帝王切開をされた場合、傷のある部分に力を入れることははじめのうち、「ホントにこれ、できるの?」と思うほど難しいことです。
傷のある部分だけではなく、「その周りの皮膚」も、感覚が鈍くなっている傾向こともあるため、力を入れることが非常に難しい状態。

「傷周辺」を鍛えることはとても難しいため、「傷のない場所」を鍛えていくことが有効となってきます。

一言で「傷のない場所」といっても、

  • タテに切った場合
  • ヨコに切った場合

と、それぞれ異なり、アプローチの仕方も微妙に変わってきます。

 

「傷のない部位」を意識して鍛えよう!☆タテには斜めの筋肉を、ヨコには肋骨付近の筋肉を!

傷の位置によって、鍛える(意識する)部位を変えて、効率よく腹筋を使えるようにしていきましょう。

 

1、タテに切った場合

タテに切った場合、お腹のタテの筋肉(腹直筋・ふくちょくきん)と、腹巻のようにお腹を包んでいるヨコの筋肉(腹横筋・ふくおうきん)が切断されている状態です。

この場合、みぞおちから丹田(おへその少し下)の辺りまでの「タテ線」にある筋肉を使うことは難しい状況。一方、恥骨や骨盤から肋骨についているナナメの筋肉(腹斜筋・ふくしゃきん)のダメージは少ないため、この部位を使っていきましょう。

 

ナナメの筋肉を使う最も効果的なワークアウトの一つに「クリス・クロス」という動きがあります。

 

~クリス・クロスの行い方~

  • 仰向け(天井を向いて寝た状態)で寝ます。
  • 膝をテーブルトップ・ポジションにしましょう。

*テーブルトップ・ポジション:すねと床が平行、腿と床が垂直、膝は90度になるようにします。
動かすときは、常に膝は90度に保ったまま、膝ではなく腿を動かすようにしましょう。
股関節に深い溝を作るように動かして脚を上げます。

  • 手指を軽く頭と首のキワに置きます。
  • 上半身を起こしましょう。
  • お腹を伸ばしながら丸めて、右の肘と左の膝をくっつけます。
  • 右の脚は45度に長く伸ばしておきます。
  • 更に右ひじで左膝を思いっきり押し、左肘を右ひじで思いっきり押しましょう。

腹斜筋を物凄く働かせて行う結構きついワークです。
帝王切開の方がいきなりこのワークをすることはとてもタイヘンなため、簡易バージョンでナナメの筋肉を鍛えていきましょう。

~簡易バージョン~

1、仰向けで寝ましょう
  • 肩、首、股関節、太股などに無駄な力が一切入らない状態にします。
  • 肩の外側を床につけるようにしながら、肋骨の後ろ側を床につけます。
  • 尾てい骨の先っぽからレーザービームが出ていることをイメージして、このラインが床に対して平行になるようにします。(ニュートラルポジションになります)

 

2、膝を三角に立てます。
  • 膝の下にかかとが来るようにしましょう。
  • 膝のお皿の真ん中からレーザービームが出ていることをイメージして、そのラインが正中線と平行になるように微調整しましょう。
  • つま先と足首の真ん中も正中線と平行のラインに向けて置きます。

 

3、先ずは右脚だけをテーブルトップ・ポジションに

脚を動かす際の注意点は、前回までの記事で詳しくご紹介しています。ご参照ください。

関連記事:

まとめてみると、

  • 「動かす脚」よりも、「動かさない土台」に意識を集中します。
  • 肩、首、顎、後頭部、肋骨、お尻などを1㎜も動かさないように全神経を集中させます。
  • 動かさない状態を崩さないように細心の注意を払いながら右脚をうごかしていきましょう。
  • 反動を使わないように気をつけます。

 

4、左手で右ひざの内側を押します
  • 可能であれば、左の肩は床につけたまま、左の手で右ひざの内側を押しましょう。
  • 右ひざは、その力に負けないように抵抗します。
  • はたから見たら派手な動きは全くありませんが、「アライメントを崩さない」事を最優先させる事で、
    「地味だけどキツイ」適切に筋肉にアプローチできるワークアウトを行うことが出来ます。

 

5、「ナナメの筋肉」を意識する

ナナメの筋肉は使えていますか?もし他の場所に力が入っていたとしたら、そこの力を緩めるようにしましょう。

 

~緊張を解く緩め方~
  • 息を吸って緊張している部分に新鮮な空気を送り込むようにイメージします
  • 吐く息でじわーっと地面に沈み込ませていきましょう。
  • 何度か繰り返して、緊張していた部分がリラックスしてくるのを、感じて見ましょう。

 

人によっては、この「クリス・クロス簡易バージョン」も「お腹ではなく他の部分」が頑張ってしまい、適切に腹筋を使うことが難しく感じる場合もあります。

まずは「テーブルトップ・ポジション」を、「腹筋だけの力で行える」筋力を養ってから行いましょう。

 

次回は、「ヨコの場合」に効果的なワークアウトについてお伝えします。

帝王切開を経験された方が、妊娠前の体に完全に戻すことはかなりタイヘンな作業であるといえます。
気付いたときからこつこつと体へとアプローチしていくことで、徐々に体は整い、自分のベストな体へと導いていくことができることでしょう。

お読みくださって、ありがとうございました。

 

 

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