腕を肩の高さよりも上にあげるときや、体側よりも後ろに伸ばすとき。

体幹の強さがないと、肩関節にダメージを与えるような使い方になることがあります。
肩関節は、

「回転させて」

動かす。体幹が腕の動きにつられないように、独立して動かすことが大切です。特に、反り腰の方にとって、腕を天井のほうに持ち上がるときも、体側よりも後ろに伸ばすときも、頭や肋骨が前に飛び出てしまう傾向があります。

そっている腰を、さらに反らせて腰痛を引き起こしたり、悪化させたるする場合もあり、注意が必要です。

 

この、

「体幹をしっかりと安定させて肩関節を整える」

作業ができないと、三点倒立やハンドスタンドをするために必要な筋力、柔軟性が養われません。
立った状態で正しいアライメントを保つトレーニングをすることで、上記のような逆転のポーズにいかされます。

 

また、肩関節を整えることは、逆転のポーズ’(逆立ち系)だけでなく、腕立て伏せのポーズやダウンドッグ、四つん這いのポーズなどにもダイレクトに関係していきます。

肩関節がきちんと整えられないと、四つん這いになった時など、腕だけで支えてしまい、体幹で支えられないので、非常に危険です。

まずは重力の負荷をほとんど感じない(腕の重さだけで体重を支えない)状態でしっかりと整えていきましょう。

 

 

肩こり、首コリ改善に☆体幹を安定させて肩関節の可動域を広げよう。

⑴ロープの準備

・ロープを半分に折ります。
・真ん中が鎖骨の真ん中。端が肩の先に来るように。
・開くと、肩幅に。強く握りこまないように注意。指3本で持ちます。
・手の甲を上にして、ロープを持ちます。

 

⑵手の甲を上にして腕を上げる。

1、手を前から天井に。

・手を天井に持ち上げましょう。
・肩関節を回して、肩の高さを変えないように気を付けます。
・体幹の筋肉を動員して安定させ、1ミリも動かさないようにしましょう。

前回、ブロックをもって腕を上げたときよりもやりやすく感じられるのではないでしょうか。その分、肩関節の可動域にフォーカスしやすくなります。

肩の位置を変えることなく、肩関節を回すことに意識していきましょう。

 

2、上半身を反らせます。

・肩を下げましょう。
・肋骨の一番下の部分は、床のほうにそっと下ろしておきます。前に飛び出さないように注意しましょう。
・かかとを床に押し付けて、胸から天井を見るようにします。

*腰や首をそらしすぎないポイントについては、前回をご参照ください

関連記事:動画解説・上半身を整えよう!★腰ではなくて、胸をそらせて首、肩、腰の痛みを予防する。

・ブロックを手に挟んで行ったときと同じ状態ですが、ブロックよりもやりやすい分、腕を肩関節によりはめ込みやすくなります。
腕が前に行き過ぎないように、鎖骨を長くして腕を後ろにしましょう。

 

3、手を床に下ろします。

・上半身を正面に戻しながら両手を下に下げます。
・下げるときに、体幹もつられて下がらないように、体側はきちんと上に引っ張り上げておきましょう。
・脇の下のボルトの位置を変えないように、体幹を使っていきます。

 

 

⑶手のひらを上にして腕を上げましょう。

1、手のひらを天井に向けてロープを持ちます。

・手のひらを床に向けたときよりも、胸が開き、肩関節が外側に回転して、スペースができます。
・肩関節にスペースを作って腕を動かすことで、肩回りの組織の痛みや故障などの改善につながります。

肩の故障や不調の大きな原因の一つに、肩関節の組織の摩耗が挙げられます。組織同士が詰まったり、近づきすぎたりしてお互いにぶつかってこすれあい、削れたり、圧迫したりして使いやすい部位に多大な負担をかけてしまうことがあるため、関節にはスペースを作りながら動かすことが大切です。

 

2、肘の距離を整える。

・肘が肩幅よりも広い場合は肩幅になるように調整しましょう。
・肩の横幅を長く広げます。
・後頭骨を後ろにして、首長く伸ばし魔性。

 

3、肘を曲げていきます。

・手首を曲げてしまうと、腱鞘炎等の原因になることがあります。手首にしわが寄らないようにまっすぐに伸ばしましょう。

 

4、上半身をそらせます。

・後頭骨を後ろにしましょう。頭の先の方を後ろにするのではなく、首と頭のつながっている部分をできるだけ後ろになるようにします。
・肩、首に力を入れないように気を付けましょう。

 

5、肘を伸ばして元にもどします。

 

 

 

⑷ロープを後ろ側で持ちます。

1、手を体の後ろに回して、ロープを持ちましょう。

・肩幅くらいの幅で持ちます。
・肩幅がきつい、と感じたら、肩幅よりも広く持って大丈夫です。自分の体に聞いてみて、「イタ気持ちいい」長さで持ちましょう。

最終目標は肩幅になるように目指していきましょう。

手を後ろにすると、人によっては左右のバランスが崩れやすくなることがあります。原因は様々ありますが、主に、

・肩関節の高さの違い
・体側の長さの誓い
・骨盤の傾き
・左右の座骨の倒れ方の違い
・左右の首の角度の違い
・内臓的に不調のある方をかばっている
・その他、(先天的なもの、事故等に係るもの)

などが挙げられます。
理想的には、左右は同じように使えるようにすることが望ましいのですが、その時のご自分の体にとって一番良いポジションは人それぞれです。

必ず自分の体と相談しながら、「左右対称」を目指してみてください。

左右対称にする方法は、
・鏡でチェックする
・動画をとる
・写真を撮る
・指導者に治してもらう

などが挙げられます。
これもやはり、その方にあった方法は千差万別なため、ご自分に合ったやり方で試してみてください。
くれぐれも、「やりすぎ」にはご注意くださいね。

 

2、腕を体から離して持ち上げる

・肋骨の一番下を骨盤の方に向けておきましょう。
・頭が前にいかないようにします。

手を体幹よりも後ろに持っていくとき、頭や肋骨が前に来てしまいそうになることがあります。アライメント(骨の配列)を変えないように気を付けましょう。

・体側は、床に対して垂直のまま維持していきましょう。
・肩関節だけを回して腕を後ろに。
・体側から腕がどんどん離れていくように、体から遠く長く離します。
・左右均等になるように気を付けましょう。

左右均等にするとき、最初は鏡の前で目をつぶって整え、そっと目を開いて感覚とのずれを照らし合わせる作業が有効です。
・肩と首が作る角度が左右均等になるようにしていきましょう。
・肘が過伸展になりそうな方は肘を一ミリ曲げるような感じです。

 

3、元に戻します。

戻すときに、いきなり力を緩めるのではなく、伸ばした時と同じくらいの時間をかけて戻すようにしましょう。
体から離すときの力と、戻すときの力の入れ具合は、微妙に変わってきます。ゆっくりと戻すことで、さらに姿勢は整ってきます。

肩関節を回すとき、無理な力を入れると、痛めてしまう恐れがあります。必ず、

「スペースを作る」

ことを意識していきましょう。最初は、なかなかスペースを作る感覚は難しいかもしれませんが、この感覚で腕のすべての動きができることで、四十肩などの不調の予防・改善につながってくることでしょう。

明日はもっと、動きやすい体を目指して。

お読みいただきありがとうございました。

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