「ポーズの王様」といわれているシールシャーサナ(三点倒立)。パッと見、難易度の高いポーズですが、壁を使うと結構簡単にできてしまったりします。ただ、アライメントをきっちりと整えて行うと、かなりハードなポーズ。

今日は、これまでトレーニングしてきたことを踏まえて、いよいよ「半分のシールシャーサナ」に挑戦です。正しく行って、体幹を鍛えてゆきましょう。

 

ハーフ・シールシャーサナ、マスターへの道

1、正座をする。

まず壁に背中を向けて正座をします。指を組み、組んだ手から肘までを床に置きます。肘は肩幅に開いておきましょう。

 

2、手首のアライメントを確認

指を組んだとき手首が倒れないようにしっかりと固定しておきましょう。手首の外側と内側にある「ぐりぐりとした骨」同士を結んだ線が床に対して垂直になるようにします。内側にも外側にも倒れてはいけません。ここが土台になるため、こんな細かい地味なところまで意識を向けることが実は大切だったりします。

 

3、前腕を意識する

肘は肩幅に開きます。ひじから組んだ指先までで、「全体重を支えるくらいの力」を使って床に押し付けます。

 

4、お尻を上げる

前腕はそのままでお尻を高く上げていきましょう。ここで、前腕にきちんと体重が乗るくらいの力で床を押すことができていれば、足を上げる作業はたやすくなります。

更に、かかとは思いっきり天井に向けてあげましょう。ピンヒールを履くときのように、足の裏が床に対して垂直になるくらいまであげます。その力を利用して、腿の力も使いながらさらにお尻を上に持ち上げましょう。坐骨は天井に向けて、ハムストリングスを引き伸ばします。

 

5、脚を頭のほうに歩かせる

かかとを持ち上げたまま、お尻は思いっきり高くした状態で脚を頭のほうに歩かせます。ハムストリングスを目一杯伸ばして、「ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)のキツイバージョン」をしている感じです。前腕から組んだ指までは床に押し付け、頭は少し浮かせたまま、脚の後ろ側を伸ばしてさらにお尻がものすごーーく高い位置になるようにしましょう。

 

6、頭を床に

お尻の位置は高いまま変わらない様にしながら、シールシャーサナマスターへの道 ~その①基本のトレーニング~でアイスノンを乗せてバランスをとった「頭頂部」と同じ位置を、組んだ指の真ん中にそっとおきます。位置がピシッと決まったら、頭で体重を支えるように、ゆっくりと体重をかけていきます。

 

7、上半身を整える

肩甲骨で胸を押し、僧帽筋は天井に。第1頚椎は床へ沈み込ませるようにしながら、おへそからあごまでの皮膚を思いっきり伸ばします。腹筋を使ってうすーーいお腹を作りながら、体の前側と後ろ側が平行、且つ床に対して垂直になるように調整します。決して肋骨がとびでないように、お尻と腹筋をMAXで使います。

 

まとめ

ここまでが、「半分のシールシャーサナ」です。「半分」といえど、「全身の筋肉をしっかり使うとかなり体幹を鍛えることができます。安定してから次の段階に移るようにしてみましょう。あせらず、とにかく、繰り返すことが成功への近道です。ご自分のペースで、無理なく、試してみてください。

「楽しい」感覚のまま、ずっと続けていけるために。
ありがとうございました。

 

 

 

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