お腹の力が弱いまま「お腹の力」を使おうとすると、首や股関節周りなど、腹筋とは全く別の部位に力が入って「腹筋の代わり」に働いてしまうことが良くあります。
こうした「腹筋以外の場所」を鍛えるのではなく、きちんと「腹筋」を使う方法について前回までお伝えしてきました。

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これらの要素以外に、無意識的に「反動」を使ってしまうことも、良くあることです。
それは、弱い腹筋の代わりに「反動」を使い、動作を行っているため。

仰向けに寝て(天井を向いて寝て)膝を三角に立てた状態からテーブルトップ・ポジション*になるとき、「筋肉」を使わずに「反動」であげてしまうと、

「脚を上げる動作」

だけで終わってしまい、適切に腹筋に働きかけることが出来ません。

*テーブルトップ・ポジション:すねと床が平行、腿と床が垂直、膝は90度になるようにします。
動かすときは、常に膝は90度に保ったまま、膝ではなく腿を動かすようにしましょう。
股関節を動かして脚を上げます。

 

この動作は、見た目は物凄く地味ですが、「お腹だけを動かす」動きをするとき、「使ってはいけない力」を意識する上では有効な動作といえます。

現に、「リハビリ」としてのピラティスにも取り入れられているため、帝王切開で腹筋を適切に使えない方が筋力を付けていくためには最も適したワークアウトの一つです。

このとき、反動を使って腹筋に適切な動きができていなければ、結果的に「腹筋の強化」には繋がらず、

やればやるほど腹筋が使えない」トレーニングになる恐れもあるため、

いかに反動を使わずに腹筋にフォーカスするか」が大切です。

 

脱・腹筋弱化!☆反動を使わずに腹筋を鍛えるコツ

腹筋が弱い方にとって、反動を使うと、全くといって良いほど腹筋は使えていません。呼吸を意識して動かしていきましょう。

  • 息を吸って肩先を床につけます。
  • 吐く息で先ずは全身をリラックスさせましょう。

可能であれば、リラックスするときも、できるだけ肩先を床につけたまま、そのほかの部分の力を抜くようにします。

  • 次の吸う息で更に胸を開いて、吐く息で脚をあげていきます。

 

このとき、

  • 上半身は1㎜も動かさない。
  • 腹筋以外はどこにも緊張していない。
  • 反動を使わず、筋肉を効かせる。

事が重要です。
もしかしたら、反動を使わなければ1㎜も上がらないかもしれません。その場合は、「あげている」という意識だけでOK。
「見た目」としての動きにに全く変化が見られなかったとしても、

集中して筋肉を働かせる

事がもっとも大切なことです。繰り返して行って、「腹筋を使うコツ」をつかめるようにしていきましょう。
ワークアウトをする際、「呼吸」の力を借りながら行うと、効かせたい部位にダイレクトに効かせることができるようになります。

「反動」を使ってしまうと、この「呼吸」がうまく使えないため、効率のよいワークアウトにはなりません。

余談ですが、仰向けで上半身を起こして行う、多くの回数をこなす「激しい腹筋運動」は、ほとんどが「反動」を利用しているため、「やった感」はありますが、効かせたい部位に効いていないことが結構あります。

特に、腹筋が弱い方の場合、肩や首など、自分の「使いやすい部位」ばかりが頑張ってしまいがち。「使いやすい部位」は本来緩めてあげる必要があるため、あまり使ってはいけません。

この状態では、「使いたくない部分」のオーバーワークになってしまい、実は危険な状態とも言えます。

また、多くの回数を繰り返して激しく「腹筋運動」をする場合、呼吸するたびに尿酸値が「パーンッ」と跳ね上がるため、通風などの症状になりやすい特徴があります。

呼吸は「反動」で行うのではなく、適切に「筋肉」を利かせながらゆっくりと行いましょう。

 

はじめは感覚を掴むことが難しいかもしれませんが、しっかりと行うことで、「効かせたい部位」に効くワークアウトになってきます。

今日のポイント

  • 反動を使うと、筋肉が効率よく働かない
  • ゆっくりとした呼吸の力を利用しながら、筋肉を動かす意識を持つ
  • 激しい腹筋運動は体に害を及ぼすこともある

お腹の力が弱い方の場合、激しく何度も行うよりも、一回一回に魂を込めて行うことの方が、体は喜んでくれることでしょう。
愛しみながら、鍛えていってあげてくださいね。

お読みくださり、ありがとうございました。

 

 

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