上半身をそらせるとき、腰や首を必要以上にそらしてしまうことが結構あります。
この時に腰をそらしすぎてしまうと、腰痛の原因になったりすることも。

また、首だけを「カックン」と曲げてしまうと、首コリや肩こりの大きな原因に。

上半身をそらせるときは、
腰でも
首でも

なく、

「胸」

をそらせる必要があります。
この、「胸をそらせる」という動作、自分で思っているよりも、結構難しいもの。

胸には「肋骨」が付いているため、動きに制限がかかり、自分が思うよりも動かしずらい部位なのです。
肋骨の内側には生存活動として最も重要な臓器の一つである肺と心臓があるので、頑丈な肋骨ががっちりとガードしています。

そのため、構造的にとても動かしずらい部位ではありますが、その「動かしずらい胸部」に代わって
「腰部」と
「頸部」

が大活躍して動きすぎてしまう傾向があります。

これは構造上仕方のないことではありますが、動かしやすい「腰」や「首」に頼って上半身を動かしていたのでは、動きすぎている首や腰などの痛みや故障の原因になることは必至。できるだけ

「胸部」

を動かすようにトレーニングをしていきましょう。
この、「胸部」をそらせることができるようになると、肺や心臓のスベースが広がり、呼吸がしやすくなるようになります。

呼吸がしやすくなると、上半身のアライメント(骨の配列)がさらに整うようになり、まさに

「winwin」

の関係になっていきます。

上半身のアライメントを整える★腰痛・首痛を予防して胸を広げよう

⑴アライメントの確認

1、ブロックをもって「前ならえ」

・ブロックの真ん中と手首の真ん中を合わせます。
・手を前ならえの姿勢に。鎖骨を長くしましょう。
・お腹、肋骨の後ろ側、肩、後頭骨を後ろにします。
・お腹を薄くしましょう。

2、手を天井に

・肩関節を回してブロックを天井に持ち上げます。
・手は高くあげなくて大丈夫。上半身のアライメントを変えないことを最優先させましょう。
・きついなー、と思うところで深い呼吸を繰り返します。
・少ししか上がらなくても大丈夫。

3、元に戻します。

・吐く息で元に戻しましょう。
・手を下ろします。

⑵肘を曲げたバージョンで胸を開き、上半身を整えていく

1、ブロックをもって「前ならえ」

・今度は手のひらの半分くらいのところでブロックを持ちます。
・そのまま手を上に、ブロックは肩の高さくらいでも大丈夫。できそうな方は、「バンザイ」のところまで上げていきます。
・「バンザイ」をして肩や首が詰まってしまったり、上がってしまう場合は、腕を下ろして肩や首ができるだけ「立っているとき」と同じくらいのところになるところでキープしていきます。
・「バンザイ」にするとき、頭が前にきやすくなっています。頭はきちんと後ろにしておきましょう。

2、肘を曲げましょう

・できれば肘はブロック幅に。それ以上広がらないように注意します。
・そのまま肘を90度に曲げていきます。
・肋骨が前に出ないように注意。
・頭も前に出ないように、後頭骨の、首と頭のジョイントの部分を後ろに持っていきます。
・首を伸ばします。首の左右の横から「腕」が生えていることをイメージして、その腕が真横に向かってパーンと伸びているように首の横側を左右均等に広げて伸ばします。

 

3、胸骨をそらす

・尾てい骨から頭頂部まで、均等に緩やかなカーブを描いてそらせましょう。
・腰や首がそらしすぎないように、できるだけ胸椎一骨一骨を引き離して胸を前に押し出すようにしていきましょう。
・できるだけ腰と首は平たんになるように。
・後頭骨を後ろにします。頭の真ん中よりももっと下の部分、頭と首の境目くらいのところを斜め後ろに持っていきます。

 

4、戻しましょう。

・まず上半身を真正面に向けます。
・肘を伸ばしながら床へ。
・左右均等になるように下ろします。

 

 

上半身をそらせるときに、肩や首に力が入ると、胸を広げてそらせることがさらに難しくなります。
首、肩の力をできるだけ抜いて、お尻の方に引っ張り下げておきましょう。

この基本の動作ができるようになると、

「肘逆立ち」や

「三点倒立」、「ハンドスタンド」

などにつなげていくことができます。
立った状態で正しく行えることで、逆さになった時の負荷に耐えられる体幹の筋肉や骨盤の安定性を得られることができるようになることでしょう。

少しずつトレーニングをして、逆転のポーズに役立ててみてください。

 

もちろん、日常生活のあらゆる動作でも、いかせることでしょう。
お読みいただきありがとうございました。

 

 

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