ヨガをされている方でも、結構お腹が「ポッコリ」と出てしまうことってあります。
「お腹をずーーーーっと引っ込め続けて」ワークアウトをする前提のピラティスにおいても、きつくなるとついついお腹が出てしまったり。

意識して「お腹を引っ込める」だけでは、他の作業に集中していたりすると、あっという間に「ポッコリ」とお腹が出てきてまうことも。

出来れば、他の作業に集中しているときでも、常に「お腹は引っ込んで」いて欲しいものですよね。今日は、頑張っておなかを「引っ込める」動作をしなくても、自然とお腹が引っ込んでくれるポイントについて、お伝えします。

 

☆ず~っとお腹が出てこないためのポイント

1、おへそを意識。

  • おへそを縦に、長く伸ばしましょう。
  • 前の壁に真っ直ぐに向けます。
  • 骨盤が前傾している場合は、おへそが下向きに。
  • 骨盤が後傾している場合は、おへそが上向き、あるいはお腹に埋もれてしまう傾向があります。
  • いずれの場合も、おへそは真正面に向け、縦に長く伸ばしておくと、骨盤がニュートラルの状態になります。

*骨盤がニュートラル:骨盤の前のラインが前の壁と平行、床に対して垂直の状態。

おへその位置を調整して引き伸ばすことで、「お腹を引っ込めよう」と思わなくても、自然とお腹の筋肉が縦に引き伸ばされ、シャベルのように「えぐれて」きます。

 

2、腸腰筋を伸ばす。

*腸腰筋:椎骨や骨盤から太股の骨についている筋肉。脚を上げるときなどに働く。

  • おへそを縦に伸ばしながら前の壁に真っ直ぐに向けようとすると、腸腰筋も、ものすごく伸ばさないといけません。
  • 股関節を床に対して垂直になるように、しっかりと伸ばしましょう。

 

3、お尻を使う。

  • 骨盤を立て、大腿骨をきちんと骨盤にはめ込んで骨の配列を整えたら、骨を動かさずに、お尻の筋肉を働かせましょう。
  • お尻の真ん中の筋肉を前にぎゅっと押し出すようにします。
  • 太股の前側の筋肉とお尻の筋肉で、骨盤周りの筋肉をぎゅっと抱きしめるようにしましょう。

 

4、肋骨を調整。

  • 関節が柔らかい方は、腰がそりやすいため、横から見たら骨盤のボルトの真上に肋骨のボルトが来るようにしましょう。

*骨盤のボルト:骨盤の一番高い位置の真横に一本ボルトが通っていることをイメージしたもの。
*肋骨のボルト:肋骨の一番低い位置の真横に一本ボルトが通っていることをイメージしたもの。

骨盤のボルトよりも肋骨のボルトが前に行ってしまうと、腰が反ってしまうので、きっちりと「真上」にしておきます。

 

5、膝を意識。

  • 膝が過伸展の方は、膝に負担がかかってしまうため、膝のお皿の真ん中を真正面に向けるようにしておきましょう。
  • 膝過伸展の方の場合、膝のお皿の向きが下を向いているため、この向きを真正面に向けることで、いつもよりも、「膝を曲げている」様な感じがするかもしれません。
  • その分、膝にかかる負担が減るため、日ごろから「少し曲げた状態」の感覚でいることが良い場合もあります。

*膝過伸展:膝を曲げすぎた姿勢。横から見たらくるぶしよりも太股の骨が前に来てしまっている状態。膝に負担がかかり、痛めやすい状態と言える。

膝を少し曲げた姿勢になった場合、腸腰筋もつられて曲がってしまうことがあります。腸腰筋は、「真っ直ぐ」になるように、太股の筋肉を使って伸ばしましょう。

 

☆お腹の出やすいヨガのポーズ。

ガルーダ(わしのポーズ)などは、おへその向きが移動するために、つい、おなかが「ポコッ」と出てしまったりすることも。

*ガルーダ:わしのポーズ。片脚を上げ、軸足の膝を曲げ、反対側の脚を軸足に絡めます。腕は軸足と同じほうの腕を片手拝みして、反対側の腕をその下から通して絡めます。背中は丸めて肘で胸骨を押します。

 

片脚で、反対側の脚を絡ませてバランスをとるだけでもかなり意識を集中させなければならないため、その上同時に、「おへその向き」にまで意識を集中させることは至難の業。

ポッコリお腹にとっては、ガルーダはかなりキケンなポーズと言えるでしょう。(笑)

この場合、「ポッコリお腹」防止のためには、やはり「おへその位置、向き、伸び」を意識することと同時に、おへそからおへその真後ろに向かってエネルギーが流れていることを意識してみましょう。

 

流派によってやり方はまちまちですが、ガルーダの場合は、「背中を丸めて胸骨を肘で押す」ため、お腹をものすごく引き締める必要があります。

背中を丸める際、お腹を引き締めないと、「ポコッ」と出易くなり、中心に力強さが足りないため、バランスをとることが難しくなる。

お腹を引き締めることで、安定感が得られてきます。

 

☆今日のまとめ

  • 「ポッコリお腹」改善のためには、無駄な力を使わずに、「おへそ」を意識して調整することで、引き締まっていく。
  • 骨盤周りを「お尻」と「股関節」、「腿」の筋肉でぎゅっと抱きしめる。
  • おへその角度を調整するためには、肋骨の角度、骨盤の角度が決め手となる。
  • 脚を使うことで、お腹に強さが生まれるため、膝の角度を調整し、腿を有効に使う。
  • おへその向きが移動するポーズや動きに対しては、おへその向き、位置、伸びを維持した上で、おへそからおへその背中側にエネルギーが流れていることを意識すると、安定する。

 

お腹は、「お腹だけ」で引っ込ませようとすると、ムリな力を必要としてしまいます。

「お腹だけ」、「ある特定の一部分だけ」で何とかするのではなく、あらゆる部位を使って、「手助け」しながら効率よく引き締めていきましょう。

 

あなたの毎日が、更に輝いたものとなりますように。
お読みいただいて、ありがとうございました。

 

 

 

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