シールシャーサナ(三点倒立)を行ううえで、いきなり逆さで行うのは危険が伴います。必ず立った状態で練習し、アライメントがきっちりと整ってから「逆立ちバージョン」で行うようにしてみてください。立った状態で維持することも、きちんと行うとかなりハードなトレーニングになります。これをマスターした上で次の段階に移行してゆきましょう。

 

床に頭を付ける前に行いたい。シールシャーサナ基本のアライメントのプラクティス。

1、立つ

 1-1、脚の使い方

まず、タダアサナ(気をつけの姿勢。山のポーズ。)で立ちましょう。左右の足の親指の付け根同士は付けておき、かかとは少し離します。足の裏の接地面を1ミリも動かすことなく、かかとの真ん中を前に押し出すようにしてみましょう。親指にぐっと力が入り、太股の付け根やお尻がきゅーーっと締まったことが感じられたら成功です。

実は、シールシャーサナのときも、この「脚」を有効に使うことが大切です。かかとで床を押し続けて、脚全体とお尻の力を使って安定させます。

 

 1-2、丹田を意識

丹田の中にテニスボールくらいの玉が入っているとイメージして、それをきゅーーっと締めます。骨盤が安定して、更にお腹やお尻、脚の筋肉がしっかりと使えます。

 

 1-3、胸を開く

肩甲骨で胸を押し、胸筋を開きます。肩は後ろへ押すことで、更に肩甲骨が前に行って、肩周りの筋肉が使えて安定します。左右の肩峰(けんぽう、肩先)を結んだ線が、前から見たら一番長い位置になるようにしましょう。前過ぎず、後ろ過ぎず、「一番広い肩幅」をつくっていきます。

このとき、肋骨がぼんっと前にでてきてしまいがちになるので、腹筋の力を使って肋骨の一番下の部分は後ろに押しておきましょう。

 

 1-4、首のアライメントを整える。

第一頚椎を意識しましょう。第一頚椎は誰かに上へ上へと押し上げられているようにします。同時に、首の前側の皮膚も思いっきり伸ばしておきましょう。シールシャーサナを行うとき、首の前側にしわができてしまう方をたまにお見かけしますが、これは腹筋を使う力が足りないため。

第一頚椎を引き上げたまま、恥骨からあごまでの皮膚を思いっきり伸ばします。きちんとできると、腹筋がものすごく使われ、頚椎が縦に長~~く伸びてゆきます。首の前にしわができないようにしましょう。

 

2、腕をシールシャーサナの形に

 2-1、腕の位置

指を組んで頭の後ろに付けましょう。このとき、腕を上げるのと同時に上半身のアライメントが崩れないように気をつけます。意識するのは両脇の肋骨。この部分に意識を集中させ、腕を上げ、頭の後ろで指を組みます。さらに、手首の内側と外側を結んだ線が床、あるいは天井に対して垂直になるようにしましょう。

 2-2、バランスを意識

かかとで床を思いっきり蹴るようにして力を入れ、そこを起点に頭頂部で天井を押し上げるようにします。このとき、その①基本のトレーニングで練習したアイスノンを乗せている状態を、ここで再現させます。前腕(ひじから手首まで)を天井と平行にし、この部分でご自分の全体重を支えていることをイメージしてみましょう。

ある有名なF1レーサーの方は、レースの前に、「レースをしているときのイメージをすることが重要」と仰っており、その日の勝負を分けるほど重要視されていました。たかが「イメージ」。されど「イメージ」。この「イメージ」によって体の使い方は全く変わってゆきます。

「立った姿勢」でも、逆転の「シールシャーサナをしている」とイメージしていることで、実際にシールシャーサナをした時にその感覚が活かされてゆくことでしょう。また、正しいアライメントに慣れない内は、腕を上げるだけで「キツイ」と感じる方もいらっしゃいます。ご自分の体に聞きながら、ご自分のペースで行ってみてください。

 

まとめ

ただ「立つ」だけのポーズでしかないかもしれませんが、とってもお手軽に、いつでもどこでも(?)練習できるポーズです。
ご自分の体と向き合って、より向上させてゆくために。
ありがとうございました。

 

 

 

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