前回は、ポーズに入る前段階の脚の動きについて行いました。
この、「脚の動き」でしっかりと全身を使うことが出来れば、ポーズに入ったときに「負荷に耐えられる下半身」が作られていきます。

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今回は、力強い下半身を作った後、ポーズに入っていく注意点について、お伝えします。

 

膝を守ろう!☆関節に負担をかけずに行いたい、三角のポーズ。その②

  1. 両足を大きく広げる。
  2. 左のつま先を内側に入れる。
  3. 右脚のつま先を外側に向ける。

ところからスタート。

ポーズに入る前の足の使い方については、前回をご参照ください。
たかが「脚の使い方」と侮れないほど、充実したトレーニングになります。

今回は、足の形を整えた後の、ポーズに入る段階からご案内します。

 

1、上半身を安定させます。

  • 右のつま先を外側に向けたことで、骨盤が右に向いた姿勢になりやすい状態です。骨盤は真正面に向けておきましょう。
  • 骨盤を真正面に向けるためには、バストトップ、おへその三点からレーザービームが出ていることをイメージして、真正面に向けておきます。
  • 肩先に誰かの手が添えられていることをイメージして、その手を真横に押し広げます。
  • 第1胸椎の真上に第7頚椎(首の骨の一番下)を乗せるようにしましょう。厳密には、第7頚椎は少し前になりますが、多くの方の場合、生活習慣などにより、頭が前に来ていることがあるため、「胸椎の真上」の意識にしておきます。

 

2、両手を真横に。

  • 両手を真横に広げましょう。
  • このときは、まだ手のひらは下向きです。
  • 手の中指からレーザービームが出ていることをイメージして、そのラインが後ろの壁と平行、100m先まで長く伸びているように伸ばします。
  • 大胸筋を真横に広げ、「腕」だけで伸ばすのではなく、鎖骨の真ん中から両手が長く伸びているように「体の中心から」真横に伸ばしておきましょう。

 

3、骨盤を左側にスライドさせます。

  • おへそ、バストトップの3点のレーザービームはずっと真正面に向けることを維持しましょう。
  • 骨盤を左側にスライドさせながら上半身を右側に倒してゆきます。
  • 両腕は、まだ床に対して水平を保っておきましょう。

 

4、首のアライメントを整える。

  • 重力の負荷が変わったことで、首が「カックン」となりやすい状態です。
  • 尾てい骨から頚椎を通って、頭頂部まで、一直線になるように意識します。
  • 椎骨を一骨一骨引き伸ばしておきましょう。
  • 重力の負荷が加わったことで、首周りの筋肉が弱い方にとっては、右側の首筋が右肩に近づきやすい状態です。
  • 重力の負荷に抵抗せず、首の付け根が右肩に近づいてしまうと、それだけで肩こり、首こりの原因に繋がることも。
  • 左右の首と肩のキワから肩先までの長さを揃えましょう。少し頭の付け根を左側に持ち上げるようにすると、右の首の付け根の負担が減ります。
  • 「頭」を上に持ち上げると、首の負担が増大してしまいます。「頭」ではなく、「首の付け根」を上に持ち上げるようにしましょう。

 

5、お顔の向きを調整。

  • 鼻先からレーザービームが出ていることをイメージして、そのラインが床に対して平行、且つ前の壁に垂直に突き刺さっているように微調整します。

 

6、腕を動かします。

  • 右手が下、左手が上になる様に、肩関節を動かして「腕から」伸ばしましょう。
  • 右手はもてる位置を持ちます。腿、脛、足首、床、ブロックなどに手をおきます。このとき、ひざを痛める恐れがあるため、膝は避けて他の部位を持ちます。
  • 右手は下に向かってぐっと押し付け、その反動を利用して、更に左手を上に高く高く伸ばしておきましょう。

 

7、もう一度、脚の位置を確認。

  • 重力の負荷や重心が移動したことで、脚の負荷も変わってきました。もう一度、脚を意識して調整しましょう。
  • 両足の拇指球、小指球、かかとから出ているレーザービームは、真下、床に対して垂直になるように圧をかけます。
  • 左右のひざのお皿の真ん中から出ているレーザービームは、それぞれつま先のほうへ長く伸ばしておきましょう。膝が陥没しないように気をつけ、過伸展を防ぎます。
  • 左の骨盤の真横の1点は天井に向けておきましょう。そのためには、太股の回転が必要になってきます。
  • 右の太股を股関節から外側に思いっきり回転させましょう。

 

8、上半身を元の位置へ。

  • 左手で左へ引っ張りながら上半身を元に戻しましょう。
  • 両足を踏ん張って、下半身はぐらつかないように全身を安定させます。

 

9、つま先を平行に。

 

10、反対側も。

 

☆ポイント

三角のポーズを行う際、

  • 骨盤の角度
  • 首の角度
  • 膝の向きや過伸展

に注意すること、などがポイントとなってきます。

一つ一つをしっかりと押さえておくことで、安全にポーズをとること、体に負担なく行うこと、が出来てきます。

「流れ」で行ってしまうと、思わぬ怪我や痛みなどに繋がる恐れもあるヨガのポーズ。丁寧に行っていくことで、本来の目的の「体のため」になる動きに繋がっていきます。

これらのポイントをすべてを完璧に行うことはなかなか難しいことですが、あきらめずに、一歩一歩進んでいきましょう。
あなたの日常が更に輝いたものとなりますように。

お読みくださり、ありがとうございました。

 

 

 

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