前回の動画に引き続き、帝王切開の方が腹筋のトレーニングをする際のポイントについてお伝えします。

 

帝王切開などでおなかに傷があり、お腹の力が思うように入れられない方にとって、

「立った状態」や

「座った状態」

で腹筋を感じることは、相当トレーニングを積んだ方を除いてかなり大変なことです。

そのため、重力の抵抗が一番少ないあおむけの状態で、膝を三角に立てた状態で行っていきましょう。膝の下に踵が来るくらいが目安です。

 

この状態になったら、まずは全身をリラックスさせてみましょう。
そして、自分が今、どこが緊張しているのか、またはどこに力が入りやすいのか、感じてみましょう。

人によって入りやすい部位は様々ですが、

・肩

・股関節

・太もも

・腰

などに力が入ってしまうことが多くみられます。これらの部位に力が入らないように、また、できれば床からあまり離れないように重たく沈めておきましょう。

 

腹筋が使いづらい方にとって、初めに

「完全にリラックスさせる」

ことはとても大切なことです。

 

リラックスさせながらワークアウトするためのポイント

1、肩を床に

  • 胸を開くようにして肩を床のほうに沈めていきます。
  • 息を吸って後ろの肺に空気をたくさん送り込みましょう。
  • 後ろの肺を膨らませた力を使って肩先が床のほうに向かって近づいていくようなイメージです。
  • 吐く息で肩甲骨で胸を押すようにして、さらに胸を開きます。

2、力を抜くことに意識を向ける

  • このまま、緊張させ易い部位をリラックスさせていきましょう。
  • 今は、力を入れることよりも、どこに力が入っているのか、または入りそうなのか、ということに意識を向けていきます。

 

3、足を動かす

3-1、右足をテーブルトップに

緊張していない状態をキープしたまま、右の足をテーブルトップにしていきます。
*テーブルトップ:脛と床が平行、腿と床が垂直、膝は90度になるように。膝ではなく、腿を動かします。

  • 使いたいお腹だけの力を使うように、ほかの部分には力を入れないように気を付けながら行っていきましょう。
  • 足を動かしている間、ひざの90度はずっと失われないように気を付けます。

腹筋の力が弱いと、腿を動かさずに膝の角度を変えるだけで足の移動を行ってしまい、効果的なワークアウトになりません。きっちりと腿を動かしていきましょう。

 

3-2、右足を床へ

つま先をちょこっと床につけたら、かかとも床に下ろしていきます。

  • 引き続き、お腹の力だけを使うために、ほかの部位に力が入りそうになる部分を、まずは感じていきましょう。
  • できるだけ「緊張させないこと」の感覚を養っていきます。

 

3-3、反対側も行います。

両足を動かすことで、左右の腹筋を均等に使えているかどうかを感じてみます。

なかには、右足を動かしても、左足を動かしても、同じ側の腹筋しか感じられない方もいらっしゃいます。
主な原因は

「軸足」

常に片側重心だったり、
常に右足で
・階段を上り始める。
・自転車をこぎ出す。
・しゃがむときに重心をかけやすい。

などの繰り返しで、左右の筋肉の不均衡が生まれてきてしまうことも。

できれば左右均等に筋肉を使えるようにしていきたいもの。左右の筋肉に不均衡がある場合、すぐに左右均等にできる方はまれなため、まずは感じることから始めてみましょう。

 

自分はどこの筋肉を使いやすいのか。

ただ、感じてみます。そこに不調は出やすいもの。この部位は、できるだけリラックスさせる感覚を養っていきましょう。

腹筋をめざめさせるのは、そこから始まります。

 

使いやすい部分をリラックスさせていないと、腹筋のトレーニングをいくら頑張ってしたとしても、

「腹筋を使ったつもりで別の部位を痛めてる」

原因となってしまいかねません。まどろっこしい、と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、ここが頑張りどころです。

できるだけ、どこに力が入っているか、意識して、腹筋以外の力が入らないように気を付けていきます。
首・肩の力を抜いて、肋骨を床に沈めながら左右繰り返してみましょう。

 

左右同じ回数、または使いづらい方の足を少しだけ多く(または長く)行ったら、起き上がっていきましょう。

 

!起き上がるときも、注意が必要

  1. まずはどちらか、向きやすい方で構いません。横向きになります。
  2. 横向きになったら、上になっている方の手で床を押して、頭が最後になるようにして起き上がりましょう。
  • この時、頭を最初に起こしてしまうと、年齢が上がったときにふらついてしまうことがあります。

ふらつきを予防するためには、必ず

「頭を最後に」

して起き上がることが大切。

 

骨盤を床に重たく沈めたまま、椎骨一骨一骨を下から順に積み木のように積み重ねるようにして起き上がります。

  • 骨盤から上に向かって順々に一つ一つの骨を積み重ねるためには、腹筋の力をものすごく使う必要があります。
  • お腹の力を使いづらい状態ではかなり難しいため、腕の力を使って床を押しながら一つ一つの骨を積み上げていきましょう。
  • 最終的には腹筋の力を使えるようにすることを目指します。

そのためには、「腕の力」を使っても構わないので、

「正しく起き上がる」

状態を体にしみこませておきましょう。

 

やりやすい方で起き上がることが苦も無くできるようになったら、次は

「横向きになりにくい方」

で起き上がってみましょう。やりなれているほうと比べて、いつも使っていないお腹の力を使わなければならないため、ご自分の左右差に気づく方もいらっしゃるかもしれません。

できればこちら側でも、反対側と同じように起き上がれるようにしておきたいもの。

 

起き上がり方一つでも、きちんと行うと腹筋を使う優れたトレーニングになります。日常のあらゆる機会に、取り入れてみてください。

 

あなたの日常が、さらに輝いたものとなりますように。

お読みいただきありがとうございました。

 

 

 

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