「頭立ちのポーズを毎日3時間行うものは、時間を克服する」(ヨーガ・タットゥヴァ・ウーパニシャッド)といわれているシールシャーサナ。毎日3時間は無理だけど、休憩を挟みつつ頑張れば1日10分くらいならいけるかもしれません。

安全に行うために、今までのトレーニングで培ったものをを駆使して挑戦してみましょう。シールシャーサナマスターへの道 ~その③ 半分のシールシャーサナに挑戦!~ の状態で5分以上いても首や腕などに負担なく、安定していられたら、次の段階に移ってみましょう。今日は、壁を使ったバージョンに挑戦です。

*背中または首の損傷、心臓疾患、あるいは高血圧がある場合は実践しないこと。
*月経中はやらないこと
*このポーズの経験が豊富で妊娠した場合は、妊娠中にも実践できます。(以上『プロフェッショナル・ヨーガ』より)
*高血圧・緑内障・網膜はく離がある人は、頭立ちを始める前にまず、その症状を治す効果のあるアーサナに専念する必要がある(『ヨーガ 本質と実践』より)

*実践する場合はご自分の体の感覚を研ぎ澄まし、ご自身の責任において、安全に行ってください。

 

壁を使ったシールシャーサナ。 Lv1.「壁を歩く」バージョン。

*途中までは、シールシャーサナマスターへの道 ~その③ 半分のシールシャーサナに挑戦!~と同じです。この姿勢の続きからご案内します。

1、脚で壁を歩く。

あせらず、ゆっくりと~その③~の姿勢になります。この姿勢で慣れたら、脚で壁を歩かせて、できるだけ骨盤と同じくらいの高さの位置で脚を固定しましょう。「(横から見たらかぎカッコの状態。)しっかりと頭に体重を乗せます。頭の真上に骨盤がくるようにしましょう。股関節は90度くらいになるようにします。

 

2、脚を伸ばす。

つま先で壁を「つかむ」感覚のまま、ハムストリングスをぴんっと伸ばし、体重をすべてお尻で持ち上げるようにします。この時、強く壁を蹴ると、ごろんっと背中から転がってしまうので、注意しましょう。あくまでも、壁は、「ガード」でしかないので、体重を壁にかけないようにすることがポイントです。

また、人によって足の長さが違うため、壁までの距離が遠かったり、近すぎる場合は、一度正座に戻って、壁に近づいたり、遠ざかったりして調整していきます。

この姿勢が厳しいようなら、最初は頭からつま先までは斜めでも構いません。慣れてきたら、頭の真上に骨盤がくるように徐々に挑戦していきましょう。この時は、脚を思いっきり上に上げて、お尻とかかとで体重を上に引っ張っていくようにしましょう。肩、首、腕だけで体重を支えようとすると、負担になります。しっかりと体感を使うことが大切です。

 

3、肋骨を意識。

逆転のポーズでは、肋骨が前に「ぼんっ」と出て来そうになることがあります。これは、腹筋をきちんと使えていないことが多い。おへそが天井のほうに向いてしまったりしていませんか?おへそはきちんと前の壁と平行、腹筋だけでなく、お尻の筋肉もフルで使っていきます。

壁を使って安定させているので、なんとなくできてしまう方もいらっしゃるかと思いますが、このバージョンでしっかりとアライメントを整えることが、この後で続ける「壁なしバージョン」のときの助けになります。壁があっても、それに頼り切ることなく、しっかりと体をつくっていきましょう。

 

4、アライメントを整える

頭から骨盤まではできれば床に対して垂直になるようにします。壁側にも反対側にも倒れないようにしましょう。鼠蹊部(そけいぶ、脚の付け根)から脚をまげて、足の指を壁に付けます。足の指から鼠蹊部までは一直線にピシッと伸ばしておきましょう。横から見たら、綺麗な「く」の字になっているようなイメージです。このとき、ひじや腕よりも頭に重心が乗っているようにすると、安定します。

頚椎はすっと伸ばしておきましょう。この部分が詰まってしまっていると、大きな負担がかかり、危険です。前腕(ひじから手首まで)で床をしっかりと押し、肩はできるだけ床から離して、高くあげるようにします。

 

4、子どものポーズで休憩

一呼吸したら、脚を下ろして、子どものポーズになりましょう。全身をリラックスさせます。できそうなら、今度は反対側の脚からもう一度行ってみましょう。左右均等にバランスよく使うことが大切です。

 

5、痛みや違和感などがあったとき。

少しでも違和感などがあったときは、無理をしてはいけません。大切なのは「ポーズをとること」ではなく、「無理なく続けていくこと」。ヨガで怪我や故障をされる方は、結構いらっしゃいます。決して「自分の体からのサイン」を見過ごしてはいけません。そして、サインを見つけたら、直ちに「勇気ある撤退」が大切です。

怪我や故障で何ヶ月もヨガから遠ざかるよりも、毎日少しずつでも続けることのほうが、長い年月で見た場合に上達は早い。あせってはいけません。必ず一呼吸人動作で。一動作ごとにご自分の体をチェックしながら行いましょう。

 

先日、台風の後で掃き掃除をしました。150メートルほどの道路を、べっとりと濡れて敷き詰められた落ち葉を掃くのは、結構なワークアウト(!?)次の日の腕への筋肉痛は結構来るものがあります。その時のシールシャーサナはいつもの半分くらいの時間しかできませんでしたが、いつもの自分の体とは違う感覚を味わえました。

その日、その時の体調もあります。必ず、ご自分の体に聞きながら行ってください。脳が目覚め、体が目覚め、それが日常に活かされますように。
ありがとうございました。

 

 

 

無料体験行っております。毎月限定5名、初月受け放題です。お申し込みはこちらからどうぞ。    にほんブログ村 健康ブログへ