先日、とあるピラティススタジオでレッスンを受けたときのことです。

「この前、休みをとってハワイに行ってヨガのレッスンを受けたんですけど、やたらダウンドックをする先生で、もう肩がばきばきですっごい痛いんです。」というお声を伺いました。

「あー、肩に負担のかかるやり方をしてしまったんだなー。」と思いました。ダウンドックはそもそも肩や腕だけに負担のかかるポーズではなく、全身くまなく使ってこそ均衡が保てるポーズ。無理に肩周りだけで頑張り、それを何度も繰り返しては痛めるのも当然のこと。全身に神経を張り巡らせて行いたいポーズです。

 

 

肩周りに負担をかけない、ダウンドッグのやり方。

1、四つんばいになります。

 

を参照してください。

 

2、お尻を上げる。

四つんばいからつま先を立て、膝を伸ばしてお尻を高く高く上げていきましょう。できる方はかかとは天井に向かって思い切り持ち上げます。拇指球、小指球を結んだ線から股関節までは一直線。骨盤から脇の下、脇の下から手首までも一直線になるようにします。

 

3、肩周りのアライメントを整える。

左右の肩峰(けんぽう、肩の先っぽ)同士に一本のボルトがあると想像して、そのボルトが長く長くなるようにしながら、お尻の方に引っ張りあげます。このボルトと耳たぶが吐く息ごとに遠く長くなるようにして、首と肩の角度がほぼ直角になるようにイメージします。

肩甲骨で胸を押して、首の力は抜きます。手で床をぐっと押して手首から肩までが1本の棒のようになったことをイメージして上腕骨頭を肩関節にきっちりとはめ込むようにします。上体と上腕が横から見たら肩のボルトを軸に回転して、立ったときに「万歳」をしている姿勢と同じになるようにして見ましょう。

立ったときに「万歳」をするとき、肩に無理な力が入らないように腕を上げることができていれば、ダウンドッグの姿勢でもそれを再現します。また、肘は過伸展(肘伸ばしすぎのアライメント。肘関節に負担がかかるため、おススメしません。)にならないように気をつけましょう。
もし、伸ばしすぎの場合は、わずかに曲げておきます。

 

4、脚を整える。

まずはかかとを思いっきり上げて天井に向けたところからスタートです。そこからアキレス腱を伸ばすようにして、お尻は高い位置をキープしながら床におろします。お尻も一緒に下ろしてしまわないように気をつけましょう。お尻を天井に持ち上げることによって、肩や腕、そして手首への負担が減ります。上半身の重みを、お尻がすべて上に持ち上げるようにしましょう。

5、手と脚に力を入れる。

マットの接地面である手と足を使ってマットを思いっきり引っ張るようにしましょう。その分、更にお尻が高く上がり、ポーズが安定します。全身の伸びを感じましょう。

 

きっちりやるダウンドッグは全身をくまなフルに使わないとできません。どこか一部分に負担を感じたとしたら、そこがご自分のウィークポイント。すぐにでも痛みを感じないアプローチの仕方に替えなければいけません。もしご自分で分からない場合は、信頼のおける指導者にお尋ねください。ヨガは痛みをおしてするものではありません。体にいいはずのヨガが、体に悪いポーズになっては、何のためにしているのか分からなくなってしまいます。

ご自分で模索できる方。指導者に仰ぐ方。いずれの場合も、痛みをこらえることなく、ご自分の「いた気持ちいい」状態にして行いましょう。それっでも痛むときはお休みすることをおすすめします。きっちりと治してから再開するほうが、かえってパフォーマンスが向上することもあります。無理は禁物です。ご自分のペースにあわせて行ってみてください。

正しいポーズは体を生き生きとさせてくれます。ヨガの叡智とともに行うことができますことを願って。
ありがとうございました。

 

 

 

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