを支えるために全身の筋肉をしっかりと使う必要があります。

必ず呼吸を意識しながら「正しいアライメント」で行いましょう。

 

1、立ちましょう。

  • 机の前に立ち、机のヘリを軽く手で支えます。
  • つま先、足首、膝、の真ん中を真正面に向けましょう。
  • まずは右脚が前、左脚が後ろになるようにして立ちます。
  • 骨盤を立てましょう机のヘリと平行、かつ床に対して水平になるように、調整します。
  • 尾てい骨の先っぽは床に向け、第一頚椎は天井に向かって長く伸ばします。
  • 背骨一つ一つをたてに長く伸ばしましょう。

 

2、両膝を曲げます。

  • 両足のかかとは床にぴったりとくっつけたまま、両膝を曲げます。
  • 左のアキレス腱を最大限に伸ばしましょう
  • 骨盤は、立った姿勢と同じアライメントをキープしたまま、床に対して平行に移動させます。
  • 足首の真ん中、膝の真ん中は、ずっと真正面に向けておきましょう。
  • 移動することで、尾てい骨の角度が変わりそうになるかも知れません。腹筋を使って体を安定させ、尾てい骨の先っぽはずっと床に向けたままにしておきましょう。
  • 尾てい骨が後ろを向いてしまうと、腰が反り、腰痛などの原因になってしまいます。尾てい骨の向きをしっかりと固定して、体幹を使って移動させます。
  • 骨盤は立てたまま、左の腸腰筋を伸ばすようにしながら、左の膝の真ん中を下に向けると、左の太股の前側を強化することが出来ます。*腸腰筋:脊椎や骨盤から太股の骨をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っている。
  • 腹筋を使ってお腹を薄ーくしましょう。

 

 

3、元のポジションに戻ります。

移動するとき、足首がぶれないように気をつけましょう。体幹を使って、安定させます。

 

4、左ひざを曲げます。

  • 左のかかとを上げてアキレス腱を縮めましょう。足首の前側を伸ばします。
  • 骨盤のアライメントは、引き続き「立ったときのポジション」をキープさせておきます。
  • 呼吸しながら、拇指球、小指球で床を踏みしめ、かかとの真ん中を天井へ。このとき、足首がぐらつかないように、かかとの真ん中は正中線と平行の軌道を描くようにします。
  • 右足も曲げて、骨盤を床に深く沈めると、太股の強化に繋がります。

 

5、元に戻しましょう。

 

6、反対側で行います。

 

足首の前側、後ろ側の可動域を最大限に駆使することで、ふくらはぎだけではなく、太股の強化に繋がります。

お正月、落ちてしまった筋肉の強化をしながら「脚ヤセ」を目指してみては、いかがでしょうか?

ありがとうございました。