ヨガを行っているとき、特に爪先立ちや片脚立ち、そして立位でのあらゆるポーズを行うとき、「ぐらぐら」としてしまうことはありませんか?「もっと安定してポーズがとれたら」。

そう思う方も少なくないかと思われます。ポーズを安定させるためには、体幹の力が必須。三角でも英雄シリーズでも、木やワシなどの片脚立ちシリーズでも。更には三角ねじりや体側を伸ばすポーズから起き上がるときなどはぐらつかないために足を踏ん張るだけでなく、やはり体幹の力が必要です。

こうした「安定」を得るため、是非とも付けたい「体幹の力」。ヨガを行う前に10秒行うだけで段違いにポーズが安定する方法についてお伝えします。

 

たった10秒! ヨガの準備トレーニング。習慣にするとポーズが段違いに安定する!!

1、ボールを用意しましょう。

できれば25~6㎝位のフィットネスボールを用意します。はじめは空気を半分くらい抜いた状態で行うと安定しやすいです。慣れてきたら、少しずつ空気を入れていって負荷をかけていきましょう。徐々に無理なくステップアップしていきます。

 

2、ボールに乗ります。

洗面台やキッチンなど、「台」のあるところの床にボールを置きます。はじめは前腕(肘から指先まで)を台に乗せ、全体重を台にかけて足を浮かせ、ボールにそっと足を乗せましょう。ボールを安定させながら体重を徐々にボールへと移していきます。

 

3、バランスをとりましょう。

ボールと体が安定したら、真っ直ぐ立ってみましょう。はじめは手をカップシェイプ(ピアノを弾くような指の形)にして両手の10本の指先を台に乗せ、バランスをとります。

 

4、アライメントを整えます。

指と体でバランスが取れたら、アライメントを整えます。横から見たとき、くるぶし、膝、骨盤、横から見たウエストの真ん中、肩先、耳の穴、そして頭頂部が一直線になるように整えます。はじめ、このアライメントがもし分かりにくかったとしても、ボールに乗ることで続けていくうちに徐々に整ってくるはずです。

 

5、中心を意識しましょう。

アライメントを整えて真っ直ぐに立てたら、次はセンターラインを意識しましょう。まずはボールの中心の位置をイメージします。そしてボールと床との接地面を常に思い描き、その中心からボールの中心を通って自分の正中線を通り、頭頂部までを通り抜けていくように意識します。

 

6、できそうなら、手を離してみます。

「あ、いけそう」と思ったら、一瞬だけ手を離してみましょう。いけそうな方は、手を離したまま10秒くらいキープ。決して無理はしないで、ボールが微動だにしない状態をキープします。

無理をすると思わぬ事故や怪我に繋がる恐れがあります。行う場合は、必ず余裕を持って行いましょう。慣れてくると、片手の5本の指先で台を押さえたまま、歯磨きもできる感じです。

 

以前、30分ほどボールに乗って本を読んでいたとき(もちろん片手を台に乗せてバランスを取っていましたが、)左右の力の使い方の違いに気づき、びっくりしたことがあります。

床で立っているときに比べ、左右の足で均等にボールに圧をかけないといけないため、日ごろ使っている筋肉とボールに乗っているときの筋肉の使い方の違いが、恐ろしいくらいに違うことに気づかされました。

このトレーニングはヨガだけではなく、あらゆる「体幹を必要とする」スポーツに有効です。体幹をつけたい方にはぴったりなトレーニング。試してみてはいかがでしょうか。
ありがとうございました。

 

 

 

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