正しい姿勢を維持するためには、からだのあらゆる筋肉を働かせることが大切。
中でも特に大切なのが、おなじみの

「腹筋」。

正しい姿勢をとれていないのは、多くの場合骨盤の傾きに関係しています。

骨盤が前傾している方、後傾している方、ともに腰だけではなく全身の不調を引き起こす状態。体のあらゆる関節痛だけでなく、内臓の不調も、静脈瘤や生理過多などの、一見「姿勢」とは何の関係もないようなことも、実は大きく関係している場合があります。

たかが姿勢、と侮れず。

 

腹筋を適切に使えるようになることで、体幹でしっかりとささえるための土台が作られていきます。
効果的なお腹の使い方をマスターしていきましょう。

 

インナーマッスルを鍛えて効率よくアウターマッスルを養う腹筋トレーニング

1、ウォーミングアップ・体育座りから体を倒す

1-1、骨盤を立てる。

骨盤を立てるところから始めます。
・座骨の真ん中、座骨の頂点が床にくっつくようにしましょう。
・座骨のお尻側をくっつけないように、できるだけ座骨の前側をくっつけるようにして座骨を後ろに歩かせていきます。
・上半身を前に倒して肋骨と太ももがくっつくような感じになります。
・自分で、いた気持ちいいところまで来たら、座骨の位置を動かさないように気を付けながらウエストのボルト、肩のボルトを骨盤の真上に引き上げていきます。

*ウエストのボルト:左右のウエストの横にボルトが一本通っていることをイメージしたもの。
*・肩のボルト:左右の肩先から背骨を通ってボルトが一本通っていることをイメージしたもの。

・仙骨は床に対して垂直になるようにしましょう。
・お腹をグーっと引き上げていきましょう。
・吐く息ごとに、耳のボルトを真上に引き上げていきます。

*耳のボルト:左右の耳の穴同士にボルトが一本通っていることをイメージしたもの。

・座骨の真上に耳のボルトが来るように頑張っていきます。

 

1-2、からだを倒す。

・吸って背筋を伸ばします。
・吐く息でこのまま、できる方は前ならえ。
・うち膝同士をくっつけてうち太ももを引き締めます。
・内くるぶし、うち膝、うち太ももをくっつけて引き締めていきましょう。
・「前ならえ」が厳しいな~、と思った方は、ひざの後ろ側をもって構いません。肘をついても大丈夫。
・頭の高さを変えないようにしながら、まずはPSISを床のほうにくっつけます。そしてここでピタッと止めましょう。

*PSIS:上後腸骨棘、後ろ側にある、ウエストの下にある「ぐりぐり」とした骨盤の骨の一部。正中線に対して左右対称に、二つある。

・きついな、転がりそうだなー、と感じたら、ご自分の服をぐっと持っても構いません。アライメント(骨の配列)を正しく維持していきましょう。

 

1-3、体を起こして、もう一度倒していく。

・PSISを付けたら、そこで息を吸い、吐く息で元の位置に戻します。
・戻したら、吸って背筋を伸ばします。吐く息でPSISまでもう一度骨盤を転がしてくっつけましょう。そこで呼吸していきます。

 

1-4、さらに体を倒していく。

・PSISまで倒したら、息を吸って、吐く息でウエストの後ろ側をグーっと床に押し付けていきます。
・お臍の後ろ側1点をぐっと押し付けましょう。
・ここまで行ったらもう一度元に戻しましょう。戻すときもPSISを通ります。
・眉間を広げていきましょう。

 

1-5、もう一度倒します。

・吸って、吐く息で、まずは丹田の後ろ側まで、PSISの位置まで床に押し付けます。
・押し付けたらそこで息を吸い、吐く息でウエストの後ろ側をピタッとくっつけます。
・ウエストの後ろ側を付けたら、おへその後ろ側よりも一つだけ上の椎骨を床にくっつけます。
・ここをくっつけたままその一つ上の椎骨を一つだけくっつけます。
・次の吐く息でもう一個ずつつけていきます。

*人によって様々ですが、一番難しいのは、おへそのう白側よりも一つ上の椎骨あたりです。
そこから、一つ一つ椎骨を床にくっつけていって、頭まで床につけましょう。

1-6、仰向けのポジションを整えます。

・肩関節を回転させて手のひらを天井に。
・オーストラリアを床にくっつけましょう。

*動画の中で、説明している、
・オーストラリア
・日本
は、頭の後ろの部分を指します。
後ろの頭を地球儀に見立てて。真ん中に赤道が、その下にオーストラリア、赤道の上に日本があることをイメージ。
この微妙な差をコントロールすることで、頚椎が整い、首コリや肩こりなどにアプローチすることができます。

 

1-7、足を伸ばします。

・つま先が天井、足首がフレックス(90度)になります。
・足の親指同士はくっつけて、かかと同士は少し離しておきましょう。
・踵の真ん中は床にきちんとくっついています。
・この状態で膝のお皿の真ん中の向きは天井にしておきます。
・座骨から膝のお皿の真ん中までを結んだ線がまっすぐ、左右対称になっているのを意識してください。

 

これでやっと、「仰向け」になれました。腹筋トレーニング、まだ始まったばかりですが、続きはまた近いうちにに。
お読みいただきありがとうございました。

 

 

 

 

にほんブログ村 健康ブログ ヨガへ

にほんブログ村 子育てブログ 三人目以降育児へ