日ごろ、あまり運動をされていない方にとって、いきなり立って行うポーズはかなりの負荷がかかり、膝や足首などの関節に無理な力が入ってしまい、痛めてしまう恐れがあります。まずは仰向けで正しいアライメントを取ることからはじめていきましょう。正しくアライメントを取るだけで仰向けでもかなり体幹が鍛えられることが分かります。

 

正しい仰向けで、しっかりと体幹をつくる方法 ~インプリント、ニュートラルポジションの作り方~

Ⅰ、まずはインプリントポジションになろう。

 

 1、体育すわりになる。

マットの前のほうに体育座りになります。このとき、左右の坐骨は均等にマットを押しましょう。できるだけ左右差のないように感覚を研ぎ澄まします。

 

 2、両手を膝に。

肘は外向きで、指先は軽く膝にタッチした状態になりましょう。肩や首に一切力が入らないようにするため、鎖骨は真横に長く伸ばし、肘も左右の肘の先が遠く長く離れるように開き、胸筋を広げましょう。

 

 3、PSISを床につける。

そのまま骨盤を転がして尾てい骨の先を天井に向けるようにしながら腹筋に力を入れ、お腹を薄ーくしながらPSIS(上後腸骨棘、背中側のウエストよりも少し下にある二つのぐりぐりした骨)を床につけましょう。左右均等に床に押し付けます。

 

 4、ウエストの後ろ側を床に。

そのままPSISは床につけ、尾てい骨は天井に向けたまま更に腹筋を使ってウエストの後ろ側を、吐く息を使って床に押し付けます。

 

 5、肩甲骨まで床につける。

仙骨、PSIS、ウエストの後ろを床にぴったりと押し付けたまま、一骨一骨順々に椎骨を床におろしていきましょう。肩甲骨がつくかつかないところでぴたっと止まります。

 

 6、肩まで床につける。

そのまま息を吸い、吐きながら肩まで椎骨をひとつひとつ引き伸ばしながら床につけましょう。仙骨から肩まで、ありの子一匹通る隙間もないくらいぴたっと床にくっつけます。かなり全身の力を使わないと、この姿勢はキープできません。

 

 7、頭を床に。

  7-1、首の後ろの皮膚を伸ばす。

息を吸い、吐きながら第一頚椎を正中線上の遠おーくにおろしていきましょう。このとき、顎はすごく引いた形になりますが、まずは首の後ろ側の皮膚を最大限に引き伸ばすことを優先させます。(首に痛みのある方は、無理をせず、ご自分のペースで行ってください。)

 

  7-2、後頭骨を床に。

第一頚椎は床と繋がったまま、後頭骨についている深筋群をお尻のほうに思いっきり引っ張り下げます。同時に、頭頂部も引っ張り下げましょう。眉間を正中線上に重たく落として、後頭骨を床に沈めていきましょう。この状態は、ピラティスで言うインプリントポジションと呼ばれます。

 

Ⅱ、ニュートラルポジションになろう。

 8、恥骨、尾てい骨を下ろす。

インプリントではまだ床から浮いている恥骨、尾てい骨を床に沈めましょう。腹筋を使ってウエストの後ろ側と床の間にスペースを作ります。このとき、スペースを空けすぎないことがポイント。手のひら一枚分がぎりぎり入るか入らないか、位のわずかなスペースです。そのため、後ろ側の肋骨は床から上がらず、べったりと床にくっついています。

恥骨とASIS(上前腸骨棘、腰に手を当てたときに指先が触れるとがった部分 )を結んだ線が床に対して平行になるところがニュートラルポジションです。

 

Ⅲ、仰向けのポーズの完成。

 9、足を伸ばそう。

上半身で床をぐっと押し、足には重心を乗せないようにしてつま先を左右同時にポイント(足首を伸ばしてつま先をくるんと丸めた状態)にして、つま先でちょんっと床につけ、スーーッとマットを擦って脚を伸ばしていきましょう。

伸ばしたら、太股の後ろ側を床にぴったりとくっつけましょう。くっつかない場合は、「ついている」と、イメージだけでOKです。床と「繋がっている」感覚が大切です。

足を伸ばした時、後ろ側の肋骨が床から離れてしまうと、腰が反り、腰痛の原因になってしまうので、肋骨はきちんと床を押し続けましょう。ウエストよりも上の腹筋をかなり使わないといけません。ウエストの後ろ側は、手のひら一枚分が入るかは入らないか、位のスペースを維持します。

 

この「仰向けのポーズ」。これがきっちりと取れることで、あらゆるポーズの質が高まります。脚を上げるときも、腕を上げるときも、体側をねじるときも、できるだけ正しい位置で行うことが身体のためには必要です。

この基本のポジションをいかに崩さずにあらゆる動きができるか。例えば、このまま左脚を上げるだけで、見方を変えると英雄のポーズⅢ(左脚だけを床につけて、右脚から頭頂部を通って伸ばした指先まで一直線、かつ床と平行になるポーズ。)になります。

仰向けで左脚を伸ばして天井に上げたとき、PSISや右脚の太股、お尻、肋骨などがが床から離れてしまった場合は、英雄Ⅲのとき、骨盤が傾いてぐらぐらとし、安定しません。できるだけ、仰向けのときにこそ、正しいアライメントをつくることが大切です。

 

参加された方のご感想です。

・仰向けで脚を上げるとき、軸になっているほうの腿が床から離れていくのが分かるのですが、自分で途中から修正できなくて震えてました。「あがってるなー」と気づくのですが、そこから脚を元に戻そうと思っても、戻りませんでした。

・難しいです。すぐに腰が反ってしまいます。肩もすぐに猫背になってしまって、肩に力が入るし、力が抜けなくて。自分の姿勢が、どこが正常か、わからなくなります。

・仰向けで両脚を上げるポーズが難しかったです。腹筋がなくて、上がりませんでした。
ーーー腹筋をつけないと、腰が痛いのが、ご自分で直すことが難しいため、頑張って腹筋を付けていきましょう。

・ちょっと気を抜くと、やっぱり肋骨が前に出てしまいます。

・仰向けでお腹に力を入れていると、確かにもっといつも足だけの力で行おうとしてプルプルしていたのが、バランスがとりやすいなー、というのが、今まで以上に分かった感じがします。

・仰向けで、脚を上げるとき、横に開くとき、反対の脚を床にくっつけようとしてもくっつかないので、今後の課題かな、と思いました。

・先週のヨガでは、2~3日スゴイ筋肉痛で、すごくいい感じだなー、と思ったのですが、だんだん、だんだん、丸くなってきてしまって、。週1回じゃ、と思いました。

・このまま週4~5日やっていたらしまりそうだと思いました。腹筋が皆無だったことに、驚きました。

・明日、どこが筋肉痛になるか楽しみです。

単なる仰向けのポーズが負担をかけたくない場所を守る優れた体幹トレーニングになる。感じながら、全身を使って鍛えることができます。お休み前のひと時や朝起きたときのルーティーンなどに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ご自分との対話を習慣化することでご自分の身体の抱える課題が見えてくるかもしれません。誰かに頼るのではなく、自分でメンテナンスすることができれば、それだけで生活の質が高まっていくことでしょう。

身体は資本。それに繋がる心も資本。より良い毎日のために。
ありがとうございました。

 

 

 

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