体幹トレーニングになる!  こんな習慣



お子さんへの読み聞かせは、自分にも至福の時間を与えてくれている、と感じる方も多いのではないでしょうか。
我が家では、夜はバタバタとしてしまうので、お昼寝の時や、ドリルなどを頑張った後のご褒美として読んであげています。

実は、こんなリラックスした読み聞かせのときなど、気をつけていないと背中が丸まったり、首や腰などに負担がかかったりと、自分の体は悲鳴をあげていることも。
できれば骨や関節、そして筋などを痛めることなく、かつ体幹トレーニングになれば最高ですよね。

読み聞かせをするときの姿勢は、正座・胡坐・長座・仰向け・うつ伏せなどさまざま。
どれも気を抜くと腰や首などのコリの原因になったりすることも。

今日は、中でもうつぶせ時の体幹トレーニングと姿勢について、お伝えします。


やり方



1.うつ伏せに寝る。

まずうつぶせに寝ます。正中線を意識して、左右対称になるように寝ていきましょう。

 

2.腹筋に力を入れる。

腹筋に力を入れます。

肋骨と骨盤がくっつくようにイメージしながらおへそを床から離します。
腹筋に力が入ることによって、腰を守り、腰椎が起点ではなく、お尻の真ん中が起点になります。

 

3.両手の位置を調整。

両手のひらの位置を調整しましょう。

肩の真下から5~10センチくらい外側に離したところに両手をつきます。
ひじから中指の先までをまっすぐに伸ばし、その線が正中線に対して30~45度くらいになるようにします。

両手はパ~ッと開いておきましょう。
すべての指を均等にピーンと伸ばすことによって、僧帽筋を下げる手助けになります。

 

4.脇を締める。

脇は閉めて、ひじの内側が体から離れないようにします。

脇が開いてしまうと、体幹や二の腕の筋肉が効率よく使えません。必ず脇はずっと閉めておきましょう。

 

5.僧帽筋を下げる。

僧帽筋を思いっきりお尻の方に引き下げます。

肩があがらないように気をつけて、肩甲骨の内側を下げ、肩甲骨下角(一番下の部分)で胸を押します。
このとき、お腹にきちんと力が入っていれば、腰が反ることを防ぎ、腰痛予防になります。

 

6.口角をあげる。

口角をあげると口蓋垂筋も鍛えられて、口蓋垂(のどの奥の垂れ下がった部分)が引きあがり、僧帽筋が更にお尻の方に引き下がるのを助けてくれます。

 

7.足の位置を微調整する。

膝の真ん中、足首の真ん中を真下に向けます。

膝や足首の角度を調整します。できるだけまっすぐに伸ばしましょう。
頭頂部からつま先までが遠くに遠くに引き離される感じを保ちます。

 

8.上半身を持ち上げる。

椎骨一骨一骨を引き離すように伸ばしながら恥骨が床に付くか付かないかの所まで上半身を持ちあげます。
腰を反らないように、お腹の筋肉をフルパワーで引き締めておきましょう。

 

9.脚を遠くに遠くに伸ばす。

脚は床から離れないように気をつけましょう。脚を伸ばすことによって、更に全身の筋肉を効率よくすべて働かせることができます。

左右の足の親指の2点だけで体を支えるくらいの力で伸ばしていきましょう。

 

10.お臍の下を引き上げる。

女性は子宮を、男性は丹田の奥のほうを頭のほうに引き上げます。

口蓋垂(喉ちんこ)ですべての内臓を引き上げているとイメージします。

 

 

11.このままの姿勢でキープ。

読み聞かせ開始です。慣れれば5~10分くらいは保てるようになるでしょう。

 

 

12.ページをめくるごとに上半身を床に戻して、また同じように持ち上げる。

いけそうな方は、上半身を持ち上げたまま、ページをめくって読みましょう。
このとき、聞き手ばかりでめくるのではなく、めくりにくいな、と感じるほうを意識的に使うようにすると、左右差の調整になります。
できそうならこのままの姿勢でご自分の限界に挑戦してみてください。

 


注意点

腰痛や頚椎に痛みを感じる方は、行わないでください。
腹筋や首の前側の筋肉で椎骨をがっちりと守って行える方に適したトレーニングです。

あくまでも、ご無理はなさらず、「楽しい」読み聞かせタイムを満喫してください。
お子さんの心にも、頭脳にも、そして読む方ご自身のお体にも、素敵なお時間が過ごせますように。

ありがとうございました。

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