ピーンチャ・マユーラアサナ(孔雀の羽のポーズ)。はじめてみたときは、「ムリムリッ!」と思っていたポーズでした。「そんなん、できる人っているんだ~。すごいなあ~。」なんて。かなりの大技に見えるこのポーズですが、段階を踏んでいくと、結構すんなりできてしまったりします。(壁を使うバージョンでは。「自立スタンド」はまた難易度が跳ね上がります。)

まず立ったときの姿勢を整え、そこからブロックを両手首に挟んで肘を曲げ、そのまま二の腕を上げていく。腰を反らさず、肋骨を前に出さないように二の腕を上げるのはかなりタイヘンです。(真っ直ぐたつためには、

をご参照ください。)

まずは立ったまま「」だけを行っていましょう。ポイントは、

  • 鎖骨を長くして胸筋を広げる。
  • 肋骨から二の腕までの距離を遠くになるようにしながら腕を上げる
  • このとき呼吸が大きな助けとなってくれます。

それができたら指先を壁につけたアドームカシュヴァーナーサナ(ダウンドッグ、下向きの犬のポーズ)です。

  1. まず両手をついたバージョンで行ってから、
  2. 前腕をついたバージョンで。*前腕:肘から手首まで。
  3. そこから足を頭のほうに歩かせて、まず片脚だけをあげます。このとき骨盤を「ぱかっ」と開かないように、左右の骨盤を揃えましょう
  4. そこから上になっているほうの足を振り上げて、もう片方の脚を上げる。このとき、骨盤を上に持ち上げようと、思いっきり壁のほうに持ち上げましょう。
  5. 丹田もきゅーっと引き締めて、上へ上へともちあげます。人によりますが、脚を振り上げる動作だけなら、ハンドスタンドよりも上がりやすいかと思われます。
  6. 骨盤をきちんと左右整え、全身をくまなく使うことでこのポーズをとりやすくなります。

 

なお、このポーズは人によっては肘が開いてきそうになるため、ロープやベルトなどで肘を固定すると安全に行え、安定します。

 

参加された方のご感想です。

・先週の筋肉痛がすごかったです。それで、筋肉がついたのかもしれませんが、先週は全くできなかった孔雀の羽のポーズが、今日はできたのかもしれません。今日も筋肉痛に4日くらいなりそうです。
どこに力を入れていいのか分からなかったのが、少し分かるようになった気がします。身体が覚えているのかもしれません。

・脚が硬いので、前に歩くことができないので、柔軟性を養おうと、思いました。

・上がる気がしないです。

・右の腸腰筋がすっごく硬いのが分かりました。前回やった時、右側がすごく辛くて、今日ちょっと意識してやってみたら、左は結構行くのに、右の腸腰筋は最初のスタート地点からもうきついです。

筋肉を付けたいなと言うことはすごく思っていたのですが、柔軟も大事だな、と思いました。お風呂上りとか、やろうかと思います。

・筋肉がついてきたのか、この前のレッスンではあまり筋肉痛になりませんでした。腿の前ばかり使ってしまうので、腿の後ろを使えるようになりたいです。

 

筋力や体幹の力はもちろん、柔軟性も必要なこのポーズ。集中力も総動員して骨盤周りの骨や筋肉を整え、その効果を実感するには優れたポーズと言えます。

一度にすべてができるわけではないので、一歩ずつ課題をクリアしていきましょう。意識が変われば身体も変わっていく。まず意識を目覚めさせましょう。穏やかなマインドも養いながら。
ありがとうございました。