ヨガではおなじみの「三角のポーズ」。
とてもよく行われているポーズではありますが、「体に負担をかけずに」ポイントを抑えて行うことは、結構技術が必要です。

中でも、関節の柔らかい方にとっては、前の脚の膝が必要以上に伸ばされ、負担がかかった姿勢になることも。

指導者によっては、「少し膝を曲げて」とご案内したりしますが、この状態で膝を曲げることは、太股の筋力をかなり必要とするため、体が柔らかくて筋力が足りない方にとっては、とてもタイヘンなことだったりします。

この場合、「膝を少し曲げること」は非常に重要です。「骨」ではなく、その周りについている「筋肉」で支えなければ関節周りの組織にダメージを与えてしまいます。

 

膝を少し曲げる場合、その向きにも注意が必要です。膝のお皿は、つま先と同じほうを向くようにしておきましょう。

また、筋力が足りない場合、「少し膝を曲げる」だけでは腿のスジを傷めてしまう恐れもあるため、「腿」だけでなく、そのほかの様々な部位に意識を向けることで、「太股」の仕事を分散してくれます。

 

膝を守ろう!☆関節に負担をかけずに行いたい、三角のポーズ。

1、足を開きます。

  • つま先はまだ真正面に向けておきましょう。
  • このとき、膝も真正面に向いています。過伸展にならないように注意しましょう。
  • 足を広げただけで、関節の柔らかい方は特に、腰が反った姿勢になり勝ち。腰を反らないように気をつけましょう。

*腰を反らないポイント

  1. 左右の骨盤の真横同士にボルトが一本あることをイメージ。
  2. 左右の肋骨の真横同士にもボルトが一本あることをイメージ。
  3. この2本のボルトを遠くに引き離しましょう。
  4. 更に、横から見たら、骨盤のボルトの真上に肋骨のボルトがあるように調整します。

 

2、全身を真正面に向けましょう。

  • まだつま先は真正面のまま、まずは全身を真正面に向けます。
  • 意識すべきポイントは次の通り。

2-1、真正面に向ける部位

A、おへそ:

腰が反ると、下向きになってしまいます。きちんと前の壁に真っ直ぐに向けておきましょう。

 

B、バストトップ:

肋骨が開いてしまうと、上向きに。肋間筋を縮めるようにして、真正面に向けましょう。

 

C、鼻先:

顎が上がったり、反対にうつむいていたりしていると、頚椎に余分な負荷がかかってしまいます。
4~5㎏ほどもある頭を支えるためには、首の骨をきちんと整えておく必要があります。鼻先はきちんと真正面に向けておきましょう。

 

E、膝のお皿の真ん中:

関節の柔らかい方は、前出のように、膝が過伸展(膝、伸ばしすぎ姿勢)になることも。その場合、膝のお皿の向きは下向きになってしまいます。

  • 膝のお皿は、真っ直ぐ前に向けるようにしておきましょう。
  • 過伸展の方は、もしかしたら少し「膝を曲げている」感覚になるかもしれません。
  • 膝のお皿が真正面に向いていれば、そこが関節に負担のかからない位置、もしくはそれに近い位置に調整できているはず。
  • 筋肉を使って、関節を守ってあげましょう。最初のこのポジションできちんと守ってあげることからスタートすることが大切です。

 

2-2、真下に向ける部位

A、拇指球、小指球、かかと:

この3点から、真下に向かってレーザービームが出ていることをイメージして、そのラインが床に対して垂直になるようにしましょう。

 

3、左のつま先を内側に

  • 右足の拇指球、小指球、かかとの3点のレーザービームは引き続き床に対して垂直になるように圧をかけておきます。
  • 左足のかかとを軸につま先をあげ、かかとを内回転してつま先を内側にしましょう。
  • 足の裏が地面についたら、先ほどと同じように、拇指球、小指球、かかとの3点から出ているレーザービームは床に対して垂直になるように圧をかけます。
  • 左足の内側(内太股、内膝、内膝から内くるぶしまで)の筋肉が緊張していきます。
  • 左の太股の内側、そして後ろ側を使っていきましょう。
  • 左の太股がしっかりと使えることで、これから行う三角のポーズで右脚の負担を減らして行くことが出来ます。
  • 「後ろ脚」でしっかりとサポートしていきましょう。

 

 

4、右のかかとを上げましょう。

  • 骨盤、左脚、上半身は1mmも変えることなく、右ひざと右股関節を曲げます。
  • 右の腿を引き上げながら右のかかとを上げましょう。体幹で支えないと、この「右かかとを持ち上げる」動作だけでもグラついてしまいます。

 

 

5、右足を回転させます。

  • 骨盤、左脚、上半身は1mmも変えることなく、右ひざを右側に回転させます。
  • 拇指球を軸にして、小指球をくるっと90度回転させましょう。
  • 右の太股から回転させて、右の膝を右に向けます。
  • 右の膝のお皿からレーザービームが出ていて、そのラインが真っ直ぐ後ろの壁と平行になるように太股を回転させ続けます。
  • 右の太股を回転させると、体幹が右を向いてしまいそうになります。おへそから出ているレーザービームは真正面に向かって伸びているようにイメージして、骨盤を調整します。
  • 右腿を回転させるためには、股関節の柔軟性、体幹の強さ、筋肉の強さ、もともとの骨のつき方、など、様々な要素が必要です。
  • 自分が思ったよりも膝が右側に向かない場合は、無理をせず、「今の自分の状態」を受け入れてみましょう。
  • 右の太股を回転させることは大切なことですが、骨盤を動かさない方に意識を集中させます。

 

 

6、右のかかとを下ろしましょう。

  • 骨盤、左脚、上半身は1mmも変えることなく、太股力を使って右のかかとを下ろします。
  • 体幹をしっかりとさせないと、下ろした右足につられて上半身が左側にずれてしまいます。
  • 体幹をストッパーにして、「右脚だけ」を動かしてかかとを下ろしましょう。
  • 体幹が動いてしまうと、しっかりと筋肉が使われません。「右脚以外はどこも動かさない」意識が大切です。
  • 右のかかとが床に下りても、膝はまだ曲がったままです。
  • 足を動かしても、膝のレーザービームはずっと後ろの壁と平行を保っていましょう。

 

 

7、右のつま先を上げます。

  • 右のかかとが地面についたら、かかとをぐっと踏んで膝を伸ばしながらつま先を上げます。
  • 右の膝を伸ばすとき、左の内太股をきゅーっと内側に引き寄せないと、骨盤が動いてしまいます。骨盤は動かないように調整しましょう。
  • 引き続き、骨盤、左脚、上半身は1mmも変えることなく行いましょう。

 

8、右のつま先を下ろしましょう。

  • 骨盤、左脚、上半身は1mmも変えることなく、右のつま先を下ろします。(大切なことなので、5回言ってみました。)
  • 意識しないと、体ごと右側に「どんっ」と移動してしまいます。右の足首だけを動かして、そのほかの部位は全く動かさない安定を作っていきましょう。
  • 右の拇指球、小指球、かかとから出ているレーザービームは床に対して垂直になるようにしましょう。
  • 足裏がしっかりと使えることで、膝の過伸展を防ぐことが出来ます。

 

 

9、全身をチェック。

  • 左右の足の拇指球、小指球、かかとのレーザービームは床に対して垂直に。このラインをきちんと調整することで、過伸展を防ぐことが出来ます。
  • 膝の向きはつま先の方向に。
  • 骨盤は前の壁と平行。
  • おへそから出ているレーザービームは前の壁に真っ直ぐに伸びている。
  • 左右のうち太股同士で大きなボールを挟んでいるように内太股を引き締める。
  • しっかりと行うと、「後ろ」の左脚の方が実はキツイ
  • 「前」の右脚の膝は、伸ばし過ぎないように右の壁のほうを向いている。

 

三角のポーズに入る前段階でも、しっかりとポイントを抑えることで、全身をフルに使うことが出来ます。
この、「全身を使う」ことができると、「関節を守る」体の使い方ができるようになってきます。
一朝一夕にできることではありませんが、徐々に体を慣れさせていってみてください。

次回は、いよいよ三角のポーズに入ります。
足をしっかりと使って、関節周りを保護してあげましょう。

お読みくださり、ありがとうございました。

 

 

 

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