横から見たらVの字になっている、舟のポーズ。
バランス感覚の良い方なら、結構簡単にできてしまうポーズの一つではありますが、この場合、注意が必要。

バランスだけで、からだを有効に使えていないと、太ももの前側の筋肉を使ったり、股関節をの力を使ったり、
首、肩に無駄に緊張が入ったりして、

「体に悪いポーズ」

になってしまっていることがあります。

 

これら、「力を入れてはいけない部分」を駆使して、痛めてしまわないためには、数あるいろんなポイントをきっちりと押さえておく必要があります。

 

バランスだけじゃない!腹筋、背筋。首の筋肉も使って行う、舟のポーズ

1、体育座りで座りましょう。

・まずは骨盤を立てます。座骨の頂点を床につけます。
・尾てい骨から頭頂部まで一直線。

 

2、手の指で足の指を掴みます。

・手の人差し指と中指で足の親指を掴みましょう。
・手を前にすると、それに伴って肩や首、頭が前に行ってしまいがちです。上半身のアライメントは崩さないように気を付けましょう。
・体の各部のボルトを意識しましょう。

 

2-1、骨盤のボルト

*骨盤のボルト:左右の骨盤の真横の一番高い部分を結んだ線。正中線に対して垂直にしておきます。
・このボルトはお尻の方に引っ張り下げておきます。

2-2、ウエストのボルト

*ウエストのボルト:左右の真横のお臍のほぼ真横あたりに、一本通っていることをイメージしたもの。正中線に対して垂直、骨盤のボルトに対して平行。
・このボルトは頭の方に引っ張り上げておきます。
・骨盤からウエストを遠く長くすると、その分お腹がくびれて、力強い腹筋を養うことに繋がります。

2-3、脇の下のボルト

*脇の下のボルト:脇の下の面積のちょうど真ん中から、背骨を通って反対側まで貫いているとイメージしているボルト。
・このボルトは頭の方に引っ張り上げておきましょう。できるだけ、体幹を広く、長く、そして左右対称になるようにすることが、安定させるポイントです。
・脇の下から背骨を通すことによって、肩甲骨の間が最も広くなり、肩の前方突出を防ぐことができます。
・肩を後ろにする際、肩甲骨を寄せてしまう方がいらっしゃいますが、肩甲骨同士はなるべく離しておくことが基本です。
・この部位が広い方が、力強い体幹を作ることができます。

2-4、首の付け根のボルト

*首の付け根のボルト:左右の真横の肩と首のつながった部分同士にボルトが一本通っていることをイメージしたもの。床に対して平行、正中線に対して垂直。
・このボルトはお尻の方に引っ張り下げておきます。
・脇の下のボルトと首の付け根のボルトの距離をできるだけ平行に、かつ近くなるようにすることで、肩回りのアライメント(骨の配列)が整い、血流が促されていきます。

2-5、耳のボルト

*耳のボルト:左右の耳の穴同士にボルトが一本通っていることをイメージしたもの。
・このボルトは頭の方に引っ張り上げておきます。
・吐く息ごとに首が長くなるようにしましょう。
・頭が肩の真上になるようにしながら、長く伸ばすことで、頭の重さから解放されるような感覚が得られれば、そこが正解です。

☆上記のボルトがすべて横から見たら一直線、かつ、床に対して垂直になるようにしましょう。このままキープです。

 

3、上半身を後ろへ倒します。

・尾てい骨から頭頂部まで一直線にしたまま、尾てい骨の少し後ろを付けましょう。上半身が床に対して斜め45度くらいになります。
・5つのボルトは、引き続き横から見たら一直線になるように気を付けましょう。

4、お腹に力を入れましょう。

この、舟のポーズは、「バランス」だけで行うことが可能ですが、その場合、適切に腹筋の力を使えていないと、股関節や太ももの前側の筋肉を駆使してしまい、痛みや故障の原因になりかねません。

できれば、腹筋を適切に使い、無理な力を使わないようにしましょう

5、足を上げます。

・脛が床に対して平行になるくらいまで上げてみましょう。
・まずはやりやすい方の足から上げてみましょう。
・厳しいと感じた場合は、片方ずつあげるだけで大丈夫。特に、「やりにくい」と感じたほうの脚を集中して行ってみましょう。
・できそうな場合は、両足を上げます。まずは両足ともに床に対して脛が平行になるくらいまで。ここで「大丈夫そう」と感じたら膝を伸ばして行きましょう。
・膝が伸ばせた方は、かかとから座骨までを遠く長く伸ばします。
・長座と同じ状態でお尻だけが床についている状態になります。
・5つのボルトのポイントは、体育座りの時と同じになるように。

 

6、元に戻します。

・「行く時」の力と「帰るとき」の力は微妙に違います。「帰るとき」こそ、全身の筋肉を最大限に動員させて、ゆっっくりと行いましょう。
・ゆっくりと戻すことで、微妙なずれや自分の弱いところなんかにフォーカスできることがあります。

 

「バランス」ではなく、体幹の筋肉を使うことで、無駄な力を極力使うことなく、安定した姿勢をとることを目指します。
どんな姿勢でいても安定させることができるようになると、それがそのまま日常生活に役立つことができるようになることでしょう。

 

あなたの毎日が、さらに輝いたものとなりますように。
お読みいただきありがとうございました。

 

 

 

にほんブログ村 健康ブログ ヨガへ

にほんブログ村 子育てブログ 三人目以降育児へ