手で体を支える、「ハンドスタンド」。
逆立ちは難易度高めだけど、足を腕に乗せるポーズは、床から低い位置で行うため、割と敷居が低いのではないでしょうか。

中でも、

「お尻を上にあげた」

状態で行うことは、バランスでポーズをとっているため、体幹のしっかりした方にとっては、割と簡単にできてしまうことも。

 

今日は、「バランス」ではなく、「腹筋」を使ったカラスのポーズを行っていきます。

バランスではないので、

  • お尻は下に、
  • お腹は上に

することがポイント。こうすることで、腕が伸ばせるようになります。

 

行い方

1、立ちます。

・マットの真ん中に立ちましょう。
・膝の向きを真正面にしておきます。
・踵を床に押し付けましょう。後ろに重心がかかり、おなかの力を入れやすくしてくれます。
・お臍の真ん中を背中に張り付けるようにしましょう。

 

2、手を前に伸ばします。

手のひらを下にして腕を伸ばしましょう。
・頭を前にしながらさらにお腹をうしろにしていきます。
・お臍の後ろ側よりも一つ上をさらに後ろにしましょう。

 

3、膝を曲げてお尻を床に近づける。

・頭は高い位置をキープするように伸ばしたまま、ひざを曲げていきましょう。
・そのまましゃがむ感じで膝を開きながら膝の間に体側を入れましょう。
・お臍の後ろ側を後ろに。
・お腹が上でお尻が下になるようにします。
・下を向かないように注意。前を見ていきましょう。頭や目だけで前を向かないように気を付けます。ポイントは、胸が正面に向くように。

 

4、肩の真下に手のひらを床につきます。

・肘は手首の真上になるように。
・肘が広がっている状態から、肘を閉じながら床に対して垂直になるようにします。
・広がっていた脇が閉まることで、自然と足が上がっていくのを待ちます。
・お腹を思いっきり天井に向けて引き上げると、足が床から離れやすくなります。
・肘が伸びたことで、足がもっと持ち上がっていきます。
・吐く息で足を下ろしていきます。

 

5、立っていきましょう。

5-1、まずは前屈のポーズで。

・頭を下に、
・座骨は天井に。
・踵の真上に骨盤が来るようにしましょう。
・頭は重たく床に沈めます。
・首が曲がらないように、耳のボルトを床に重たく沈めておきます。

*耳のボルト:左右の耳の穴同士にボルトが一本通っていることをイメージしたもの。

 

5-2、手を脚の下に入れます。

・足の裏で、手のひらを踏んでいきましょう。手首すれすれまで、きっちりと床につけます。
・手の甲が床、手のひらは足の裏にくっつけます。
・先ほど使った手首をほぐしていきましょう。
・膝は曲げても伸ばしても、ご自分の今ある体の状態に合わせて行ってください。

 

5-3、半分の前屈のポーズになります。

・背中は天井と平行になるように。
・頭頂部は前の壁と平行。
・頭が下がりすぎないように注意。
・座骨の頂点は後ろの壁のようにまっすぐに向けておく
・かかとの真上に骨盤が来るように。過伸展を防ぎます。

*過伸展:膝の伸ばしすぎ姿勢。膝に負担をかけ、痛みや故障の原因になるため、避けたい姿勢。

・左右の肩先から背骨まで、一本のボルトが通っていることをイメージして、胸を開いていきましょう。
・左右の首の横側から腕が真横に伸びていることをイメージして首のアライメント(骨の配列)を整えます。

6、起き上がります。

・手を骨盤に。
・手首にしわが寄らないようにしましょう。負担のかかった部分が、腱鞘炎などの手首の不調を招く恐れがあります。
・お尻を床に重たく沈めるようにして起き上がりましょう。
・起き上がるとき、ひざを伸ばしすぎてしまう方は、ひざを1ミリ曲げて、お尻がかかとよりも後ろにいかないようにしながら起き上がりましょう。

 

このポーズ、バランスでもできますが、今日はお腹を上にして、お尻を下にします。
そうすると、肘を伸ばすことができます。

バランスだけでおこなうのではなく、腹筋の力を使うことで、全身をバランスよく働かせることができます。
体に合わせて、できるところから取り入れてみてください。

お読みいただきありがとうございました。

 

 

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