ヨガでは結構頻繁に行うダウンドッグ。
下向きの犬のポーズ、といわれるこのポーズ、四つん這いの姿勢から膝を上げてお尻を高く上げていきます。
割と簡単にできてしまうポーズではありますが、ポイントを押さえることで、

「かなりきつ~い」

ポーズへと変化していきます。しっかりと全身を使うことで、からだに様々なアプローチをすることができます。

・肩、首を整える。
・肘や肩など、「骨」や「関節」に「支えてもらう」のではなく、その周辺の筋肉を使うことで、自分の弱い部分への使い方知ることができる。
・お腹で引き上げるので、体幹をしっかりと働かせるトレーニングになる。
・腿の後ろの筋肉を発達させるので、脚を強くする。

ほかにも様々な体へのアプローチがありますが、一方でこれらの筋肉をしっかりと使わないと、それだけ関節などの組織にダメージを与えてしまうことになり、大変危ないポーズ、とも言えます。

 

「シンプルは簡単ではない。」

 

シンプルである、こうした基本のポーズこそ、しっかりと行うことで、痛めることなく全身にアプローチすることができます。
無理な力を使わずにおこなっていきましょう。

 

左右差改善、体幹強化、ハムストリングスの強化とストレッチ、肩関節の血流も促す!☆あらゆる症状に効くダウンドッグの行い方

1、指先を壁につけて手を床に

・親指と人差し指の先っぽを壁にくっつけて、手首まで床につけましょう。手のひらを足の裏だと思って、しっかりと体重を支えます。

 

2、膝をついて四つん這いに

・手をついて体幹を支えるとき、肩が床に沈みこまないように気を付けましょう。
・鎖骨を真横に長く伸ばします。

 

3、膝を伸ばしてお尻を上げます。

・四つん這いになったら、ひざを持ち上げて、ダウンドッグになります。
・きつければ膝は曲げて大丈夫。
・肘を伸ばしすぎないように注意しましょう。
肘ではなく、筋肉で肘関節の周りを守るようなイメージです。

・頭を下に。
・ふとももの後ろ側を後ろに引き伸ばしていきます。
・お腹を引っ込ませていきましょう。お臍を背骨に貼り付けます。
・座骨を天井に向けて高く持ち上げましょう。

 

4、かかとを上げましょう。

・かかとの真ん中が描く軌道を、正中線と平行になるように注意しながらかかとを天井にあげましょう。
踵を上げたときに踵の真ん中が内側を向いてしまうと、O脚の大きな原因の一つとなってしまします。
踵の真ん中は、正中線と平行の軌道を描くように動かしていきましょう。

・骨盤を高く持ち上げます。
踵を上げた分だけ骨盤が高く上がります。その分、座骨も天井に向かって高く持ち上がります。ハムストリングス(太ももの後ろ側)を思いっきり長く伸ばしましょう。

 

5、骨盤の高さを維持しながらかかとを下ろします。

・骨盤の高さを変えないようにアキレス腱を伸ばすようにしてかかとを床に近づけていきます。
・くっつけようとすることよりも、骨盤の高さを変えないことに意識を集中させましょう。
・太ももの付け根を後ろに伸ばしていった結果として、かかとが床に近づいていくような感覚です。
・骨盤の高さを変えないように、高くすることに意識を集中させましょう。

 

6、吐く息で四つん這いに戻します。

 

7、足をあげていきましょう。

・脚をセンターに、正中線に寄せます。
・そのまま右の足を上げます。
骨盤を動かさないように気を付けましょう。
左足(軸足)の母指球、小指球で床をぐっと押します。つま先は床の方です。
骨盤の高さを変えないように頑張って右足を上げていきましょう。骨盤の高さを変えないように。

右足を下ろして、左足も上げましょう。

 

8、四つん這いに戻します。

・足を手の方に歩かせて四つん這いに。そして子供のポーズになります。
・膝同士は開いて、その間に体側を入れます。

まずは、全身の力を抜いてリラックスしましょう。
・お尻を床の方に。お臍が太ももにくっつかないように。
・太ももとお臍の間にスペースを作りましょう。背中が天井と平行に。
・肩甲骨で胸を押します。床の方に下ろしていきましょう。

 

9、上半身を整えていきます。

・首の骨(頚椎)からではなく胸から前を見ていきます。
・胸骨はこのまま、頚椎だけを曲げて頭を下に。
・おでこを床につけて、お腹の力を使って、上にひきあげておきます。
・手を骨盤の横に。手で床を押して、一骨一骨積み木を積み重ねるようにして起き上がりましょう。
・胸骨から上げないように。骨盤から起き上がります。
・骨盤を床に対して垂直になるようにして一つ一つの椎骨を下から順に積み上げるようにして持ち上げましょう。

 

ダウンドッグを全身を使って適切に行うことができると、そのまま「前腕逆立ち」や「三点倒立」に応用させることができます。
しっかりと練習してみてください。
全身が整ってくることでしょう。

お読みいただきありがとうございました。

 

 

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