三転倒立を行う際、まず最初に抑えなければいけないポイントは、

「体幹」そして
「骨盤」の安定です。

 

壁の近くで背中を壁に向けたバージョンでは、体幹は壁に対して平行、かつ床に対して垂直になることをキープし続けることが大切です。

この時、一つの目安となるのが、

「ヨガブロックが壁と背中の間に入るかどうか」

  • 腹筋、
  • 背筋、
  • 骨盤周りの筋肉、
  • 肩周りの筋肉、
  • 太もも、
  • 脛の筋肉、
  • そして首周りの筋肉、

これらすべてをしっかりと安定して姿勢を維持する必要があります。

 

さらに、この状態で片足ずつ上げるとき、ハムストリングスの柔軟性や股関節の強度などによっては、
骨盤が上げた脚のほうに傾いてしまうことがあります。

骨盤は傾かせることなく、股関節だけを動かして足を上げる動作が必要です。左右の骨盤をぶれないことに意識を集中させていきましょう。

重力の負荷がかかることで、立った状態で足を上げるときよりも骨盤がぶれやすくなっています。安定させて行っていきましょう。

 

三転倒立・片足上げバージョン☆体幹と骨盤を安定させて片足ずつ上げていこう!

1、土台を作ります。

・ひじは肩幅に開いておきましょう。
・ひじの頂点は真後ろに向けておきます。

 

2、頭を床につけます。

・次の吐く息で頭を床に
・後頭骨が壁と平行になるようにしましょう。

 

3、お尻を上げましょう。

・つま先を立ててお尻を上げていきます。ダウンドッグの状態。
・座骨を高く上げていきましょう。
・おなかを薄くしていきます。

 

4、足を頭のほうに歩かせていきます。

・歩かせるごとに、座骨が天井のほうに高く上げていきましょう。
・ハムストリングスを長く伸ばしていきます。

 

5、体幹を安定させましょう。

・ブロックを背中と壁の間に入れたり、出したりできるスペースを保持していましょう。
・前腕で床をぐっと押す力が必要です。

 

6、片足ずつ、天井に向かってあげます。

・背中と壁の間に、ブロックが入れたり出せたりできたら、右の足を上げましょう。

ブロックを出し入れできなかった方は、ブロックを出したり入れたりできるくらいのスペースを維持できるように体幹を整えていきましょう。

・背中は壁に寄り掛からないように、壁から離しておきます。
・脚を上げている間も、骨盤が傾かないように、左右のお尻は高く上げておきましょう。

 

7、片足を上げてる方は、おろしましょう。

・脚を下すとき、同時に骨盤も下がる場合があります。お尻を高いまま持ち上げましょう。

 

 

8、反対の足を上げましょう。

・骨盤を動かさないようにします。左右差がないか、感じてみましょう。
・足はフレックス、かかとで天井をぐっと押します。
・ハムストリングス伸ばしながら、膝も伸ばしていきましょう。

次の吐く息で、遠く長くおろしていきましょう。
・脚を上げるときも、下げるときも、骨盤がぶれないように気を付けます。

 

9、子供のポーズに戻っていきます。

・両足が終わったら、まずは「ダウンドッグ」の変形バージョンに戻りましょう。
・膝をついて四つん這いに。
・膝を少し開いて、お尻をかかとに沈めます。
・まずはリラックスしましょう。全身のちからを抜いていきます。

今使った体をすべて開放します。

 

三転倒立はいきなり行うと危ないポーズの一つです。丁寧に、順序立てて、しっかりと体にアプローチしてから、体に

「どう? やってみる?」

と、聞いてみてください。もし、

「やってみよ~かな~」

というようなお答えが体から返って来たら挑戦してみる、くらいのペースで、慎重に行いましょう。一つ一つのそんな積み重ねが自然にベストな自分の体を作ってくれるものなのかもしれません。

 

明日はもっと、ベストな自分が待っているかもしれない。
お読みいただきありがとうございました。

 

にほんブログ村 健康ブログ ヨガへ
にほんブログ村 子育てブログ 三人目以降育児へ