足を広めに広げて前屈する、ピラミッドのポーズ。
流派によってやり方は様々ありますが、今日は、

「柔軟性」ではなく

「腹筋・体幹」

を使ったバージョンのものを行っていきます。
上半身が床に対して垂直、頭頂部が床にきちんとついていると、このまま両足を上げて

手と頭をついた「逆立ち」

が可能な状態になります。

このピラミッドのポーズ、やり方は様々あり、お腹の力など、体幹をあまり使わないで

「柔軟性」

で行うこともあります。柔軟性で行う場合、

・股関節をタイトに曲げて胸を脚に近づける
・ハムストリングス(腿の後ろ側の筋肉)を思いっきり伸ばして座骨を天井に向ける
・背中を平らにして上半身は床に対して斜めになっている状態

であるのに対し、腹筋や体幹の力を駆使したバージョンでは、
・ウエストのボルトは天井に向かって上に引っ張られるようにする

*ウエストのボルト:ウエストの横に一本ボルトが通っていることをイメージしたもの。

・背中は床に対してほぼ垂直になるように。
・お腹は上、お尻は下になるように。
座骨は床の方に重たく沈めておきます。お腹の力を最大限に使っていきましょう。

体幹の力を使うことで、腹筋を最大限に使った、安定したピラミッドのポーズをとることができます。

ピラミッドのポーズ、腹筋強化バージョンのポイント

お尻が骨盤よりも後ろにいかないように気を付けましょう。
過伸展になり、ひざに負担がかかってしまいます。
横から見たら足の上に骨盤が来る状態です。

1、マットの後ろの方に立ったらできるだけ足幅を広く取ります。
・つま先正面に
・手は骨盤
・骨盤の真上に肩、頭、脇の下のボルトが来ていることを確認。

2、胸をそらせる。
斜め上を見上げていきましょう。頚椎はあまり動かさないようにします。
胸椎を天井に向けて引っ張り上げます。。
肩甲骨の間を天井に引っ張られるように。

3、前屈する。
上半身の前側の伸びを保ったまま、股関節を曲げて前屈していきます。
両体側を同じくらいの高さになるようにキープします。
どちらかに倒れそうになることがあります。左右均等に使うようにしましょう。

4、手を床へ。
・できそうな方は、手をカップシェイプで床へ。肩の真下におきましょう。

*カップシェイプ:ピアノを弾くような指の形

・背中は天井と平行にしておきます。
・頭頂部は前野壁と平行
・座骨の頂点は後ろの壁の方に向いています。
・頭を下げすぎないように注意します。尾てい骨から頭頂部までは一直線になるように。

5、頭を床へ。
・頭頂部を床へ着けましょう。
・お腹は天井の方に持ち合わせておきます。
・尾てい骨は床の方に引っ張り下げておきましょう。さらにお腹が使えます。
・骨盤は足よりも後ろにいかないように注意します。足部よりも骨盤が後ろにいってしまった場合、過伸展になり、ひざに負担のかかりやすい状態になってしまいます。
・足を広げた方が頭頂部が床に付きやすくなります。

6、手を脚の方に歩かせる
頭頂部を床につけるのと同時に、手を頭の横に持ってきます。
・手のひらをくっつけられる方はくっつけましょう。。
・手首の真上に肘か来るようにします。
・手は肩幅。肘も肩幅。

この状態で安定していると、足を横から宙に浮かせて逆立ちをすることができます。
練習を繰り返すと、ある時、足が浮くときが来るかもしれません。

7、半分の前屈ポーズに。
・手を前に戻してカップシェイプの状態に戻りましょう。
・背中は天井と平行で頭頂部は前の壁と平行。
・半分の開脚・前屈の状態に戻ります。
・鼻先からでている(とイメージしている)レーザービームは床へ。

8、元に戻しましょう。

・手を骨盤に沿えましょう。できれば親指でPSISを、中指でASISを触って位置を確認しながら起き上がってみましょう。

*PSIS:上後腸骨棘(じょうこうちょうこっきょく)。骨盤の骨の一部。ウエストよりも少し下にある、後ろ側の二つのぐりぐりとした部分。
*ASIS:上前腸骨棘(じょうぜんちょうこっきょく)。骨盤の骨の一部。ウェストよりも少し下にある。骨盤の前側の一番高い部分。

この二つのポイントを指で確かめながら起き上がることで、骨盤の動きがダイレクトにわかり、自分の癖やゆがみなどに気づきやすい。
気づくことができると、自分で調整することもやりやすくなる。

・足を強くして上半身を上げていきます。ガラケーの角度が広がるような感じで、尾てい骨から頭頂部までを一直線にしたまま起き上がりましょう。

9、足を閉じます。
・つま先、かかと、と足を戻していきましょう。
・「どんっどんっ」とならないように、頭で何かを押しているような感じで脚幅を狭めます。

体幹を使うことで、「逆立ち」のプレバージョンになる、ピラミッドのポーズ。柔軟性だけで行うと上半身が床に対して斜めになってしまい、
「プレ逆立ち」の状態にはなりません。また、体幹で全身を支えていないため、このまま「逆立ち」に展開させることはほぼほぼ不可能な状態。

できれば、体幹の力を駆使してトレーニングに結び付けてみて下さい。
トレーニングを続けると、ある時、いままで

「無理っしょ!」

と思っていたポーズも

「やってみよ~かな~。」とか、

「いけそ~かな~」

などという感覚が出てくるかもしれません。成果は中々感じることが難しい方もいらっしゃる子もしれませんが、じわりじわりと成長を楽しんでみてはいかがでしょうか。
お読みいただきありがとうございました。

 

 

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