首周りは「人体最大の急所」と言われ、緊張すると「くっ」と緊張しやすい部位。ただ「立っている」姿勢だけでも緊張すると縮まってしまうので、「腕立て伏せ」などの「普段とは違った姿勢」の場合、さらに緊張は高まってしまいます。

首の近くにある「肩」もその影響を受けやすく、この事柄、「首こり」「肩こり」は起こりやすくなっています。

今日のレッスンでは、緊張してしまいがちな「首・肩まわり」の緊張を緩めつつ、動きを出していく、「プランク」(腕立て伏せのポーズ)や「よつんばい」の姿勢でも重力の負荷に負けない力強い「首・肩まわり」を作ることにポイントをおいて行っていきました。

 

「首・肩まわり」に緊張させない!☆プランク・四つんばいのポイント

まずは「四つんばい」からはじめてみましょう。

関連記事:ヨガクラス ・正しいプランク(腕立て伏せのポーズ)を作ろう! 頭頂部からかかとまで!☆体幹だけでなく指先まで意識を向けて力強い体に!!

  1. 肩の下に手のひら、股関節の下に膝が来るように四つんばいのポーズを作ったら、肩甲骨周りを意識しましょう。
  2. 肩甲骨は背中にあわせるように、触ったとき、「ぼこっ」と出ないように背中に収めておきます。
  3. 肩甲骨の間の上の部分は広く開き、下の部分は何かを挟むようにきゅっと縮めることで、肩甲骨が安定してきます。
  4. 腕を伸ばした姿勢から肘を曲げるとき、肩で頑張らないで、体幹で頑りましょう。

 

☆上腕骨頭が肩関節よりも前にいきやすい方の注意点

上腕骨頭:腕の骨の一番方に近い部分

大胸筋を縮めることによって腕を伸ばしていくタイプです。この場合、肩関節から上腕骨がはずれやすい状態であり、このままプランクを行うのはとても危険です。次のポイントを押さえて行ってみましょう。

  • 大胸筋を真横に広げましょう。
  • 大胸筋を伸ばしながら肘先を後ろの壁に向けます。(脇を締めた状態。)
  • 肘先からレーザービームが出ていて、その線が正中線に対してずっと平行を保ちます。
  • 肩の後ろ側の筋肉が伸びてしまっているため、肩甲骨の内側の一番下は寄せて、一番上は広げましょう
  • 肘から手首の真ん中を通って、中指までを一直線にして、そのラインが正中線と平行にしていきましょう。
    (人差し指が平行、と言う流派もありますので、ご自分の体に合ったやり方を行ってみてください。)
  • 肋骨を飛び出さないように、納めます。

 

☆参加された方のご感想です。

 

  • (プランク)、膝曲げてても、こんなにきついんですね。
  • 自己流で腕立てとかやると、違う形でしみこんでるかな、と。
  • 筋トレしてるみたい。
  • 今まで使ってない筋肉を使ってるので、動かしたい筋肉が動かないです。
  • 肩こりが結構ひどいので、今日、首を動かしたら、気持ちよかったです。
    ーーーお仕事の関係で、前かがみの姿勢になりやすいと思います。気づいたときに、第一胸椎の上に第7頚椎が来るようにして見ましょう。
    この、「首の土台」から前にいってしまうと、その延長上にある頭はもっと前に来てしまうので、この部位が大切。おうちでやってみてください。

 

  • 伸ばすの、気持ちよかったです。肩甲骨を開くとか、全く意識したことがないから、尻尾動かせ、と言われているような。どういうことなんだろう、と。
  • ヨガは、今まで使わなかったところを使うようにしていくので、体勢を作るだけで、プルプルしてきちゃって。普段使ってない筋肉にアプローチしているんでしょうね。難しい動きではないけれど、簡単な動きだけで体、使えるんだって思いました
  • 足の、踏みしめるのを、ちょっと、感覚が分かってきたような気がしてきました。今まで意識してなかったのですが。いろんなところが繋がってきたような気がします。

 

意識していなければ、日ごろはあまり動かしていないような、肩周りの深層筋、ごく小さい筋肉を動かすことは、なれていない方にとって、はじめはかなり難しいことかも知れません。

まずは、「イメージすること」「ここの筋肉を使うんだ」と思うことからはじめてみましょう。イメージできれば、半分以上成功。後は実践あるのみです。

体を整え、日々の暮らしの中に取り入れてみてください。

お読みくださり、ありがとうございました。