「自転車で体幹トレーニング」のお部屋へようこそ。

自転車は、適切に使うと「体幹」を作る、とても優れたツールになります。
行う際は、無理せず、安全に気をつけて、自己責任でお試しください。

日々の雑事に追われ、トレーニングしたくても「忙しくて時間が捻出できない!!」という事は結構あります。
そんな時、自転車に乗る時間がそのままトレーニングになるとうれしいですよね。

 

*関連記事:自転車で体幹を鍛えよう!   ~その② 腹筋を鍛える~

 

 

自転車で行うトレーニング方法は様々ありますが、今日は「大胸筋」に焦点を絞ってお伝えします。

「大胸筋」に焦点を絞ってはいますが、そのためには、「腹筋」や「背筋」、首周りや肩甲骨周りの筋肉たちもきっちりと使うことによって、相乗効果で体が安定してきます。「どこか一部分」だけに意識を向けるのではなく、様々な部位に満遍なく意識を向けていきましょう。

 

自転車に乗ってバストアップしよう!★スポーツタイプの自転車の場合。

スポーツタイプの自転車の場合、それだけで「腕立てしながら」「腹筋しながら」自転車に乗っているような形になっていますが、正しいアライメントを作ることで、効果的に鍛えていくことが出来ます。

1、肘を意識。

  • ハンドルは軽く持ち、肘はわずかに外向きになるようにしましょう。
  • 肘の先、1点に集中し、ここでボールを真横に軽く押しているようにわずかに曲げます。
  • 肘は曲げすぎないようにしましょう。「ほんの少し」だけ曲げます。
  • ここで一番大切なのは、「肘の向き」。左右の肘先の一点同士を結んだ線が正中線に対して垂直になるように肘、肩のアライメントを整えていきます。

 

2、肩まわりを整える。

  • 「腕」の向きを整えたら、その「土台」となる「肩周り」を整えていきましょう。
  • 肩はハンドルからできるだけ遠くに離しておきます。
  • 肩先が鎖骨よりも前に来ないようにしましょう。
  • 前から見たら鎖骨は真一文字。鎖骨は体の真ん中から腕の外側まであるとイメージして、腕の骨が前に来ないようにしましょう。

 

3、椎骨を引き伸ばす。

  • 尾てい骨から頭頂部までを、均等に一骨一骨引き離しながら弧を描いていきましょう。
  • 尾てい骨の先っぽと頭頂部はは前に引っ張り、ウエストのボルトは後ろに思いっきり引っ張って椎骨を長く伸ばします。
    *ウエストのボルト:左右のウエストのにボルトが一本あることをイメージしたもの。

 

4、バストトップを意識。

胸椎は肋骨がついているため、腰椎や頚椎よりも動かしにくい部位。そのため、「胸椎を丸めている」つもりで実は「腰椎」や「頚椎」を丸めすぎてしまっている場合があります。

  • 腰椎や頚椎よりも、「胸椎」を丸めようと意識していきましょう。
  • バストトップはできるだけおへそのほうをむくように調整します。
  • 胸椎を丸めるためには、「おへそよりも上の腹筋」を使う必要があります。

この部位は、日ごろ意識しないとあまり使うことのない筋肉。それだけ衰えやすい部位とも言えます。しっかりと使っていきましょう。

 

5、ハンドルから胸までの距離を意識。

  • ハンドルから胸までに、一枚の「鉄板」があることをイメージしてみましょう。
  • 「鉄板」を胸、腕、そしてハンドルで「押さえている」とイメージして、この形をなるべく変えないようします。
  • 形をキープすることで「遅筋」が鍛えられます。

 

6、首のアライメントをキープ。

前を見るため、どうしても「カックン」と顎が上がり、首の後ろの筋肉が短くなってしまいがちです。この部分が短くなると、首の骨同士がぶつかったり、椎骨の後ろの尖った突起部分があらゆる組織に触れてダメージを与えてしまうこともあります。

  • 首の後ろは思いっきり伸ばしながら肩を下げ、腕を伸ばしましょう。これだけで、肩周りの血行が促進されます。

 

今日のポイント

肘は外向き、肘先でボールを押すように。
肩は後ろに、そしてお尻のほうへ
・バストトップはおへそのほうに向くように。
椎骨一骨一骨を引き伸ばす
・尾てい骨から頭頂部まで均等に丸める
・胸、腕、ハンドルで見えない「鉄板」を挟み続ける
首は反らさない

 

肩の位置、肘の向き、首の角度、首・肩周りの筋肉の使い方、様々なことを同時に意識し、整えることが大切です。一度にすべてを使うことは、はじめ難しいものですが、できるところから取り入れてみてください。

 

なお、公道で行う場合、交通ルールを守り、ご自身の責任において、できる範囲で行ってください。
交通事情にはくれぐれもお気をつけてくださいね。
更なる鍛え上げられたボディを目指してみてください。

明日はもっと、ステキなカラダに。
お読みくださり、ありがとうございました。