正しいプランクを作ることは、かなり大変なことです。骨盤周りの筋肉を総動員するだけでなく、肩甲骨のアライメントを整え、胸筋を開き、頚椎を整え、腕や手首のアライメントを正しい位置に調整し、脚をきっちりと使わないといけない。

体幹部分だけでなく、手首、足首、拇指球・小指球の位置や角度、力の入れ具合にまで意識を向けないといけない。プランクで手首を痛めたりする方がいらっしゃいますが、腕だけで体重を支えようとしたり、手首が曲がっていたり、肩の使い方が適切にできていなかったり。

また、お尻をはじめとする腿やお腹の筋肉をきちんと使えていなかったりする場合も多く見られます。プランクは、「一枚の板」のようにしなくてはいけない。どこか一部分にだけ力を入れて無理に行うことは、体のどこかに負担がかかり、痛みや故障の原因になったりします。

すべての力を総動員して、適切に行っていきましょう。この、「すべての力を総動員する」ことは、「立つ」姿勢でも練習が可能です。まずは「立つ」姿勢からはじめていきましょう。詳しくはシールシャーサナマスターへの道 ~その② 基本のアライメントの確認~ 1、立つをご参照ください。

この「立つ」姿勢をきっちりと行えるようになってから、まずは肘をほんの少し曲げた状態で壁に両手をついてこの姿勢をキープ。脚を後ろに歩かせて爪先立ちになり、かかとは天井に向けるようにしましょう。この姿勢で片脚や片手をあげても体幹がぐらつかない、腰を反らない、お尻が出ない、肩や骨盤ののアライメントが1ミリもぶれないようになったら、今度は床で四つんばいの姿勢になって見ましょう。

四つんばいの姿勢になったとたんに、肩や腰ののアライメントが崩れる場合があります。このときも、頭頂部からお尻の下、坐骨の部分までは「立った」時の姿勢とできれば同じアライメントを再現したい。

このときの注意点は、「重力に負けない」。重力に引っ張られるようにして、お腹が床のほうに近づいてしまいがちですが、おへその両側は天井に向けてお腹をきゅーーーーーっと締めないといけません。このとき、重力に負けてしまうと、日常でも「重力に負けている」証。日々たるんだおなかになってしまいます。

いくつかのチェックポイントを抑えて、無理な力をかけないようにしながら、使うべきところはきっちりと使っていきましょう。

 

プランクの前に整えたい。四つんばいの姿勢のポイント

1、四つんばいのポジションを作ります。

肩の真下に手のひら、股関節の下に膝が来るようにしましょう。腕と腿は建物で言う「柱」の部分です。この「柱」を、床に対して垂直になっているか、まずは確認。少しでも斜めになっていると、無駄な力が入ったり、どこか痛めてしまう恐れがあります。まずは「柱」の位置をしっかりと定めましょう。

 

2、手首を整えましょう。

手の中指同士が平行、かつ、手首の真ん中が右にも左にも傾いていないようにします。外側に倒れたりしていると、それだけで手首に負担がかかり、痛みの原因に。手首の真ん中の1点からレーザービームが出ているとイメージして、その線が正中線に対して平行になるようにしましょう。

 

3、肩のアライメントを整えます。

肩甲骨で胸を押すようにして胸筋を開きます。僧帽筋はお尻の方にぐっと引っ張り、鎖骨は真横に長く長く伸ばすようにしましょう。左右の肩先からボルトが1本通っていて、そのボルトが一直線に、そして床に足して平行になるようにします。

肩甲骨の内角(内側)が天井のほうにぼこっと出てしまっている方をたまにお見かけしますが、きちんと胸筋を開いて肩の先っぽを天井に、肩甲骨の内側を床のほうにしておきましょう。このポジションが取れないと、腕に無駄な力が入り、手首にも負担をかけてしまいます。使ってほしいのは、腕や手首よりも胸筋や背筋。肩周りのアライメントを整えることに集中しましょう。

 

4、足首を調整しましょう。

かかとの真ん中はきちんと天井に向けるようにします。ここで、かかとの真ん中が外側に向いたりしていると、膝や足首のアライメントが崩れ、それだけで体の負担になります。

左右の坐骨から膝の真ん中を通って、足首の真ん中を通って、かかとの真ん中までを引いた線が、正中線に対して平行になるように整えていきましょう。細かいところですが、四つんばいの姿勢でこの線が乱れていると、プランクポジションの時に、しっかりと脚を使うことがで来ません。意識の向けやすい「四つんばい」の姿勢でこそ整えていきましょう。

 

4、背骨を意識。

尾てい骨から頭頂部までは一直線になるようにしましょう。腰をそらしたり、頭が下がったりしていると、その部分に負担がかかってしまいます。腰は反らさないように気をつけながら坐骨を天井に向けるようにして下腹に力を入れ、第一頚椎を前の壁のほうに長ーーく伸ばすようにしましょう。長い長い背骨を作っていきます。

 

5、腹筋を使いましょう。

おへその両側を背骨に貼り付けるようにして、お腹が薄ーくなるように引き締めます。ここで頑張らないと、日常でも「たるんだお腹」になってしまうため、全力で使っていきます。

 

6、背筋を意識します。

プランクも四つんばいも、腕で頑張るものではありません。腕だけで何とかしようとすると、この体勢で肘を曲げ、伸ばすときにかなりの腕の力が必要になってきます。そのため、背筋を意識しましょう。

古武術家の甲野善紀先生は、正座で手を突いて背中が天井と平行くらいの深いお辞儀をした姿勢のとき、背中に何人乗られても上体を上げることができる。この秘訣は、背筋だとか。腕の力で起き上がろうとすると、びくともしない。けれど、腕や手の力をほとんどいれずに背筋を使って上体を持ち上げると「ふっ」と起き上がることができる。

成人男性3人が体重をかけて乗っても起き上がることができるのです。大切なのは腕や手、ではなく背筋です。背筋を味方につけ、意識して使っていきましょう。

 

四つんばいの姿勢をしっかりととることができたら、次は前腕(肘から手首まで)をついたプランクに移りましょう。この姿勢できちんとアライメントと整えることができないと、プランクを作るのは難しい。一歩一歩、段階を踏んで進んでいきましょう。

 

参加された皆様のご感想です。

・先月からお仕事を始めて、「疲れない?」と聞かれるのですが、ここで鍛えられたためか、あんまり疲れないです。

・2ヶ月ぶりで、久しぶりすぎて、すごーく自分の体を探り探りなんですけど、今まで培った分がきいたのか、思ったよりは体が動いてました。もう少し、できるだけ来たいな、と思います。

・普通に過ごしていると、いかに何も考えずにいるか、というのを思い知らされるのですが、日常に戻るとつい忘れてしまうので、日ごろから気をつけたいです。

・四つんばいが、こんなに難しいとは思いませんでした。できそうな気は思いっきりしてたのですが、久しぶりに手も足も出ない感がありました。日々、新しい発見です。はじめてきたときに、普通に立つのも難しいと思い知らされ、今日は四つんばいでもこんなに難しいのかと、思い知らされました。

・今まで、足の小指を意識したことがなかったです。

・インドで、太陽礼拝を散々やらされてきましたが、今思うと全然使えていなかったのだと思い知らされました。

 

体幹だけでなく、体全体をしっかりと使って、基本のポジションを維持していきましょう。まずは立った姿勢から。すべてはそこから始まります。
ありがとうございました。

 

 

 

無料体験行っております。毎月限定5名、初月受け放題です。お申し込みはこちらからどうぞ。    にほんブログ村 健康ブログへ