「四つんばいのポーズ」。

 

一見「手」と「膝」で体重を支持しているように見えますが、体幹をしっかりと安定させずに「腕の力」だけで体を支えようとすると、あらゆる部位に負担がかかってしまいます。

体の重さが「腕」にダイレクトに乗ってしまうと、主に手首・肘・肩などや肩甲骨周り、などはもとより、胸筋や腰周りを痛めてしまう恐れも。

適切に「体幹」を使うことで、こうしたトラブルを回避することが出来ます。しっかりとポイントを抑えていきましょう。

 

 

体の重さに負けない!☆「体幹」を整えて「四つんばいのポーズ」を安定させよう!

1、四つんばいになります。

  • 肩の真下に手のひら、股関節の下に膝が来るように四つんばいになりましょう。手と膝の位置を適切におきます。
  • 手は肩幅、膝は腰幅になるようにします。
  • 広すぎず、狭すぎないように気をつけましょう。

 

 

2、肩先を広げます。

  • 左右の肩先にボールがあることをイメージして、そのボールを真横に押し広げるようにして鎖骨を長くしていきましょう。

肩がすくんで肩甲骨同士の距離が縮んでいる場合、体重が「腕」に直撃してしまいます。「広い肩幅」を作っていきましょう。

 

 

3、腹筋を使います。

お腹に力が入っていない場合、おへそが床のほうに「だらんっ」と垂れ下がったような状態になってしまいます。

  • 腹筋に力を入れ、おへその両側は天井のほうに持ち上げ続けましょう。
  • 腰がそりやすい方の場合、肋骨の一番下が床のほうに落ちてしまう傾向があります。
  • きっちりと肋骨を天井のほうに持ち上げることで、腰痛を改善・緩和させることが期待できます。

 

 

4、頭の位置を整える。

体幹がしっかりしていないと、その上に続いている「首」の筋肉も弱い傾向にあり、頭が下がりすぎたり、上がりすぎたりしてしまいます。

  • 尾てい骨から頭頂部までをお互いに引っ張り合うようにして、椎骨と椎骨の間に長いスペースを作るようにしましょう。
  • 首の後ろにはしわが寄らないようにします
  • 鼻の先からレーザービームがでていることをイメージして、それが床に垂直に向かっているようにしましょう。

 

 

5、僧帽筋を下げる。

  • 肩と首のきわにある一点を、お尻のほうに下げていきましょう。
  • そのまま、左右の肩同士は遠く真横に広げながら耳のボルトを胴体から引き抜くようにお尻と逆のほうのに伸ばします。

耳のボルト:左右の耳の穴同士にボルトが一本通っているとイメージしたもの。

 

 

6、肘を注意。

関節が柔らかい方にとっては、このポーズは肘が伸ばしすぎてしまいやすい状態にあります。肘の伸ばしすぎはその部分に負担がかかり、故障や痛みの原因になることも。その場合は、ほんのわずかだけ肘を曲げるようにしてみましょう。

  • 肘を曲げる場合は、肘の先っぽの一点に集中し、そこにボールがあることをイメージしてわずかにボールを押すようにしましょう。
  • 肘の負担が減り、二の腕や肩の後ろ側辺りの筋肉が適切に使われるようになります。

 

 

7、体幹をしっかりと使う。

片手を離しても中心軸がずれないように安定させます。

  • 「やりやすい方」と「やりにくい方」があるかもしれません。
  • もし「左手は上がるけど、右手が上がりにくい」場合は、左手に重心をかけて、左側の腹筋をしっかりと使い、右側の手を「ほんの少し」上げるようにしてみましょう。
  • 「手が床から離れない」原因は、腹筋などの体幹の筋肉が適切に使えていない場合が多く見られます。特に、お腹の「斜めの筋肉」腹斜筋をしっかりと使っていきましょう

 

 

単なる「四つんばい」のポーズでも、適切に全身を使うことで、あらゆる痛みなどの原因を回避することが出来ます。体のあらゆる部位を目覚めさせていきましょう。

明日はもっと、しなやかな体に。

お読みくださり、ありがとうございました。