腹筋や大腿四頭筋(腿の前側の筋肉)など、体の「前」を鍛えても、「うしろ」は普段自分では見ることがほとんどないため、「後ろの筋肉」を鍛えることがおろそかになっていることはありませんか?

「正しい」姿勢維持に必要なことは、「うしろ」を意識すること。

「抗重力筋」と呼ばれる姿勢維持に必要な筋肉はたくさんありますが、その中でも「主要姿勢筋」と呼ばれる姿勢維持に最も大切な筋肉はすべて「うしろ」についています

*主要姿勢筋:頚部伸筋群(首の後ろの筋肉群)、脊柱起立筋群(背中側の脊柱についている筋肉群)、大腿二頭筋上頭(坐骨からスネの骨の一番上まで)、ヒラメ筋(ふくらはぎ後ろ側)

 

首の後ろ、首の下から骨盤まで、太股の後ろ、ふくらはぎの後ろ、これらすべてを「縦に長く伸ばす」ことで姿勢は安定してきます。

その上で、前にある抗重力筋を伸ばすことで、更に強さが生まれてくる。

*前にある抗重力筋:頚部屈筋群(首の前側)腹筋群、腸腰筋(鼠頚部、そけいぶ)、大腿四頭筋(太股の前側)、前脛骨筋(スネの前側)

「うしろ」を先に引き伸ばしてスペースを作り、それから「前」の筋肉で強さを生み出すことで安定した姿勢が保てます。

 

!チェックポイント

☆首の後ろ側

  • 首の後ろを伸ばしましょう。
  • 鼻先からレーザービームがでていて、それが床に対して平行になるようにしましょう。
  • 首は肩から引き抜くように
  • 僧帽筋は下げましょう。
  • 肩は真横に伸ばします。
  • 第一胸椎(胸椎の一番上)の真上に第七頚椎(首の骨の一番下)が来るようにします。

実際には、首の骨のほうが若干前に来るのですが、横から見たときに、方の真上よりも前に耳たぶがき手いる方は、「胸の骨の真上に首の骨」か繰るようにすることで、ピシッとはまります。

そのまま首の後ろを思いっきり引き伸ばすことで、肩やお腹周りの筋肉も使いやすくなり、首と肩の根元が下に下り、首・肩周りの血行も良くなってきます。

 

 

☆背中

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん):長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉である。脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよぶ。

(ウィキペディア『脊柱起立筋』より)

 

  • 脊柱の後ろ側についている小さい筋肉たちを一つ一つ長く伸ばしましょう。
  • おへそからレーザービームがでていることをイメージして、それ床に対して平行。

骨盤が前傾していると下向きに、後傾していると上向きまたは内臓側に埋もれてしまったりしています。おへそは前の壁に真っ直ぐ向けておきましょう。

おへそを意識することで、お腹周りの筋肉が使われてきます。

☆ももうら(大腿二頭筋)

  • 坐骨の先から膝の後ろ側の真ん中まで一本の線が通っていることをイメージして、その線を縦に長く延ばしましょう。
  • 膝のお皿の真ん中を真正面に向けます。

歩くとき、骨盤より上の脊柱起立筋、頚部伸筋をピシッと真上に伸ばすと、「美しい」姿勢が保てます。更に、腿の後ろ側(大腿二頭筋)をきっちり使うことで、「安定して」歩くことができます。

骨盤が「ぐらぐら」と左右や上下にぶれることなく移動できる。

武道の「達人」と呼ばれる方々は、常に骨盤が安定しており、とっさのすばやい動きの時でさえ、骨盤がぶれることはほとんどありません。

どんな動きでも「骨盤を安定させる」ことはとても重要です。そのためには、骨盤よりも上の筋肉ももちろん使いますが、それを支える直に「土台」となるももうら(大腿二頭筋)働かせることが重要となってきます。

 

 

☆ヒラメ筋(ふくらはぎの後ろ側)

  • アキレス腱から膝の後ろ側の真ん中まで、ふくらはぎの中央に線を引いたことをイメージしてみましょう。
  • ほぼ一直線且つ床に対して垂直になるようにひきのばしていきましょう。
  • このラインが大きく湾曲したりしていると、膝などの関節を痛め原因となることも。

立つとき、歩くとき、座るとき、このラインを意識して「真っ直ぐ」になるように縦に引き伸ばしていきましょう。
この部位は、日々重力に押されて湾曲してしまいがちです。できるだけ重力に抗って伸ばしましょう。

O脚の方の場合、このラインを縦に引き伸ばすと、小指球(小指側)が床から浮いてしまいそうになるかもしれません。
この場合、スネの外側の筋肉を使って小指側の足裏でぐっと地面を踏み込みます。

 

立つとき、歩くとき、座るとき、いずれの場合にせよ、「脚」のアライメントはその上を「支える」ために非常に重要な部位。意識すれば、それだけで目覚めさせることができることでしょう。

 

立っているときだけではなく、座っているときも、すべての「主要姿勢筋」を使うことで、姿勢がピシッと整います。

「背中を真っ直ぐに伸ばすためには脚から」

座っているときも、「ももうら」の筋肉をしっかり使ってこそ背筋がピンッと伸び、腹筋も首の筋肉も更に働いてくれます。

 

姿勢は「うしろ」を整えることで、強くしなやかな体が作られていきます。日々の生活の中で、試してみては、いかがでしょうか。

あなたの日常が、更に輝いたものとなりますように。

 

お読みくださって、ありがとうございました。

 

 

 

 

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